透過四個簡單的練習，為這一重要的一天做好準備。

準備好你的身體勞動和分娩練習。所有的練習都能產生很大的好處，用最少的努力，他們不需要特殊的裝置。在嘗試這些練習之前，請與你的醫生檢查，以確保你沒有任何限制。

一、蝶形拉伸

那是什麼？這是一項增強和伸展背部、大腿和骨盆肌肉的運動。改善你的姿勢。它也使你的骨盆關節靈活，改善血液流向你的下半身，並減少分娩。

我該怎麼做？坐在地板上，背部保持“蝴蝶姿勢”(雙腳在一起，膝蓋舒舒服服地下垂)。當你用胳膊肘輕輕地將雙膝壓向地板時，你應該感覺到大腿內側的伸展。不要快速地上下襬動膝蓋。如果你一開始覺得很難保持背部挺直，那就用牆來支撐你的背。保持姿勢10或15秒，重複拉伸5或10次。

你會發現這個練習並不難做，而且感覺很棒。你的身體在懷孕期間更加靈活，這種鍛鍊利用了你新發現的靈活性。

二、凱格爾練習

那是什麼？盆底肌肉有助於支撐盆腔器官：子宮、膀胱和腸道。如果你給它們調音，你會緩解懷孕後期的許多不適，如痔瘡和痔瘡。

我該怎麼做？當你坐在馬桶上不收緊腹部、臀部或大腿肌肉時，儘量阻止尿流。當你能夠成功地開始並停止小便，或者你感覺到陰道肌肉收縮時，你正在使用你的盆底肌肉，在凱格爾運動中你應該收縮的肌肉。

你可以透過兩種方法來做凱格爾的練習：要麼握住，要麼快速收縮盆底肌。要做緩慢的凱格爾，收縮盆底肌肉，並保持3至10秒。然後放鬆，重複最多10次。要做快速凱格斯，快速收縮和放鬆你的盆底肌肉25至50次。放鬆5秒，重複設定4次。

三、骨盆傾斜

那是什麼？盆底肌肉有助於支撐盆腔器官：子宮、膀胱和腸道。如果你給它們調音，你會緩解懷孕後期的許多不適，如痔瘡和痔瘡。

我該怎麼做？你可以在不同的位置做骨盆傾斜，但俯臥在你的手和膝蓋是最簡單的方法來學習它。舒舒服服地躺在你的雙手和膝蓋上，保持你的頭與你的背部保持一致。拉進你的胃，向上拱起你的背。保持這個位置幾秒鐘。然後放鬆你的胃和背部，保持你的背部平直，不讓你的胃下垂。重複這個練習三到五次。慢慢的工作，你的方式多達10個重複。

四、蹲下

那是什麼？蹲在分娩期間是有幫助的，因為它打開了四分之一至半英寸的盆腔出口，讓嬰兒有更大的下降空間。但是蹲下是累人的，所以你應該在懷孕期間經常練習，以加強肌肉所需的力量。

我該怎麼做？一種叫做“桌布”的練習特別有用。背靠牆站著，雙腳肩寬分開，離牆大約15釐米，手臂保持放鬆。慢慢地、輕輕地從牆上滑到蹲下的位置(保持背部挺直)，直到你的大腿與地板平行。保持這個姿勢5到10秒，慢慢的。

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