克服懶癌：如何讓勤奮小人打敗懶惰小人

心理學領域有一個著名的棉花糖實驗。

斯坦福大學的心理學家把一群四歲多的孩子分別留在單獨的房間裡，給他們每人一顆棉花糖並且告訴他們：如果十五分鐘後我回來發現這顆棉花糖還在這兒，你會再得到一顆，這樣你就有兩顆 了。

有三分之二的孩子把棉花糖吃掉了，他們實在忍不住，畢竟棉花糖的誘惑對一個四歲多的孩子來說，並不是那麼容易抵擋的。

但是有三分之一的孩子堅持著沒有吃。

這些沒吃的小孩在監控影片裡來回走動，焦慮地扯自己的裙 子，捂上眼睛，鑽到桌子底下玩耍，使用各種辦法轉移注意力，他們堅持到了最後，最終得到了獎賞。

很多年之後，研究人員發現，沒有吃棉花糖的小孩無論是生活上還是事業上都非常成功，而那些吃掉棉花糖的孩子，大部分都出現了一些問題。

TED（網易公開課）上有這個影片8，心理學家說，成功最重要的就是“延遲享受”的能力。也就是自律。

那些自控力強的人並不是不喜歡打遊戲或者看電影，也知道玩手機刷愛豆影片很有意思，但是他們有能力控制自己把這種放鬆或者放縱放在完成任務以後。

而我們大多數人都是這樣毀掉自己的生活和自信的：提前享

受，延遲工作，最後導致無法完成工作或者乾脆放棄。

我在上大學時，有一陣子確實感覺自己大腦中的勤奮小人死掉了。

高考前可以早晨五點起床開始背書，上了大學反而不知道應該做什麼，對學習沒有興趣，就拿美劇和綜藝來填補空虛。

總是下定決心，但是毫無改變，也曾一度努力，卻堅持不下去。

學習之外的那些誘惑，就像是實驗裡的棉花糖，讓人無法抵抗。

改變，確實不是下定決心就可以的。懶惰，也不只是簡單的缺乏動力。

不信的話，你可以回想那些聽了勵志講座之後動力爆棚的時 可，大多時候並沒有帶來任何改變對嗎？你也可以回想一下，在課堂上聽到老師表揚那些作業寫得好的人時，自己暗暗下過多少決 心，以後一定不拖延，然而下一次寫作業還是拖到了草草應付的局面。

有人總是煩惱：我沒有學習的動力怎麼辦？

動力不足本就不是一個問題，誰也不能一年三百六十五天天天雞血爆滿。

動力的不可靠，正是因為它的不可持續性，所以不能依賴它。

我們必須找到一個更有效和可靠的武器，來和懶惰做鬥爭。在我們的大腦中，確實有一個勤奮小人和一個懶惰小人。

《自控力》這本書裡提到過，前額皮質就是那個勤奮小人。

通俗地說，我們大腦中有一塊區域，能夠在吃糖和健身之間， 讓你控制住自己短期的吃糖慾望，去為長期目標奮鬥，而另外的一些區域，會讓你不知不覺地按照自己的本能和習慣做事。

這說明，人天生就有自控力，並不是只有懶的天性。當我意識到這一點之後，內心覺得很振奮。

如何提高自控力，克服拖延，快速開始自己的工作並且能夠長久堅持？

下面這些方法，是我自己適用並且覺得有效的。

第一，一定要找到實現目標的明確途徑，清楚每一個行動的作用和效果，這樣才會願意行動起來。

並不是有了目標，就有動力。

就拿高考舉例，班上近百人，都是想要考個好大學，考出好成績，大家都有目標。

按照成績和努力程度推測，基本上可以判定有些人在高考中不會有一個滿意的結果，有些人是想努力，但是底子差，悟性低，根本不知道具體怎麼下手，久而久之就成了差生。還有些人知道自己應該怎麼做，比如應該完成老師留的作業，但是他們動力不足，說

起來只能怪自己懶，也沒什麼好的解決辦法。甚至有些人會幹很多低效甚至無效的事情，由於看不到效果就覺得疲倦了。其中最離譜的錯誤是長期偏科，或者看到難題躲過去，做過的錯題丟一邊。這是我始終不能明白的事情。試問，我們學習不就是為了在高考考場上多做對幾道題嗎？天天學習自己會的東西有什麼用呢？那些年 的、錯的、弱的才是重點，搞定它們，才能在考場上多一分勝出的機率。

父母說，只要努力，你就能考上好大學； 老師說，只要好好學習，你就一定能考上。

努力、好好學習跟考上好大學之間的聯絡不夠強。

我們要做的，不僅是細化目標，更重要的是一定要把實現目標的途徑給找出來，清楚每一個任務的作用。

如果有人告訴我，只要你背下來這十本書，就能考上清華，只要你能把這一百張卷子上的題吃透，你就能考上北大，我就很願意幹。

如果對於達成目標的路徑和期限很清楚，那麼當我伏案奮筆疾書的時候，我知道我做的那些題就能讓我考上清華北大，我知道自己進行到了什麼階段，還有多少沒有完成。這樣當我努力的時候就不會像一隻螞蟻在大海里游泳一樣，沒方向沒邊際總想放棄，而是像千米賽跑，即便我耐力很差，也可以看著重點堅持下去。

準備研究生考試時，我就曾試圖把達成目標的任務都明確下 來。在複習前先設定理想分數，把需要掌握的知識點列出來，後面標明它們在過去被考的機率，然後像小坦克碾軋一樣，一批一批地

消滅掉，這過程居然還有點爽呢。

只有當一個目標有明確的實現途徑時，我們才有動力去做，尤其是當很清楚自己的行動對於目標的作用時，那麼就會更加積極主動。

而且，當我們手上有許多目標時，最有動力完成的一般是已經找出實現方法的那個。就比如我最近手頭上有三個目標，寫完這本書、減肥、學習心理學。

我每天睜開眼睛最想為完成哪一個目標而努力呢？是“寫完這本書”。

少吃一頓飯和鍛鍊十分鐘，對於最終目標體重的作用很難看到。

心理學知識太廣泛，一直沒有去劃定範圍，列任務，學起來頭緒不夠清楚。

只有寫書，目標是十二萬字，每完成一篇，就能看到字數的增加，那一刻心裡充滿喜悅，所以幹勁十足。

再比如說想要有錢這個目標。

大家都很想有錢，那麼，你想有多少錢？

我想年薪一百萬，但我現在只是一個餐廳服務員，不想下海乾微商，也沒有能力想出更好的辦法。

好，看一下週圍誰的年薪是一百萬，餐廳經理的年薪是不是一百萬？如果不是，那個隔壁高階餐廳的經理是不是？

找出這個人，然後看一下成為他、取代他需要做哪幾件事，包括需要學習哪些東西，需要掌握什麼資源，需要升幾級，怎麼做會更快，把過程清晰地寫出來。

這樣每多做一件事，就會知道自己離一百萬更近了，比那些整日做著暴富夢的同事行動力強多了。

第二，從想做的事情開始做。

為什麼我們明知道自己應該去寫論文，但是即便在時間已經非常緊張的情況下，還是會忍不住刷微博？

因為寫論文是“難”的，刷微博是“簡單”的，寫論文是“無 趣”的，刷微博是“好玩”的。我們喜歡做那些簡單的、直接的事情。

但是刷微博一時爽，過後負罪感非常強。怎麼辦呢？

當你坐在圖書館時，內心非常難受，明明是來寫論文的，但是根本不想開啟電腦，寫論文實在是太煩了，一點頭緒也沒有。

這時候你跟自己商量一下：今天上午不寫論文也可以，能不能列一個提綱？能不能做一點不費腦子的工作，比如調整一下格式？

一般情況下，等你做完之後，你就會發現自己好像沒那麼排斥寫論文了。

學習這兩個字太討厭了。

中國學生聽到這兩個字，第一反應就是不愉快。

不想學習是正常的，但是你也可以從今天應該學習的內容中， 找一部分不那麼討厭的工作來做。

這是我近幾年用得最好的一個技巧。

每次要開始做一件我非常不想做的事情時，就從一件比較想做的事情開始，或者從那件事情中比較簡單的一部分開始。

我告訴自己，既然不想做，那麼起碼把這個簡單的活幹了吧， 多做一點是一點。

但是往往做完這件簡單的事情之後，在成就感的刺激下，我能夠再接再厲地去做那件非常不想做的事情。

當我堅持不下去的時候，我也用這個技巧。

比如寫東西寫得很累，寫到了很難的部分，實在不想寫了，以前我就會直接放下手頭的工作去放飛自我，然後就回不來了。

現在我會在做不下去的時候，換一個簡單的任務來做，做完之後休息一會兒，回頭再去做那個難的，發現也可以做下去。

這裡面的原理是什麼，我也說不太清楚，但是確實好用。 第三，如果能及時看到行動的反饋，堅持起來就會更容易。這個方法是被《遊戲改變世界》這本書提示的。

《遊戲改變世界》這本書裡有一個章節說，玩家之所以能把幾

乎每一款遊戲都越玩越好，是因為他們能夠得到持續的反饋。這種瞬時的積極反饋讓玩家更加努力，更成功地完成艱鉅的挑戰。把我們本來就喜歡的事情變得更像遊戲，它能讓我們做得更好，讓我們把目光放得更為高遠。

遊戲和學習當然有不一樣的地方，遊戲幾乎每一個細節都在考慮玩家的喜好，生活中我們喜歡做的或者必須要做的事情不會這麼討好我們，過程中必然會有很多不好玩的無聊部分，但是反饋這個方法還是很好用的。

我喜歡寫東西，在寫這本書時也經歷過好幾段難以忍受的時 間，但是每次寫完發給編輯看，他都會給我一個反饋，有時候他會說真棒，有時候他覺得不好，這兩種反饋都能讓我忘我地投入下一段的寫作中，想要寫得更好或者糾正錯誤。

前段時間我考駕照在網上練習科目一的題目，每做完一套題， 一提交就能立刻看到分數。我給自己設定的目標是達到96分，從晚上六點飯都沒吃一直練習到半夜兩點，一直聚精會神地做題，一點胖的感覺都沒有，直到看到那個96分彈出來才發現自己已經很累 了。這過程中只等著每次提交後的分數，有這個分數以及正誤，我就很有動力做下一套題，想得到更高的分數。

我深深感慨為什麼高考複習不這麼設計，不然我一定能考出亞洲考向世界。

讓自己的堅持有迴音，會讓很多堅持都變得不用咬牙切齒。 好勝心會讓你在聽到差評的時候更努力，成就感會讓你在聽到

好評的時候去繼續努力。

第四，週期性堅持。

不要讓努力變成一件永無止境的事情。

我們很習慣去下這樣的決心：從明天開始，早晨五點起床；從明天開始，每天都不吃晚飯。

好像一輩子都要這麼做，聽起來就很難辦到。

這樣只會讓你下意識地覺得努力的時間還有很長，或者覺得太難了而不想開始。

一定要給自己的堅持設計一個盡頭。

我每週只學習六天，沒有特殊情況的話，週日是絕對不會工作的。

所以我每次在週日之前，就會抓緊把自己的事情都做完，好在週日的時候可以全身心地放縱，也會把洗衣服、配鑰匙、去銀行之類的生活瑣事處理一下。

到了週一，也會覺得這周很快就會結束，堅持起來並不難。七天一個週期，一個週期一個週期來，不要想太多。

多堅持幾個週期，一年也就不知不覺地過完了。這裡還有一個小竅門。

為了避免週一進入學習狀態時不適應或者太痛苦，週日晚上就坐在桌子前去熟悉一下週一的事情，稍微做一點簡單的任務或者做

一個規劃。

因為是在週日學習，沒有任何壓力，而且做這種超出計劃的工作，心裡會自帶愉悅感，另外，因為週日已經開始工作了，週一就會很自然地進行下去，不會一下子不適應，因為無法投入學習和落後於計劃而感到焦慮。

第五，別去做任何一個你根本做不到的計劃。

你可能會說：切，誰會去做那種根本完不成的計劃啊。

我以前就總是這麼做而不自知，而且我相信，不只是我一個人這麼做。

人在做計劃時會有一種奇特的快樂，彷彿自己已經完成了一樣。

例如，我最頹廢的那段時間，每天晚上都兩點入睡，第二天早上十點起床。

但是當我立志改變的時候，我能做出一個從早起六點到晚上十一點半的學習計劃，中間除了吃飯、午休的時間，全部都是學習。

這也是很多人做計劃的方式，喜歡把一天的時間全都規劃起來，看著滿滿的計劃表，內心非常滿足。

但是這樣一個沒有餘地的計劃，幾乎不可能完成。

中間但凡有什麼其他任務打斷了學習，就會造成當天計劃的失敗，而且即便咬牙堅持一兩天，也很難繼續。於是內心會充滿挫敗感。

我在高中的時候做錯的一件事情，就是總是想拿一個完不成的計劃要求自己，導致自己一直沒有成就感，越學越疲憊，學習成了一場自己與自己的鬥爭。

別去做一個根本完不成的計劃。

一定要結合自己現在的水平和實際情況去做一個“一定可以完成”的計劃，在時間上留一點餘地。

當你發現自己已經可以輕鬆地毫不勉強地完成這個計劃之後， 再使用剩餘的時間去做點“加分題”。

這樣每天可以努力得多開心啊。

第六，找到那些做出錯誤決定的瞬間。

人荒廢自己的一天，有時候是毫無知覺的。

並不是像大家想象的那樣，在做每一個放縱的決定時都來回煎熬。

就像網路上一個日本節目裡，一個在減肥中的女人號稱自己在嚴格地節食，可就是瘦不下去，說自己可能是那種喝水都胖的體 質，結果隱形攝像機拍攝了她的一天，這大姐確實不吃飯，但是一把一把地吃乾果，一吃就是一斤。

《自控力》這本書提醒了我一個小方法：記錄自己失控的那些瞬間，找到自己失控的原因。

在過去減肥時，你總是莫名其妙地胡吃海塞一天。

現在，就去刻意地記錄一下，這一天裡都是哪些時刻控制不住自己去吃東西。

最後你發現自己在晚飯後最容易吃零食。

那麼每當到了晚上，你就要警惕了，因為你很容易在這個時間段吃東西。

當你知道有危險時，成功防備的機率就增大了。

然後你想想，自己是怎麼樣一步一步地把零食送到嘴裡的？ 一般都是晚上想看電視，看電視時就忍不住往嘴裡塞東西

往

冰箱裡一看，全是喜歡吃的。

那麼你就想辦法把這個鏈條切斷，晚上儘量不去看電視，把冰箱裡的零食清理一下全部放上黃瓜。

《自控力》這本書還告訴我們，一定要善於使用“我想要”的力量。

當你動了念頭想要去吃東西的時候，你就反問自己：我真正想要的東西是什麼？

我真正想要的是窈窕勻稱的身材，而不是巧克力。

這個小辦法偶爾會失靈，但是大部分時間都是有用的。

正因為“瘦”和“巧克力”比起來，“瘦”太遙遠了，不如眼前的“巧克力”衝擊力大，所以一定要把“瘦”調動到眼前來。

以上六點，有些看起來是老生常談，但確實是我覺得有用的。只有去實踐這些內容的時候，才能體會到它們對自己的改變。

文章中提到的書，如果大家沒有讀過的話，可以抽時間讀一下。

除了這六點之外，還有幾點不值得展開的，我一併羅列給大家。

睡眠。睡得好自控能力會強，令人難過的是，這點我也是最近一年才體會到的，以前不是不知道晚睡的壞處，但是當我去觀察自己的自控力時，才發現，原來睡得好的話真的會讓我自控能力增 強。一般早睡早起時，第二天的上午都會把握得很好。

情緒。情緒低迷會讓我更容易犯懶，心情好但不激動時，更容易控制自己。情緒也是我們容易忽略的一個因素，你可以觀察一下自己身上是否也有這個規律。

最後需要說明的是，我自己很不喜歡去使用什麼時間管理的方法讓自己勤奮起來，管理時間這件事本身就有點浪費時間，尤其是嚴格地按照幾條几點去做。

我說的也不一定對每個人都有用，你們可以都去試試，找出其中對自己有用的小技巧來調整自己的狀態就夠了。