幼兒體適能訓練方法主要包括練習動作及其組合方式、運動負荷及其變化方式、過程安排及其變化方式、環境安排及其變化方式等四大要素。練習動作及其組合方式主要是指幼兒為完成具體練習任務而進行的身體動作以及各個動作之間的固定或變異組合方式；運動負荷及其變化方式主要是指身體練習時，對幼兒所施加的刺激及其在強度、量度方面的變化形式；過程安排及其變化方式主要是指對練習過程的時間、人員的組織、練習的步驟等因素的安排及其變化形式；環境安排及其變化方式主要是指練習氣氛、場地、器材設施等因素及其變化方式。體適能訓練中這些因素的不同組合及其變化，形成具有不同功能的多種練習方法。

對幼兒期體適能訓練方法進行分類，可以幫助人們更好地認識體適能訓練方法，瞭解體適能練習方法的特點。根據幼兒期體適能概念，結合體適能訓練方法的構成要素，從以下四個維度對練習方法分類：

第一、根據練習動作型別，分為走的練習方法、跑的練習方法、跳的練習方法、攀爬的練習方法、鑽的練習方法、平衡的練習方法等；

第二、根據運動負荷大小，分為小負荷練習法、中等負荷練習法，大負荷練習法等；

第三、根據體適能訓練的內容，分為力量練習法、速度練習法、耐力練習法、平衡練習法、柔韌練習法以及靈敏協調練習法等；

第四、根據具體操作手段，分為重複練習法、間歇練習法、變換練習法、迴圈練習法、完整練習法、比賽練習法、持續練習法、分解練習法。

01

速度素質練習法

速度是人體或身體的某一部位快速運動的能力，是人體運動最重要的因素之一。速度分為反應速度、動作速度和位移速度三種。

反應速度是指人體器官（視、聽、觸覺）快速應答的能力。

動作速度是指人體快速完成某一動作的能力。

位移速度是指人體在單位時間內快速移動的能力。

其中，動作速度寓於具體的動作中，直接受到力量、柔韌、靈敏等其他素質發展水平的制約；而位移速度的快慢不僅和動作技術水平有關，也和力量、柔韌、速度耐力以及靈敏協調性的發展緊密相連。因此，幼兒期應重點發展反應速度，其次為動作速度，最後是位移速度。

1.速度素質訓練方法

（1)完善技術法：利用完整的運動技術來提高動作速度。比如：網球擲遠，小布球。

（2)後效作用法：利用動作加速和器械重量變化而獲得的後效作用提高速度。比如：上坡跑－水平跑－下坡跑。

（3)加大難度法：在規定的短時間內以最快的速率做某一動作：20~30秒跳繩比快，定時拍球比快，摸高比快等。

（4) 發展快速力量的練習法：如側跳、立定跳遠等。

（5)訊號刺激法：聽突發訊號快速啟動練習：聽到訊號快速撿到規定的東西和聽到訊號快速做出規定的動作等遊戲。

（6)移動目標法：各種複雜的起跑姿勢：坐下、蹲起、跪著和其他姿勢。

（7)選擇動作法：在變化的環境中按訊號做不同的動作。

（8)力量練習法：是提高位移速度的基本方法。各種單雙足跳、多級跳。

（9)不同場地跑：沙地跑，上坡跑，下坡跑、水中跑等。

（10)慢跑練習法：50~100米慢跑。

2.速度素質的基本要求

（1)不強調追求時間長短，速度快慢。

（2)動作形式多樣化。

（3)從慢到快逐漸進行。

（4)從原地練習到行進間練習。採用能夠提高動作頻率和速度，且不過分緊張的練習。

02

靈敏素質練習法

靈敏素質是指在各種突然變換的條件下，幼兒能夠迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向，以適應變換的外環境的能力。

靈敏素質是建立在力量、速度、耐力、柔韌、協調性、節奏感等多種素質和技能之上。

協調力是指在進行身體運動過程中，調節與綜合身體各個部分動作的能力。它是一種綜合性的能力，集速度、平衡、柔韌等多種身體素質為一體，是身體從事運動時與運動技巧有關的體能。人們一般習慣把靈敏與協調統稱為一個素質－靈敏協調素質。採取循序漸增難度法或透過改變條件、器械、場地等方式增加技術動作的複雜性和難度以提高靈敏協調素質。

1.靈敏素質訓練方法

（1)基本動作訓練法：各種身體基礎動作的協調訓練，比如，穿物走、障礙走、跑、鑽圈、越過器械、投擲、跳躍、攀登等。

（2)各類球類活動、器械活動：各類基本體操、舞蹈、反覆側跳30秒、跳繩、跳皮筋等練習。

（3)3~5米移物跑、四散跑、追逐活動、改變方向跑、折返跑等。

（4)老鷹捉小雞、追逐賽等突然轉換方向、急停急起類遊戲。

2.靈敏協調練習的基本要求

（1)練習手段多樣化，練習內容多元化。

（2)靈敏協調素質練習的強度較大，速度較快，次數不宜過多，時間不宜過長，練習時間與休息時間可為1:3.

（3)練習時，應採用各種手段，消除幼兒的恐懼心理或緊張狀態，以保證練習效果。

03

平衡練習法及其基本要求

平衡素質是運動神經的基礎，是幼兒維持正確身體姿勢的前提之一。大肌肉活動幾乎都是在保持身體平衡的狀態下進行。在開始特定的體育運動之前，幼兒期間平衡感的訓練尤為重要。

1.發展平衡素質的方法

（1)單人練習法：單腳站立、燕式平衡、手倒立、肩倒立、不同平而的單腳站立、平衡木上的單腳站立。

（2)對持狀態練習法：稻草人、彩棒角力、推手角力。

（3)輪胎練習法：在輪胎上走、在輪胎上玩推拉、輪胎上走跑。

（4)平衡木練習法：平衡木上爬行前進，平衡木上跨越障礙物、平衡木上角力、平衡木上傳接球。

（5)平衡器練習法：踏平衡球、滑板、抱球晃動。

（6)變換環境練習法：踩石頭、走直線、上下臺階、墊子上滾動、跨越蛇形繩子、蕩橋。

（7)跳躍練習法：單腳跳、雙腳跳、小馬跳、羊角球跳、布袋跳、跳繩、跨欄、跳橡皮筋、跳房子。

（8）懸吊練習法：吊雲梯、滑桿。

（9)旋轉練習法：鑽筒、搖搖馬、盪鞦韆、前後滾翻。

（10)組合練習法：前（後）滾翻＋快速起立、各種不同的姿勢＋快速跑。

2.平衡素質練習的基本要求

（1)要和速度、力量、靈敏協調、耐力等素質的練習緊密結合，以保證適宜負荷。

（2)平衡練習的心理負荷相對較大，更要注重練習的趣味性，降低練習帶來的心理壓力。

04

力量練習法及其基本要求

力量素質是指人體在肌肉收縮時所表現出來的一種能力。力量大小與骨骼肌的特點有關，包括肌肉的生理橫斷面、肌纖維型別、肌肉代謝能力、肌肉初長度等等。

肌肉生理橫斷面是指一塊肌肉中所有肌纖維橫斷面積之和。肌肉生理橫斷面越大，肌肉力量就越大。肌纖維按照收縮特性可分為快肌和慢肌。快肌纖維收縮速度快，而且產生的張力也大，而慢肌纖維收縮速度慢，產生的張力也小。肌糖元貯存量越多，肌肉收縮力量就越大，在一定範圍內，肌肉的初長度越長，收縮時產生的張力就越大。

力量素質是一切素質的基礎，人體所有素質在一定程度上都取決於力量素質的發展。雖然幼兒力量素質發展與成人力量素質的發展有很大的不同，但力量練習的方法基本是一致的。

1.力量訓練的方法

（1)克服自身體重的練習：攀登肋木、懸吊、爬杆、跳軟梯、跳房子、過欄架跑、上坡跑、下坡跑。

（2)克服彈性物體阻力的練習：原地拉彈力帶、大步走拉彈力帶、仰臥起坐拉彈力帶。

（3)負重投擲練習：仰臥投實心球（1千克），重複6~8次x3組。

（4)負重抗阻力練習：拉小車、拖降落傘跑、推車跑、拖人跑、助力起跑。

（5)對抗性練習：角力賽。

（6)利用外部環境阻力的練習：在沙地、雪地、草地、水中的跑、跳等。

（7)連續交叉步、持布球連續掄擺、負重轉體、跪後踢腿、腳靠牆仰臥起坐。

2.力量練習的基本要求

（1)不同年齡段幼兒進行力量練習時，負荷隨年齡的增加而增加。並遵循強度越大，次數越少，時間越短等原則。

（2)以動力性力量練習為主，適度的靜力性練習為輔，動靜結合。

（3)採用輕器械練習，器械重量要做到男女有別，年齡有別。

（4)練習次數和練習頻度的安排受練習目的、運動形式和練習者身體練習水平等因素的影響。隔天練習比每天練習效果好。運動強度低，練習次數相應較多，練習頻度也可增多。如果負荷的強度大，練習次數要少；每週可做2~3次，並要逐漸增加練習的負荷。負荷量大小和身體恢復情況可作為決定練習頻度的主要依據。

（5)力量訓練的同時應適當的安排發展伸展性、柔韌性和其他專案的練習。

05

柔韌練習法及其基本要求

柔韌素質是指人體在完成動作過程中關節所表現出來的活動幅度。其反映了與關節相關的韌帶、肌腱、肌肉、面板和其他組織的彈性和伸展力。根據幼兒運動系統的發育特點。

1.柔韌練習方法

（1)頸部練習：頭從左到右繞環一週，再從右到左繞環一週。

（2)烙大餅：讓兩幼兒分別握住小呼啦圈的兩側，向一側轉體的同時兩手上舉，成背對背姿勢，換不同方向做。兩個幼兒要同時進行。呼啦圈直徑在20~30釐米左右。

（3)扔繩結：站線上後向前擲繩結，看誰擲得遠，在遠處設一個標記，看誰擲過標記；坐在地上，看誰擲得遠。

（4)跑圈接力：幼兒分成兩組站在起跑線後，設定一個10~20米的目標物，聽到開始的口令後，排頭迅速出發，繞過目標物跑回。以先完成的組獲勝。

（5)行進間踢腿：分別向前、側、後的踢腿練習，各做4x8拍。

（6)拉伸大腿內側：直膝，儘量大幅度向體側分腿坐在地面，左臂貼近髖前部，右臂頭上伸展。呼氣，上體儘量從髖部向左側屈。再向右側重複練習。動作幅度由小到大。

（7)拉伸腹部和大腿前部：在墊上跪立，腳尖向後。雙手扶在臀上部，形成背弓，臀部肌肉收縮送髖。呼氣，加大背弓頭後仰，張口，逐漸把雙手滑向腳跟。重複練習。

（8)拉伸腰部：在墊上仰臥，屈膝，雙腳滑向臀部。雙手扶在膝關節下部。呼氣，雙手向胸部和肩部牽拉雙膝，並提起髖部離開墊子。重複練習。

（9)模仿動物比賽：幼兒分兩組，相對成俯臥撐姿勢，一組先模仿貓的動作，使背部向上拱起：另組則相反，背部下榻，模仿小馬。然後兩組交替做，看哪組模仿得像。

2.柔韌素質的基本要求

（1)以主動拉伸為主，以動力性拉伸為主，輔以靜力性拉伸練習。

（2)動作要多樣化。

（3)為了保持和提高柔韌素質，在做16~24次重複練習後增加練習的幅度，並保持靜止姿勢6~16秒。

06

耐力練習法及其基本要求

大家都很容易理解，耐力指的是身體機能連續長時間工作的能力，機體連續工作會產生疲勞感，而幼兒克服疲勞的能力反映了其耐力水平的高低。耐力被區分為有氧耐力和無氧耐力。

有氧耐力，指的是身體機能在氧氣供應充足的情況下的耐力水平，一般強度不是很高的運動，單位時間氧氣的消耗量，心肺系統來得及輸送，即為有氧狀態。有氧耐力練習的目的在於提高幼兒機體輸送氧氣的能力。而無氧耐力是指幼兒機體在氧氣供應不足的情況下，能堅持較長時間工作的能力。當幼兒從事劇烈運動時，氧消耗超過了氧攝取水平，即為無氧狀態。

總體而言，耐力與體能的關係比其他素質顯得更為密切。從動作的能量供應方式來看，任何行為都離不開有氧和無氧代謝。幼兒是無氧耐力先發展，但幼兒期卻是以有氧耐力練習為主。

1.耐力素質方法

（1)各種持續15~35分鐘的中速或慢速地走、跑、跳、爬、攀登、鑽等基本動作的練習。

（2)各種持續15~35分鐘的體育遊戲、基本體操、游泳、滑雪、騎腳踏車、滑板、滑冰、跳繩、律動等練習。

（3)各種短促的走、跑、跳、投、推、潛水、拉等基本動作的練習。

（4)各種球類活動，比如足球，籃球，排球等，不要求真正掌握各種球類運動的技術，只要求持續性玩耍。

2.耐力素質訓練基本要求

（1)選擇適宜的練習方式。一般以有氧耐力為主，無氧耐力為輔，混合耐力練習效果較佳。

（2)3~4歲幼兒不強調意志品質的培養；可以對5~6歲幼兒初步進行意志品質的培養。

（3)針對訓練的內容以及效果及時調整強度與時間，以防訓練無效或者出現運動損傷。

07

幼兒期體適能訓練方法設計原理

由於身體素質的每個練習方法，都有其各自的特點和應用的範圍，又有各自的侷限性。即使是同一專案，不同物件運動強度也不同，所反映的能力和素質也不同。因此，教師必須堅持全面發展體能的基本原則，注重各練習方法之間的有機配合。體能的綜合性、層次性和遷移性，為科學地搭配體能練習方法提供了理論依據。

具體方法如下：

第一步，分別把力量素質設為A、速度素質為B、耐力素質為C、平衡素質為D、靈敏素質為E、柔韌素質為F等。

第二步，根據身體素質的特點，依次進行組合：

第一種組合方式：兩種素質之間的組合。比如如A+B,B+C,C+D,D+E,E+F;A+C,A+D,A+E,A+F......

第二種組合方式：三種素質之間的組合。比如A+B+C,A+B+D,A+B+......

第三種組合方式：四種或四種以上素質之間的組合。比如A+B+C+D......

第三步，根據組合形式，選擇運動專案。比如，A+B是以發展力量素質和速度素質為主的練習，根據不同的練習部位選擇不同的練習內容與方法手段。發展上肢力量與速度的練習有：投布球、游泳；發展下肢力量和速度的練習有：雙腳連續跳、快速跑、跳繩、跳軟梯；發展腰腹力量和速度的練習有：快速仰臥起坐、立定跳遠等等。

第四步，根據運動專案的特點、幼兒期體能發展特點與規律，確定不同年齡段幼兒的練習方法。比如，投布球具有顏色鮮豔、容易控制、動作多樣且簡單等特點，適宜於年齡較小的幼兒，是3~4歲年齡段幼兒發展上肢力量和動作速度的最佳方法之一。彈力帶具有顏色鮮豔、動作簡單、容易控制力度大小的特點，適宜4~5歲幼兒發展上肢力量和動作速度。跳繩是一項下肢、上肢和腰腹等全身各部位都得到鍛鍊的活動，簡單易學、花樣繁多，對身體的控制能力要求較高，適宜5~6歲幼兒練習。

在幼兒體適能練習中，由於練習內容所佔的比重不同，不同年齡段幼兒心理特點不同，使用的具體操作方法也有所不同。

設計原則如下：

（1)3~4歲幼兒：主要以完整練習、變換情節練習、變換角色、持續練習為主，輔以重複迴圈、嘗試練習。

（2)4~5歲幼兒：主要以完整練習、循序漸增動作練習、變換情節練習、變換動作練習、重複迴圈練習、持續練習為主，輔以重複分解練習、重複比賽練習、變換角色練習、嘗試練習。

（3)5~6歲幼兒：主要以完整練習、重複比賽練習、重複迴圈練習、循序漸增動作練習、循序漸增難度練習、變換動作練習、持續練習為主，輔以重複分解練習、變換角色練習、變換動作練習、嘗試練習。