說到女性健康，大家都知道要保護子宮、免受寒冷刺激；要保護卵巢功能，以免過早的出現絕經或月經不調，內分泌失調等等。

然而對於盆底肌，知道的人卻很少，但是卻非常重要。

所謂盆底肌，是指封閉骨盆底部的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網”，將尿道、盤管、陰道、子宮、直腸等臟器緊緊拴住，從而維持其功能的正常。

一旦這張“網”彈性變差，“吊力”不足，便會導致多種臟器位置發生偏移，從而出現相應功能障礙。

盆底功能障礙主要表現為：

（1）尿失禁，非尿路感染，尿頻，尿急，夜尿。

（2）子宮脫垂，陰道壁膨出

（3）性功能障礙，例如性冷淡，陰道乾燥，性高潮障礙

（4）背痛，坐骨神經痛和其他疼痛

（5）反覆感染泌尿系統或生殖系統

（6）大小便失禁，便秘

盆底肌鬆弛是產後女性常見的問題，並會隨著年齡的增長，情況會愈加明顯，嚴重影響生活質量。

目前做盆底肌功能改善的主要是生物反饋療法及電刺激療法，可以使受損傷的肌肉、神經得到真正的糾正，具有長期的效果。

除了專業的恢復改善，寶媽們還可在家做一些盆底肌的鍛鍊運動，效果更好。

下面介紹3個任何女性都能夠鍛鍊的，可以有效刺激盆底肌的訓練動作。

01自重深蹲

採取站姿，雙腳站距寬於肩膀，腳尖微微向外，身體保持正直。

核心收緊，保持腰背挺直，屈髖以屁股向後坐的感覺啟動動作，同時屈膝向下蹲。

在保持腰椎不彎曲的情況下，蹲至最低點，髖關節明顯低於膝關節水平高度為止；臀大肌發力伸髖伸膝蹲起身體至初始位置。

自重深蹲

深蹲是最好的下肢鍛鍊動作之一，能夠有效地刺激我們的下肢肌肉，讓股四頭肌和臀大肌都受到很好的鍛鍊效果，也能起到刺激盆底肌的功效。

想要更好地鍛鍊盆底肌，我們在做深蹲的時候，雙腳的站距要寬，這樣臀部肌群在動作中的參與度會更高，對盆底肌的刺激也更強。

其次，我們要儘可能蹲得低，在保證腰椎不彎曲的情況下，蹲到最低，如果能夠大腿後側膕繩肌觸碰到小腿更好。

這樣在底部蹲起的時候，可以明顯感受到盆底肌群收縮的感覺，達到想要的鍛鍊目的。

對於有一定訓練水平的女性朋友，可以負重進行深蹲訓練，大重量深蹲能夠對目標肌群產生更強的訓練負荷，也能將更多血液泵進盆底肌，對於盆底肌的健康有十分好的提升效果。

02坐姿夾腿（髖內收）

使用坐姿夾腿器械進行訓練，坐於器械上，背部緊靠椅背；雙腿開啟至最大幅度，雙腿膝關節內側緊靠器械靠墊，調整好合適的訓練重量；雙手握住器械握把，維持上半身穩定，發力夾緊雙腿，至雙腿合攏為止；維持1-2秒左右，然後勻速張開大腿至初始位置。

坐姿夾腿是一個針對股內收肌進行鍛鍊的動作，但是在內收的時候會很好地帶動盆底肌的收縮，我們在啟動動作的時候，就能夠感覺到盆底肌發力的感覺，一組做完還能明顯地感受到盆底肌充血和發熱。

03臀橋

仰臥在地面或者瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手置於身體兩側；臀大肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線為止，此時小腿要和地面保持垂直；在頂峰夾緊臀大肌，儘可能久地維持這個姿態，直到力竭為止。

臀橋

臀橋是一個對女性受益很高的訓練動作，哪怕不練上面兩個動作，只做臀橋也能給女性的帶來足夠的健康受益。

臀橋在頂峰的時候，我們需要長時間地夾緊臀大肌，這個時候能夠對盆底肌產生很強的刺激效果，而且長時間處於等長收縮，能夠帶給盆底肌很高的訓練負荷，同時提升神經控制能力，啟用盆底肌群的敏感度。

寶媽們可以對照以上動作，每天都可以練起來，讓盆底肌恢復活力！