女人的一生是不容易的，為人女、為人妻、為人母，一步步走來，極其不易。

尤其是懷孕生產這一過程，想必每個做媽媽的心有體會，一直有句話形容“女人生孩子相當於半隻腳踏進鬼門關。”過程的艱難只有女人才懂。

但是呢，生產之後的保養也同樣重要，這就是我們經常說的生產完要坐月子，滿30天才可以出門活動，這一階段是產婦身體和心理恢復的關鍵時期。

當然，產後恢復的並不止30天，有許多女人在生完孩子之後，尤其是順產生完孩子以後，就會出現盆底肌鬆弛的問題。

一旦出現盆底肌鬆弛，就會出現很多讓產後媽媽頭痛尷尬的問題，比如漏尿、陰道鬆弛、子宮脫垂、影響夫妻感情狀態等，這就需要做盆底肌的康復治療，除了點可以透過運動的方式來鍛鍊，這是最有效且最簡單的修復盆底肌的方式。

一、臀橋運動

大部分人所瞭解的臀橋運動是用來練習翹臀的最好方式，殊不知，臀橋運動對於修復盆底肌，也是大有好處的。

做法：

1、仰臥在地面或者瑜伽墊上，雙腿屈起，背部貼於地面，雙手置於身體兩側。

2、使用臀大肌發力頂起身體，大腿和身體呈一直線，小腿要和地面保持垂直。

3、頂起時候夾緊臀大肌，儘可能久地維持這個姿態，直到堅持不住。

這個動作需要長時間地夾緊臀大肌，能夠對盆底肌產生很強的刺激效果。

二、貓式伸展

貓式伸展也是一個很不錯的適合女子練習的運動方式。

做法：

1、跪在墊子上，雙手撐地，雙腿分開與骨盆同寬。

2、使用腳尖點地，雙手在肩膀的正下方，十個手指完全開啟。

3、吸氣，收腹，含胸弓背，收緊盆底肌，脊椎逐節伸展。

4、呼氣，腹部回正，放鬆盆底肌，脊椎逐節捲曲收回。

吸氣的時候，感覺腹直肌向中間靠攏，同時，盆底肌收緊上提。保持2-3s，然後緩慢放鬆，對於修復盆底肌同樣有很好的效果。

同時還能促進骨盆區域血液流通速度，對於女性生理期疼痛等各種不適情況也可以得到舒緩

三、凱格爾運動

這是專門針對盆底肌的恢復訓練的動作，簡單來說就是縮陰運動。

「凱格爾運動」主要是藉著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力，透過重複擠壓和提升盆底的肌肉，來達到鍛鍊的目的，從而使盆底肌肉群的力量提升，緩解和治療壓力性尿失禁，並且可以刺激生殖器區，增加這個部位血流量，可以讓女性啪啪啪更有感覺。

剛開始是躺著做，類似於臀橋，熟練了之後站著也可以練習。

做法：

保持全身放鬆，吸氣放鬆盆底肌，呼氣收縮尿道、陰道和肛門，就像努力憋尿一樣，每次收縮持續時間不少於3秒，放鬆5-10秒。一收一放為一組。

做凱格爾運動，你可以躺在地板上或坐在椅子上，所以在辦公室也可以做，但要確保臀部和腹部肌肉放鬆，然後前提是一定要排空膀胱，反覆訓練，建議每次做個幾十組。

四、提肛運動

提肛運動是近幾年比較火的一種預防便秘、痔瘡的運動方式，深受久坐一族的喜歡，隨時隨地都可以做，完全不受限制。

提肛動作可透過意識進行收縮和舒張，提高肛門括約肌的彈性，加強肛門的約束力。

男女均可以做，對於女生來講，提肛運動不僅可以很好的改善肛門及肛門周圍組織的血液迴圈，還會使得陰道有力的收縮，經常提肛可使整個骨盆底肌肉群變得堅韌，有利於生殖器官的血液供應，增強女性對性生活的感受哦。

做法可像平常憋大便一樣，將肛門向上提，然後放鬆，反覆進行。做的時候可以配合腹式呼吸，吸氣時，肛門用力內吸上提緊縮3秒；呼氣時，放鬆3秒。

每次練習時建議肛門緊縮和放鬆不少30下，才能起到很好的鍛鍊效果。

以上四種運動都很適合鍛鍊盆底肌群，也都很適合居家練習，不用刻意規定時間，早中晚都可以，建議每次練習15-30分鐘，不要超過40分鐘，不要過量運動，要循序漸進。

提醒一下大家，產後半年是黃金恢復期，一般是產後順產42天，剖腹60天之後就可以開始進行修復盆底肌的鍛鍊了，千萬不要拖得太久，再忙也要抽空鍛鍊哦！

最後呢，要說一句，生孩子並不可怕，也沒有很多問題，只要做好恢復的話每個女生都可以重回小仙女的，各位女生加油吧！