曾經“沾床就睡”“一覺到天亮”的我

自打懷孕後就消失了

一晚上醒來好幾次

斷斷續續，感覺睡了個寂寞

其實，隨著寶寶的成長

孕媽的身體也會發生變化

同時對睡眠的需求也會發生變化

在懷孕的前三個月養好良好的就寢習慣

有助於孕媽度過整個懷孕期

那麼孕媽們應該如何提高睡眠質量呢

孕早期睡眠養成方法

制定一個放鬆的就寢習慣

睡前一小時關閉所有螢幕

放點輕音樂、洗個熱水澡、放鬆身體

每天儘量在同一個時間點上床睡覺

或者透過做點柔和的瑜伽動作

以及保持臥室光線昏暗

早睡代替熬夜

孕早期容易疲憊、睏倦

這些都是自然反應

因為此時孕媽的身體正在為嬰兒生長胎盤

建議晚上10點左右入睡

實在睡不著可以提前半小時上床

聽會兒輕音樂、看會兒書幫助入睡

適當休憩補充睡眠

如果晚上沒睡好、沒睡飽

可以在白天午睡一會兒

要是工作太忙沒辦法午睡

也可以在下班吃晚飯前小睡片刻

總之，充足的睡眠是很重要的

食用清淡的零食避免噁心

很多媽媽在孕早期都會孕吐

適當吃一些健康的小零食，如餅乾水果等

讓胃舒服一點，減少孕吐噁心的不適感

參加分娩課程

孕期容易想東想西，焦慮恐懼

這些都是正常的，尤其是第一次懷孕

孕媽們不妨定時參加社群或醫院組織的

分娩育兒課程，舒緩放鬆心情

建立規律的鍛鍊計劃

大多數型別的中等強度運動

在懷孕時都是很安全的

積極運動還能提高睡眠質量

每天30分鐘，每週五天，養成運動習慣

步行或者騎腳踏車是比較適合孕期的運動

但要避免接觸性運動，如足球、籃球

容易造成對腹部的衝擊

注意：孕期運動是需要得到醫生的許可的

孕中期睡眠養成方法

養成一個放鬆的就寢習慣

孕中期是最舒服的時段

也是睡眠質量最好的時段

此時孕吐和胸部脹痛都會得到緩解

孕媽們要好好利用這段時間，儘可能多睡覺

建立一個輕鬆的就寢時間

睡前一小時把燈關了

聽聽輕音樂，使身體徹底放鬆

而放鬆的過程就是在告訴身體可以入睡了

腿部不適及時諮詢醫生

當躺下睡覺時

如果發現無法控制得想移動雙腿

那麼有可能是患上了不寧腿綜合徵（RLS）

這種情況在孕期是相對普遍的

多半與貧血有關，建議補鐵

產前維生素含有較高含量的葉酸和鐵

有助於預防和改善貧血

雖然RLS挺煩人的，但它並非永久性的

通常在分娩後好轉，嬰兒出生一兩週內消失

睡前少喝水

膀胱壓力的增加會導致頻繁上廁所

所以睡前可以減少喝水量

實在覺得渴了就小抿一口

另外，在睡前排空膀胱

這樣也可以減少晚上起夜的次數

使用枕頭支撐腹部

到了孕中期

無論是平躺還是趴著都會變得越來越不舒服

孕媽們都會選擇側臥作為入睡姿勢

在肚子下面墊一個枕頭

這樣能有效減輕脊柱、腸道和下部血管的壓力

有條件的也可以買一個

專門為孕媽設計的懷孕枕頭

保持雙腿和膝蓋彎曲

側臥時，將雙腿放在臀部

膝蓋在身體前方，成直角彎曲

這樣能減輕脊椎的壓力

如果白天背部疼痛，這樣做尤其有幫助

在膝蓋之間放一個長枕或大枕頭

這樣可以讓你的脊椎保持直線

並且讓你側著睡更舒服

穿寬鬆衣服睡覺

懷孕期間體溫會比平時偏高

穿天然纖維做的寬鬆衣服、淺棉質的睡衣

可以幫助身體散發熱氣，保持舒爽

孕晚期睡眠養成方法

左側臥睡

孕晚期很難找到舒服的睡姿

建議左側臥睡

這樣可以減輕靜脈壓力

確保血液儘可能流向子宮和腎臟

另外，左側臥睡也有助於防止子宮停留在肝臟上

用枕頭支撐身體

孕晚期氣短是很常見的

尤其是當你躺下的時候

可以用枕頭把身體支撐起來

建議選擇楔形枕頭

在支撐身體時可以減少胃酸在胃裡的含量

有助於減少胃灼熱或胃酸倒流的問題

多食用全穀物、水果和蔬菜

在孕晚期，由於子宮開始壓迫腸道

便秘就很常見

飲食中豐富的纖維有助於保持大便柔軟

幫助輕鬆排便

否則腹部抽筋會讓你晚上睡不著覺

另外，白天多喝水也有助於緩解便秘

同時，久坐更容易便秘

所以孕媽們要常起身活動哦

白天小睡一會兒

和孕早期一樣

孕晚期也容易犯困

而且晚上要睡個安穩覺越來越困難

所以不妨在白天打個盹

保持水分充足

腿抽筋在孕晚期很常見

往往在熟睡後也容易痛到醒

白天的時候一定要多喝水

保持充足的水分可以減緩腿部抽筋

在床上鋪一條毛巾

妊娠激素加上體重增加會導致孕晚期盜汗

所以如果在半夜大汗淋漓的話

可以在床上鋪一條毛巾，吸掉汗液

同時要避免在白天喝熱飲和吃辛辣的食物

當然晚上更要避免

不然會加重盜汗的症狀

參考文章：

https://www.wikihow.com/Get-Better-Sleep-During-Pregnancy