有句話說的好，孕前小蠻腰，產後似肉包。很多寶媽剛生完寶寶都會發出來自靈魂深處的困惑：本來好好的曲線怎麼說沒就沒？尤其是腹部，肌肉不知道去了哪兒，肉都變得鬆鬆垮垮。

許多人會誤以為腹部的走形只是因為孕期多食和缺乏運動，但其實，腹直肌的分離才是最根本的始作俑者。

腹直肌分離的產後媽媽裡，有些分離程度較輕，沒有引起自己的注意，但如果分離到下面的程度，可不能再忽視了。分久需合，恢復有講究。

腹直肌分離五不做

1.不做擠壓腹白線的運動

避免會擠壓腹白線和使腹部向外凸起的運動，比如常見的仰臥起坐。頻繁進行這些動作之後，腹直肌分離的情況可能會惡化。另外，大家比較關心的平板支撐，建議腹直肌分離狀況恢復到2~3指後再進行。

2.不做扭曲脊柱的運動

避免負重，避免會扭曲脊柱的運動。比如常見的卷腹系列，包括卷腹、側向卷腹、反向卷腹、空中單車等等。

3.不做後仰的動作

避免後仰式和伸展脊柱的運動也被排除，比如橋和仰臥兩頭起。此類動作難度很高，即使是懷孕前也很少有人能做到吧。

4.不依賴束腹帶

有些用來治療產後腹直肌分離的方法很有爭議，比如有些人建議鍛鍊時使用束腹帶，理由是可以緊緻、撫平腹部。從長遠來看，束腹帶作用並不大。束腹帶有個硬傷，只是被動地壓縮腹部，而不是主動鍛鍊到腹橫肌，無法發揮其穩定腹部的作用。長期使用此類外部支撐的裝置，肌肉反而可能無法正常工作。

另外如果綁的太緊，會使腹內壓升高，增加盆底肌的壓力，反而會增加子宮下垂、陰道壁膨出的機率。

所以如果腹直肌分離特別嚴重的產後媽媽，在下地行走的時候，適當用一下束腹帶，並且不要只綁在腰上，下面的骨盆也要連帶著綁上一部分，起到固定的作用。而對於腹直肌分離比較輕的、或者是沒有腹直肌分離的、想要瘦肚子的產婦，使用束腹帶意義有限。

5.不暴飲暴食

孕期未控制飲食，營養不均衡，體形肥胖，會造成肌肉組織彈性下降，這也是腹直肌分離的誘因之一。

不暴飲暴食並不意味著完全不吃，一來飲食過少也會致使營養不良，造成肌肉組織彈性不足，二來產後泌乳需要能量補充。

腹直肌分離三要做

1.做自我評測

腹直肌分離的自我評測只需4步。

Step1：仰臥，屈膝踩地，露出腹部，放鬆。

Step2：一手在頭後支撐，另一手食指和中指垂直探入下腹正中間，(約臍下3指處)。

Step3：先輕輕抬起頭部，然後一點點地抬起上身。讓手指感覺到腹肌的擠壓，一部分人會感覺手指陷入了腹肌中，兩邊的腹直肌明顯的包裹著手指。

Step4：確認凹陷處能插入幾個手指，用手指測量兩側肌肉的距離，2指以內（含2指）正常，2~3指需要鍛鍊，3指以上需要就醫。

2.做自主運動治療

如果腹直肌分離在2~3 指之間，注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，3指以上，也不要進行平板支撐，安全有效的訓練小麥推薦這4個。

除了看圖學習腹直肌分離的治療動作，還可以開啟抖音，跟著小姐姐學習腹直肌分離的居家練習。

3.做電刺激治療

利用不同頻率的電流刺激體內的神經元，讓更多肌纖維參與到肌肉的活動中去，肌肉會因此變得更有彈性，從而逐漸歸位。

寫在最後

隨著分離的腹直肌不斷歸位，你會發現產後的腰痠背痛也在慢慢變好。再加上平時多鍛鍊身體，重現魔鬼身材不是夢。