產後媽媽忍受著坐月子的痛苦,帶孩子的不易,產後恢復的煩惱,而看著自己產後留下的鬆垮大肚子,心情更加煩悶了。為什麼明星產後的身材都是光速恢復,自己的肚子怎麼就像撒了氣的氣球一樣鬆鬆垮垮,產後大肚腩收不回去。

產後肚子又松又垮，都是腹直肌分離惹的禍：

◆ 腹直肌分離：妊娠晚期，胎兒在子宮內逐漸增大，腹壁面板、筋膜、腱膜、肌肉等都被極度擴張，兩側腹直肌會逐漸脫離腹線，即腹白線位置。正常情況下，分娩後腹壁會逐漸恢復，腹直肌又會向中線靠攏，一般在半年到一年內可以恢復到原來的位置。如果分娩半年後腹直肌仍未恢復到原來的位置，則稱“產後腹直肌分離”。

腹直肌自測方法：

採用仰臥位，彎曲雙腿，露出腹部，做仰臥起坐起始動作，腹直肌收縮，一隻手用手指從上向下垂直下探。

如腹直肌分離，手指可感受到一條深溝，並可測出兩側腹直肌之間的距離。

正常的腹直肌沒有深溝，兩側之間不超過2指寬。

腹直肌日常症狀：

◆ 肚子又松又大

寶寶出來了，肚子卻還在

隨著子宮不斷擴張，對腹直肌施加壓力，面板會變的越來越薄，可能會破壞面板中的彈性纖維。

◆ 中間有個坑

腹直肌分離常伴有腹內外斜肌過度拉伸，在生產過程中造成盆底肌肉群損傷。

許多腹直肌分離嚴重的女性，躺下後可以在腹部中央摸到一個坑。

◆ 腰腿疼，骨盆前傾

當腹壁因腹直肌分離和內外斜肌過度拉伸而變的無力時，臟器移位，腹部隆起。為了保持身體的平衡，腰椎必須向前推，而膝關節也會受到韌帶和肌肉的牽拉，這就會引起腰部疼痛和膝關節疼痛。

改善產後腹直肌分離的方法：

◆ 臀橋練習：

1. 仰臥，雙腿彎曲於身前90度，雙手平放在身體兩側

2. 臀部抬到空中，使膝蓋、上身和頭部在一條直線上

3. 保持幾秒鐘，然後慢慢回到平躺的姿勢

◆ 跪姿收腹：

1. 四點跪姿，肩、腕、膝、髖四個關節保持垂直，脊柱持中立的位置

2. 吸氣放鬆小腹，呼氣用力內收

3. 每組10- 15次，2- 3組

◆ 平板支撐：

1. 俯臥，肘關節與肩關節垂直，膝蓋撐地，上半身平行於地面

2. 如果力量允許，可以將膝關節抬起，做完全平板支撐。保持時間可以逐漸延長

3. 保持身體穩定停留一分鐘

透過體檢，可以判斷腹直肌是否有分離。在確認存在腹直肌分離後，不僅需要對腹直肌進行康復治療，還需要進行盆底檢查。應先進行盆底功能修復，再進行腹直肌的康復治療和針對性訓練。