我們中的許多人都將凱格爾斯視為可怕的運動，我們的醫生告訴我們當他們站在商店裡排隊或坐在紅燈旁時，要做這些可怕的運動，但是這些骨盆底運動在懷孕期間的日常工作清單中佔有重要位置。

什麼是凱格爾運動？

這些運動以婦科醫生阿諾德·凱格爾（Arnold Kegel）的名字命名，可以增強骨盆底肌肉，該骨盆底肌肉在懷孕和分娩時會伸展。如果做得正確，凱格爾斯可以最大程度地減少拉伸，並使您的骨盆和陰道區域的肌肉結實。

您的醫生可能建議在懷孕期間進行定期的常規檢查-這是有道理的，尤其是因為您需要這些強壯的肌肉在分娩過程中提供幫助並最大限度地減少產後失禁。

如果這是您的第一個孩子，您可能不瞭解這些肌肉在分娩後所起的關鍵作用。但是一旦進入產後階段，您很快就會發現骨盆底肌肉的重要性。

羅斯說，它們不僅支援生殖器官並控制膀胱和腸功能，而且強大的骨盆底肌肉還可以幫助延遲或預防骨盆器官脫垂和其他相關症狀。

而且，如果正確且反覆地做，她還指出，您可以避免因分娩和單純的衰老而引起的壓力和急迫性尿失禁等症狀。

做凱格爾的正確方法是什麼？

理想情況下，您的骨盆底在整個日常活動中都處於活動狀態（包括收縮和釋放），從坐著到站立再到運動中的補充。

但是，一旦您瞭解瞭如何找到骨盆底肌肉以及執行凱格爾的步驟，就可以在任何地方進行這些練習，甚至沒有人知道。

要確定您的骨盆底肌肉，羅斯說要遵循以下步驟：

去洗手間。排尿時，中途停止流動並保持3秒鐘。放鬆，讓尿液繼續流動。重複

雖然可能需要一些嘗試才能找到合適的肌肉來收緊或擠壓，但如果堅持下去，您很快就會淘汰多套凱格斯。

現在您知道了如何識別這些重要的肌肉，是時候學習如何將Kegel鍛鍊納入您的日常工作了。

FeminaPT.com的擁有者DPT的希瑟·傑夫科特（Heather Jeffcoat）表示，與所有肌肉一樣，要記住的事情是，他們需要既能很好地收縮，又能放鬆和伸長。她補充說：“這特別重要，因為在懷孕和陰道分娩期間骨盆底需要加長。”

進行凱格斯治療時，傑夫考特說要從後到前執行，即從肛門到陰道。如果做得正確，傑說您的下腹部平坦也會感到輕微的收縮。

傑說：“維持健康水平所應採取的凱格爾斯數量各不相同，取決​於各種因素，例如因傷康復，應對壓力性尿失禁或脫垂或骨盆疼痛。”

如果沒有骨盆底功能障礙的症狀，傑建議使用以下方案：

收縮或拉緊肌肉3秒鐘。休息3秒鐘。每隔一天做2組，每組10到15。隔日交替快速收縮2組，每組10到15次。

如果記得要收縮這些強壯的肌肉是一個問題，傑說，有支援藍芽的裝置可以為您提供反饋。她補充說：“在我的辦公室，我們建議使用Attain，它提供視覺反饋以及骨盆底肌肉電刺激，以協助您的骨盆底收縮。”

凱格爾應該向誰運動？

凱格爾斯是骨盆底肌肉的收縮，所以像您體內的任何肌肉一樣，您應該在整個生命週期中注意增強它們。

對於許多女性而言，在懷孕期間進行凱格斯治療是保持骨盆底肌肉強壯的安全有效方法。但是，傑說，如果您遇到骨盆，腹部，臀部或背部疼痛，則進行凱格爾斯治療可能是導致疼痛迴圈的一個因素。

“例如，如果骨盆和腹部疼痛有膀胱疼痛（膀胱疼痛綜合徵或間質性膀胱炎），外陰痛，前庭痛覺，陰道炎，性交困難或性交疼痛，尿急等症狀，應讓婦女停下來考慮凱格斯的適當性。和/或頻率，子宮內膜異位或便秘。”她解釋說。

如果您遇到以上任何一種情況，Jeffcoat強烈建議您由骨盆底物理治療師進行評估，該評估員可以幫助指導女性的護理計劃。

凱格斯的好處和副作用

OB-GYN的創始人Jamie Lipeles，DO是Marina Del Rey的Marina OB-GYN的創始人，他說Kegel鍛鍊的好處包括：

骨盆底肌肉更強更好地控制膀胱更好地控制避免直腸失禁陰道變緊，可以導致更愉快的性愛

此外，傑說，許多人不知道的是，凱格爾運動也可以幫助姿勢支援。她解釋說：“這種額外的支援對於減輕其他症狀（例如背痛）至關重要。”

雖然大多數女性在懷孕期間都會從凱格斯中受益，但傑夫考特說，如果您持續收縮骨盆底（她在活躍的普拉提客戶群中看到很多），您可能會遇到不良症狀，例如骨盆或腹痛。 “我們必須能夠收縮，而且還能釋放和延長肌肉，以實現最佳功能。”

你什麼時候應該做凱格爾運動？

建議從年輕時開始進行凱格爾鍛鍊，但最關鍵的時間是在懷孕期間和分娩後-對於陰道分娩和剖宮產。

但是，如果您遇到任何可能使凱格爾禁忌的條件，最好與專家交談。

她說，如果有任何疼痛症狀，通常的答案是停止凱格爾斯治療，直到您的提供者進一步評估為止。

懷孕期間進行凱格爾運動是增強骨盆底肌肉，預防尿失禁，骨盆器官脫垂以及協助分娩和分娩的有效方法。

請記住，要著眼於肌肉的收縮和釋放，以便為將寶寶帶入世界做好最佳準備。