王 斌國家二級公共營養師國家高階營養講師擅長將醫學與現代營養知識結合，專注母嬰營養健康領域。手把手教你如何科學養育孩子！斌姐營養課堂每期一個短影片為大家提供科學輕鬆的餵養心得！第106期寒假飲食作息如何安排呢？轉眼間，一學期的學習又結束了，寒假（吃喝玩樂）模式正式開啟！一到寒假，作息混亂、飲食不規律等等問題都會如約而至。家長們一定要把這些壞習慣扼殺在搖籃裡。所以，咱們需要給孩子制定飲食計劃，做好日常安排，並且全家人一起遵守執行。尤其是家裡有老人的家庭，白天父母不在家，老人更容易縱容孩子的不良行為，所以要勸導老人和父母站在統一戰線上，達成共識，一起做到下面的飲食建議哦~

▲ 圖片來自育兒互助營養與輔食群：甜心1、合理搭配一日三餐每天飲食搭配需包括五大類食物，分別是：谷薯類（注意全穀物和薯類的適量搭配，但不要超過主食的1/5）、蔬菜類（注意深色蔬菜至少佔1/3）、水果類、蓄禽肉蛋水產類、大豆堅果奶類。以下圖表是每一類的搭配份數，大家可參考。

(圖片來源：中國營養學會）2、健康點外賣如果家長沒有時間給孩子準備飯菜，點外賣時要注意以下問題：選擇有線下門店且資質完備的餐廳、備註給孩子吃要少油少鹽、選擇白灼或清蒸或水煮方式烹調的菜品、口味清淡少吃辛辣刺激的食物。3、養成健康的喝水習慣要養成隨時喝白開水的習慣，不喝甜飲料。各年齡段孩子飲水量建議：1-2歲每天250-750毫升3-5歲每天600-1000毫升6-10歲每天800-1000毫升11-17歲每天1100-1400毫升年齡飲水建議量0-1歲母乳和配方奶液或輔食就可，不強調飲水量1-2歲250-750毫升/天3-5歲600-1000毫升/天6-10歲800-1000毫升/天11-17歲1100-1400毫升/天4、喝奶習慣不能斷以24小時為一個週期，定時飲用300-400ml鮮奶，保證鈣的攝入量達到適宜水平。同時定期參加運動，若戶外活動時間不足2小時，每天補充維生素D400國際單位，促進鈣的吸收和利用。

▲ 圖片來自育兒互助營養與輔食群：丸子5、培養良好的衛生和飲食習慣飯前便後要洗手。不隨便買街邊小攤小吃，家長可以給孩子準備健康零食，如酸奶等奶製品、新鮮水果及可生吃的蔬菜、原味堅果、無新增劑的果乾等，並且控制好零食攝入量，進餐前一小時不吃零食。6、制定好每日作息除了制定好每日作息，還要格外關注孩子的戶外活動時間，戶外活動主要包括：騎車、跑步、跳繩、打籃球等。如果戶外運動量不夠，那就需要制定室內運動計劃，包括：仰臥起坐、坐位體前屈等增加柔韌性的運動。

▲ 圖片來自育兒互助營養與輔食群：小海鹽媽最後，斌姐還要提醒大家的是，儘量原地過年，在家也請及時關注疫情變化，保護好自己和孩子。祝願家長和孩子度過一個安全、健康、快樂的假期！你給孩子制定寒假計劃了嗎？END