生完寶寶，只能意味著痛苦告一段落，餵奶、哄睡也會接踵而至。母乳餵養的媽媽，如何吃對食物、如何可以既保證自身營養，又可以為寶寶提供優質食量。
前年剛剛誕下二胎的章子怡，也經歷了生理性漲奶，雙乳堅硬、疼痛感不亞於宮縮。並且發文說這個階段要避免吃過多容易漲奶的蘿蔔湯、雞湯、豬棒骨等水分大、營養價值高的食物。
而產下二胎的應採兒也釋出了下奶湯的微博，稱這是老公陳小春做的，並且加了白胡椒粉，希望可以讓母乳增多一些。
而賈靜雯，為了讓自己可以提供給寶寶更好的母乳，把月子餐也安排得井井有條，有蔬菜、水果、紅棗湯、燉豬腳、五穀雜糧。
那麼在哺乳期到底吃什麼最健康、最營養呢？
母乳餵養飲食！！不要緊張，相反，請記住第一條規則——健康的哺乳至關重要。母乳中富含所有對寶寶的健康和成長至關重要的重要營養素。
因此，健康的生活方式和均衡的營養飲食 對您非常重要。隨著新的喜悅的到來，確保寶寶的正常成長和發展是您作為母親的首要任務。
母乳餵養飲食背後的指導原則
健康母乳餵養飲食的關鍵原則是保持平衡。您需要吃均衡的飲食，其中要包含足夠量的所有食物。
穀物——選擇全麥麵包和大米，因為它們含有更多的纖維和營養。
水果和蔬菜——選擇鮮豔的水果和蔬菜，因為它們提供大量的抗氧化劑和維生素。吃生的水果和蔬菜，因為它們最營養。
蛋白質——選擇瘦肉，魚，蛋和豆類，因為它們可以提供人體所需的適量蛋白質。包括富含omega-3的魚，例如鮭魚。
維生素和礦物質——低脂牛奶和酸奶富含許多必需的維生素和礦物質。
母乳餵養時該吃什麼
儘管為了保護嬰兒的母乳安全，新媽媽被告誡不要吃辛辣的食物，但某些食物對她的快速康復和保持健康非常有幫助。對於母乳餵養的母親，某些必需品必須包含食物。
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綠葉蔬菜
02
時令水果
水果富含抗氧化劑，維生素和礦物質。維生素C有助於傷口癒合，因此對於有側切的新媽媽來說很重要。因此，建議在飲食中增加柑橘類水果的攝入量，例如橙子，西紅柿等。蘋果和香蕉等水果有助於增加體內的能量水平，並有助於保持健康。
03
雞蛋
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牛奶、糖類
為了確保母乳的正常生產並保持體內足夠的能量水平，您需要保持充足的水分。脫水是哺乳期母親所面臨的主要問題之一，這可能會減少產奶量，引起疲勞和體力下降。作為新媽媽，您應該充分喝果汁，水，湯，牛奶等。但是，應避免使用含咖啡因的飲料，例如咖啡和茶。
05
全穀物
06
低脂乳製品
07
瘦肉
魚和雞的瘦肉富含重要營養素。它們有助於為您提供DHA和必需脂肪酸，並有助於嬰兒神經系統的發育並促進整體生長。瘦肉中存在的所有其他營養素也可以促進新媽媽的恢復和總體健康。
08
胡蘿蔔
09
豆類
以上十種超級食物可以摻入母乳餵養的母親飲食中。最好吃用最少的香料和新增劑烹製的自制食物，以免透過母乳給嬰兒間接喂太多的香料或複雜的食物。
如何獲得您的日常營養需求
您應該遵循常規，並記住要吃健康的食物。最重要的是，飲食要均衡。正確飲食，不要簡單地放縱自己的胃。
每天吃2至3次蛋白質（家禽，肉，蛋，魚，奶製品，堅果，豆類和種子）。
每天包括3份深綠色和黃色蔬菜。
每天包括2份水果。
日常飲食中要吃全穀物，例如小麥麵包，穀物，燕麥片和麵食。
喝足夠的水來解渴，因為許多母乳餵養的媽媽經常會感到口渴。
如果您是素食主義者，請確保您食用富含鋅的食物，例如干果，豆乾，乳製品，種子和堅果。鐵是一種至關重要的營養素，您應該考慮在飲食中加入鐵。多吃葉類蔬菜中的鐵。您可能需要服用維生素B12補充劑。
母乳需要吃多少
母乳餵養時需要額外的卡路里。您每天可能需要約500-600卡路里的熱量。從六個月起寶寶開始吃固體食物後，您的牛奶就會減少，然後可以減少卡路里的攝入。
如何恢復正常體重
母乳餵養會消耗大量能量，但要恢復正常體重仍需要花費數月的時間。但是一些飲食技巧可以幫助您減輕體重。我們在這裡列出一些：
蒸，燒烤，烤或砂鍋瘦肉，家禽和魚
蔬菜，每天5份
水果，每天2份
低脂乳製品
少量的人造黃油和黃油
每天至少運動半個小時
母乳餵養避免什麼
高脂肪食物，例如豐富的甜點，薯條和油膩外賣。
含糖食品，例如果汁，軟飲料，蛋糕和甜餅乾。
母乳餵養不吃什麼
作為哺乳期的媽媽，您應該瞭解母乳餵養時不適合的食物。這些食物可能會對您的寶寶造成負面影響。但是好訊息是，如果您在懷孕期間保持健康的飲食習慣，那麼在哺乳期就無需改變飲食習慣。另外，如果您看到嬰兒有任何症狀，可以避免食用。
以下是一些可能引起嬰兒不良症狀的常見食物：
茶、咖啡，巧克力——咖啡因會破壞嬰兒的睡眠
限制飲酒
不要吸菸
參考文獻
【1】http://www.babycenter.com
【2】http://www.healthychildren.org
【3】http://www.quora.com
【4】http://www.wikihow.com