最近小鵬哥家鵬嫂剛剛生產完，可能是抱寶寶太久，還有就是“月子期”因為照顧孩子沒休息太好，很多因素吧總是說自己腰疼！無論是那種其實就是產後不正確的身體姿態引起的體態問題，加上骨盆底肌肉力量薄弱是導致產後腰疼的主要原因。

安全提示

1、建議產後42天接受檢查，並由醫生確認以後再開始運動。

2、產後腰疼也有病理原因，所以運動前先徵詢醫生意見。

動作一、俯臥挺身（小飛燕）

俯臥在墊上，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。

主要增加下背部肌肉力量，在未掌握鍛鍊要領而出現的腰部損傷的情況也時有發生，所以產後腰疼者需要掌握動作細節。

動作二、臀橋

臀橋的主要目的是增加臀肌的肌肉力量，緩解整個背部的壓力。

動作要領

仰臥墊上，雙腳彎曲，踩實地面，將骨盆由中立位逐節向上捲動，使脊柱離開地面。當臀部上舉最高點後適當停留，然後將脊柱由頭部、胸椎、腰椎、骨盆逐節捲動落地。

針對產後媽媽腰部疼痛者，可將兩腿之間加墊毛巾或者瑜伽磚，以確保兩腿穩定支撐，並適當墊高腳下，以增加臀部活動空間，從而降低訓練難度。做8～13次，伸展後再次訓練1～2組。

注⚠️：產後背部疼痛的緩解辦法除規律的鍛鍊外，還應注意平時站立姿態、保持收腹部和盆底肌，使身體向上挺拔。這可以減小背部壓力，從而改善下背疼。

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