提到零食，許多家長首先想到的是“不讓孩子吃零食”“零食都是垃圾，不健康”“吃零食的習慣不好”等。

太多不健康零食和不正確的吃法，致使大家對零食有偏見，但其實零食不全是垃圾食品，好的零食可以作為營養的補充。零食是分三六九等的，零食可以吃，有時甚至是必須要吃的，因此選對零食和吃對零食很重要。

一、並非所有零食都是垃圾，零食也分三六九等

不要給所有零食都扣上不健康的標籤，有很多零食是對人體有益的。從營養的角度，零食可以分為三個級別：優選級、條件級、限制級。

屬於優選級的零食，大家可以作為加餐食物適量攝入，健康與樂趣一舉兩得；屬於條件級的零食，日常要少吃，吃多對身體不利；而屬於限制級的零食，對人體健康無益，大家要儘量不吃。大家應根據零食分級，選對食物，趨利避害。

1、優選級零食

優選級零食主要有：新鮮的中低糖水果、部分蔬菜、堅果、奶製品等，應該作為首選的、經常食用的零食。

優選級零食的共同特點：天然、少加工、少新增、低糖、低脂、少鹽、少油。

中糖和低糖水果比如蘋果、草莓、梨和柚子等，蔬菜如黃瓜、番茄等。這些食物不僅含糖少、能量低，同時還含有豐富的維生素和膳食纖維，非常營養健康，飽腹感強。

堅果是高油食品，但是它們中的油是“好”油，即不飽和脂肪酸，同時堅果中含有豐富的 B 族維生素及其他營養素，適量食用堅果對身體有益。當然，吃堅果一定要適量。

純的原味的奶製品是補鈣佳品，營養豐富，是非常非常好的零食。

2、條件級零食

條件級零食代表有：黑巧克力、全麥食品、海苔、葡萄乾等。吃條件級零食是有“條件”的，血脂、血糖、血壓異常的人不宜食用，每次吃的量要少且不能經常吃。

這類食物的特點是：營養素含量相對豐富，但與優選級零食相比，含有相對多的油、鹽、糖。

巧克力家族中，黑巧克力是對人體比較有益的。黑巧克力雖然含糖和油，但不是很多，同時它還含有類黃酮，類黃酮有非常好的抗氧化作用，對心血管疾病的患者有一定的好處。餓的時候吃塊黑巧克力，遠比餅乾、蛋糕有效果。但是，黑巧克力不能多吃，尤其是體重超重、血脂較高、有胰腺疾病或糖尿病的人，最好不吃。

海苔中含有膠質物質，是有益健康的成分，但是一天吃 4~5 片就夠了，因為海苔食品中往往添加了比較多的糖、鹽和鮮味劑。

葡萄乾中含有纖維和酒石酸、白藜蘆醇等物質，經科學證明它能有效降低膽固醇，還能改善直腸的健康狀態、降低罹患心臟病的危險等。葡萄乾的缺點是糖多，比鮮葡萄的糖分高出很多，適宜的食用量為每天一小把。

全麥食品富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，緩解飢餓，並可預防久坐辦公室的通病──便祕。不過市面上銷售的很多“全麥”食品都是在白麵粉裡新增少許胚芽和麩皮製成，並沒有全穀物食品的健康優勢，澱粉多、能量高，要少吃。

3、限制級零食

限制級零食主要有：果糖、膨化食品、果凍、油炸食品、奶油食品、曲奇餅乾、巧克力派、碳酸飲料等。限制級食物最好不吃，經常吃這類食物，會給人體造成很多傷害、引發疾病。

這類零食的共同缺點就是：高糖、高鹽、高脂肪。兒童尤其要限制這些零食的攝入。

二、最安全放心的零食——自制零食

最好的零食是可以直接吃的天然食物，比如水果；還有一種就是自己在家做的，如牛奶雞蛋蛋糕、水煮毛豆、紅薯幹、蘋果乾、五香花生、藕片等。

自制零食的優勢是製作過程可控，少新增、少鹽、少油。

自制零食必須控制好油、鹽、糖的量，否則就失去健康的意義了，同時要注意食材和製作過程的衛生。

休閒聚會時，親朋好友一起動手做一點零食，非常值得提倡，美味、健康、愉悅。對於自制零食同樣要剋制的是食用量，不要因為太好吃而貪吃。

※小貼士：網購零食要謹慎

隨著網路、物流、食品包裝和儲存技術的發展，很多年輕人喜歡在網上買零食、食物。並不反對大家網購，畢竟網購給生活帶來很大的便利，但是，食品是要吃進肚子裡的，一定要謹慎，購買時要注意商家的經營資質、食品的生產日期和保質期等資訊。

※膳食建議

選購零食注意看營養標籤和配料表

買食品，要養成看營養標籤的好習慣，能夠幫助大家逐漸了解食品中油、鹽、糖的含量，並慢慢學會趨利避害、做出聰明的選擇。除此之外，看食品配料表也很關鍵，對於其中的一些“特殊”詞和敏感詞，如“氫化植物油”“植物奶油”“植物黃油”“人造黃油”“蔗糖”“果糖”“鹽”“起酥油”“香精”“奶精”等，要警惕。