孕期鍛鍊應該在什麼時間開始最合適呢

孕期一般來說分為三個階段，分別是孕早期，孕中期，孕晚期，孕早期是指懷孕前三個月，孕中期是指四月到七月，孕晚期是指八月到分娩。從四月份開始孕婦孕吐現象基本消失，進入懷孕的安定期，這個時候就可以開始運動鍛鍊了。

/孕期身體會有哪些變化

1.嗜睡，容易流汗，體味加重，牙齦發炎

懷孕初期，新陳代謝加快，體內能量消耗增加，血糖不能完全供應機體，就會出現嗜睡現象；當能量消耗增加時孕婦體溫升高就容易出汗，體味也相應加重；孕婦荷爾蒙分泌與常人不同，她們此時牙肉比較敏感，對牙菌斑毒素的反應比較強烈，所以容易出現牙齦腫大，出血等問題。

2.孕吐現象

懷孕第五到六週以後由於絨毛促性腺激素突然增多會導致胃分泌物減少，胃蠕動減慢，從而導致孕婦出現孕吐現象。

3.便秘

懷孕第五週後由於腸胃蠕動變緩，子宮會對直腸產生壓力，此時若孕婦體內纖維質和水分不充足，或者運動較少就有可能會導致便秘現象。

4.頻尿

懷孕第十三週左右，由於子宮的明顯增大，會對膀胱產生壓迫，此時就有可能會出現頻尿的現象，注意這段時期千萬不能憋尿，否則會導致尿路感染問題。

5.妊娠紋

女性在懷孕十二週之後，她的子宮會出現明顯的擴張，而且隨著體內胎兒的成長，腹部會不斷地增大。在腹部不斷增大的過程中，腹部的面板裡的彈性纖維和結締組織會出現撐斷的痕跡，也就是妊娠紋的形成。

6.肩膀，腰背痠痛

懷孕20周後，孕婦體內血液量增加，隨著子宮變大會對靜脈產生壓力，導致血液迴流不暢，再加上腹部變大腰背部受力增加，從而會產生痠痛。

7.腿部抽筋，浮腫，疼痛，呼吸不順暢，恥骨疼痛

28周後，孕婦血液迴圈不通暢會導致水分從血管壁滲出，出現水腫，體重增加對下肢壓力增大，加上血液迴流不暢，缺乏鈣質就會出現抽筋和疼痛的現象；子宮的變大也會對肋骨和肺部造成壓迫，使有效呼吸空間減少，加上此時期身體所需氧氣量增加，就會有呼吸不暢的問題；孕期因為有鬆弛素的作用，恥骨聯合會產生分離此時恥骨就會有疼痛的現象。

/孕中訓練的好處

1.保持體重

懷孕期間體重增加很重要，但一定要保持健康的增量，以避免超重和併發症的發生，正常情況下體重增加應在22-32斤。

2.消除疲勞，改善睡眠

孕期由於孕吐現象，體內激素分泌的變化孕婦會感到極度的勞累和疲倦，溫和的運動能夠讓機體產生多巴胺，調節情緒，緩解疲勞和改善睡眠。

3.調整體態，減輕腰痠背痛

孕期隨著子宮變大，腹部向前凸，腰背壓力增大會產生痠痛，適當增加腰背肌肉力量可以有效緩解這個問題。

4.緩解便秘

定期鍛鍊可以提高血液迴圈速度，增加腸胃蠕動，從而改善便秘。

5.減輕壓力

運動可以提高大腦中血清素和內啡肽的水平，能有效緩解孕期的負面情緒，減輕精神壓力。

6.分娩時減少用力

分娩對於孕婦的腦力消耗和體力消耗都有很高的要求，研究表明經常鍛鍊，身體活躍的女性在分娩過程中更容易使用體力，減少分娩時間。

7.減少產後恢復時間

懷孕期間保持適當的運動量能有效提高身體各項機能，新陳代謝和肌肉力量都能保持在一個良好的狀態，產後恢復時也相對會更快。

8.降低併發症的風險

運動可以利用葡萄糖並預防胰島素抵抗，從而降低妊娠期糖尿病的風險。

/ 孕期訓練原則及注意事項

1.參加運動的種類、速度、強度、時間要因人而異，不勉強。

2.運動簡單有效，有規律性，還要循序漸進，速度開始緩慢，以後快慢適中，運動量以中等強度為宜。

3.運動種類選擇的原則是：避免身體接觸性、快速爆發性、跳躍性、缺氧性等運動方式。

4.孕婦平衡性較差，運動時預防跌傷；不要下坡跑步，下坡跑步比上坡跑步對關節和肌肉的傷害更大。

5.孕婦關節韌帶鬆弛，注意運動時牽拉、伸展的速度和限度。

6.運動進行中不宜大量出汗，不宜太疲勞，以邊運動邊說話而不喘息為宜，運動後勿著涼，注意保暖。

7.運動前、中、後注意熱量的攝入、水分的及時補充。最好在鍛鍊前30分鐘喝水，鍛鍊開始後30分鐘再喝水，以後還要喝水，每次喝水不少於200毫升。

8.避免在溼熱的環境中運動，別讓自己過熱。

9.所有運動必須在專業人員指導下進行。

同袍會員案例訓練動作分享（部分）

動作一:靜蹲（夾瑜伽圈）目標肌群：股四頭肌 內收肌群

動作二：瑜伽球啞鈴外展(腳踩Bosu球）目標肌群:菱形肌

動作三：W下拉 目標肌群:斜方肌中下束

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