生命在於運動，運動可以促進人體健康。雖然進入孕期的準媽媽十分辛苦，孕早期噁心嘔吐等早孕反應使準媽媽體弱乏力，日漸隆起的腹部讓準媽媽行動不便，但是，準媽媽還是要適當、正確地堅持鍛鍊，這樣不僅有利於自身健康，也對日後的分娩及新生兒益處多多。

孕期運動的利與弊

利孕期運動作為孕期健康生活方式的組成部分,應該鼓勵和倡導。孕期運動可促進胃腸蠕動而改善便秘,可改善孕期水腫、體質量增長過快及腰背部疼痛等常見症狀,而且還可改善睡眠質量。孕期運動有利於維持機體糖代謝及脂肪代謝平衡。孕期進行盆底肌組織功能鍛鍊可能縮短產程、提高陰道分娩的成功率,降低剖宮產率,同時降低陰道分娩後尿失禁的發生率,促進產後體形恢復。另外，孕期運動有助於改善孕婦情緒,可增強孕婦自信心,提升對自我表現的滿意度,降低產後抑鬱等風險。

弊如果孕期有氧運動過度,則有導致胎兒宮內生長受限，誘發流產或早產，孕母骨骼、肌肉損傷及運動使心、肺負荷加重等風險。所以孕婦進行運動前,應接受產科及內科的規範檢查,瞭解基礎心、肺功能及能量代謝情況。

孕婦運動的禁忌症

有心臟病、無法控制的高血壓或甲狀腺病、肝病、有多次流產記錄、多胎懷孕、有胎膜早破或早產症狀的孕婦是絕對禁止運動的，而對於那些有過早產史或子宮發育不良、貧血、過度肥胖、有肺部疾病或雙胎妊娠的孕婦在運動時就要格外小心，密切注意身體各項指標的變化。

孕期運動的形式

孕期最安全的運動形式是符合維持孕婦孕期體質量的合理增長,並且不引起胎兒窘迫和子宮收縮。孕婦可根據場地及興趣開展合適的運動,如散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯、上肢運動等。散步可明顯減輕孕期腰背疼痛、孕期不適及壓力,可改善孕期生活質量,登樓梯可明顯改善孕期運動後孕婦餐後2 h 血糖、糖化血紅蛋白、BMI、血脂等檢驗指標。孕期游泳最大好處是可減輕水腫、調節體溫(運動時不引起體溫升高)及不引起關節勞損。瑜伽也是適合孕期的運動方式。需臥床的孕婦也可以做上肢運動。應避免身體接觸類運動及對孕婦有危險的運動方式,如籃球、慢跑、爬山、潛水、戶外腳踏車等,因這些運動存在腹部創傷及摔倒的風險。

孕期運動強度

孕期應以低至中等強度的有氧運動為主,避免高強度運動,即使以前有運動習慣,孕期的運動強度亦不應超過妊娠前。

孕期運動的持續時間

運動習慣因人而異,故選擇孕期運動時間長短亦應遵循個體化和循序漸進的原則。對於孕前不運動的孕婦,開始運動的前3周建議運動持續時間為15 min/次,3次/周的低強度運動,然後逐漸增加至30 min/次,4次/周。對於有運動習慣的孕婦,建議運動持續時間為≥30 min/次,4 次/周的中強度運動。《美國體育活動指南》建議對於孕前無運動習慣的健康孕婦,在整個孕期進行每週至少150 min 的中等強度有氧運動。日本婦產科協會則建議每週進行2-3 次低於60 min 的有氧運動,運動時間以10:00 am至2:00 pm 為宜,因該時間段運動不易誘發子宮收縮。

運動時的注意事項

孕期無論採用哪種運動形式,應按熱身運動(5-10 min)、正式運動(20 min)及運動後放松(5 -10 min)3個階段進行。運動前、後及運動期間,孕婦都應攝入足夠水分以維持體內水平衡,穿著寬鬆的棉質衣物、適當大小的文胸和跑步鞋,在陰涼通風的環境下運動,應避免高熱、潮溼環境,最好在體育館或社群運動中心進行。運動期間注意監測孕婦血壓及心率,必要時行胎心監測以排除宮縮。運動後腋下體溫不宜超過38.3 ℃,運動後沐浴時需注意保暖。對於合併妊娠期糖尿病的孕婦,建議其運動前進食,運動前、後各監測血糖1 次防止發生低血糖。若出現以下症狀或體徵,如運動期間陰道流血、陰道流液、持續性疼痛或疲勞、勞力性呼吸困難、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動減少、運動後出現持續30 min 以上的規律宮縮,應立即停止運動並儘快就診。