合理膳食搭配

1.首要是選擇食物

第一，原則上要選擇自然生長的綠色食物，最基本的原則應該是首先選用經過人類幾千年來精心培育出的，為人類提供豐富營養的動植物，而沒有經過篩選和培育的，也就是野生的動植物，一般不要給孩子吃。

另外，需順應季節給孩子進食。時令水果、蔬菜的營養價值往往是最高的，也是人在特定季節所需的。一般來說，不提倡逆、反季節進食，如冬天吃西瓜、吃冰鎮食品等。

第二，儘量避免選擇含有化學制劑的食物，如麵粉以標準粉為好，因為過白過細的精白麵粉中可能含有增白劑。有的食品還使用了防腐劑、色素，甚至使用硫磺薰染。

2.其次是搭配食物

膳食的搭配主要是指食物效能的搭配。

比如：在大米中加入小米一起煮成米飯或米粥，或吃饅頭時喝一碗玉米粥，這樣不僅能調和人們的口味，更重要的是能夠很大地提高主食的營養價值。再如，把海帶和肥肉燉在一起，可以減輕高脂肪帶來的危害。有些孩子愛吃油膩、甜黏食品，若同時保持充足的蔬菜的攝入，就能比較有效地解決油膩、甜黏食物所引起的消化不良和排便不暢。

小學生的膳食平衡非常重要。他們上午課時多，腦力勞動比較重，因此，他們早餐的熱量與蛋白質含量都應占全天量的30%左右。小學生早餐能吃點主食、雞蛋及少量青菜對他們的身體發育和提高學習效率都有好處。而早餐只吃主食或不吃早餐的學生，到9點後就會覺得餓，且精神不能集中，甚至覺得心慌。這樣不僅影響學習，而且還影響身心健康。

二、合理的膳食制度

1.首先是定時飲食

即前面所講的“食貴有時”的問題。孩子的定時飲食習慣，即早、中、晚三頓飯一定要保持好。按科學的方法，三餐合理的分配方案是：早餐佔一天總食量的30%～40%，中餐佔40%～50%，晚餐佔20%～30%。

一般早餐必須是三餐中最好的，要有足夠的高蛋白供給，晚餐以吃少為佳。這種飲食分配是符合一天中生理活動，以及能力消耗、補充等各方面需要的。

孩子白天活動量大，消耗多，可以多吃些，把蛋白質含量高的都安排在早餐和午餐；晚上睡覺時，胃腸需要休息，為了不妨礙胃腸的休息，就要吃些清淡的好消化的食物，否則胃腸中會積累大量不能及時消化的食物，而產生積滯不化的病理停滯。

所謂“早吃好，午吃飽，晚吃少”，是很好的養生之道。

2.同時要定量飲食

即前面所講的“食貴有節”的問題。不要因為某些食品好吃，孩子愛吃，就任由他們隨便吃而不加節制，最後造成飽腹無度而損傷腸胃，甚至出現嘔吐、腸胃脹滿、腹痛腹瀉等消化不良的症狀。

現在很多孩子因為父母工作忙的原因，吃飯很不規律，匆忙吃早餐甚至是不吃早餐，中午在外面隨便吃些飯。到了晚上，父母忙了一天，孩子上了一天學，都餓了，父母認為孩子一天沒有好好地補養，應該在晚上聚在一起好好吃一頓，就以大魚大肉為主，也有的父母會帶孩子暴吃一頓洋快餐。

“魚生火，肉生痰”，古人很早就總結出了這樣的經驗；洋快餐很迎合孩子的口味，但從中醫的角度講，洋快餐主要是以煎炸食品為主，都是“發熱難化之物”，不易於消化，如果頻繁地進食，易產生積滯不化的病理停滯。另外，孩子在吃洋快餐時多半是吃著熱漢堡、炸雞翅、炸薯條，同時又大量飲用冷飲，這一熱一冷，很易傷及脾胃。

長期這樣進食，很容易使孩子脾胃失調，也會使孩子（包括父母）營養不均衡，導致肥胖。那些不吃早餐的孩子，因機體所需能量得不到滿足，必然會出現疲勞乏力、思維遲鈍的現象，影響健康成長。

合理的膳食習慣是需要不斷培養和訓練的。孩子也包括大人，都要時刻注意去適應合理的進食規律和培養良好的進食習慣，這樣才能保證吃出健康來。

三、合理的烹調方法

烹調是食物加工的重要環節。“烹”是指烹製火候的合理運用；“調”是指調配適合食用者需要的良好滋味。

烹調是為了保護和開發食物中的營養成分。所以，烹調時應該注意營養素的保護。

在洗滌方面：煮米飯前不宜淘洗次數過多；洗菜先將菜浸入水中，以減少殘留農藥，然後再切小。先洗後切，能防止營養素溶解在水中。

在加熱方面：加熱食物的常見方法有煮、蒸、煎炸、炒、燻烤和燙泡。

1.煮

煮的時候，食物中的一部分蛋白質、礦物質及其他有機物會浸入湯中，所以，煮過食物的湯應很好地利用，不要廢棄，如肉湯、雞湯、米湯、麵湯等都應食用。煮過的食物最適合孩子，既好消化，又適合比較弱的胃腸的吸收。

2.蒸

蒸的食物比較鬆軟，食物浸出物少，營養素儲存較好，且易於消化吸收，是一種理想的烹調方法。我們通常吃的主食，如米飯、饅頭、蛋羹等，都是通過蒸做熟的。

3.煎炸

煎炸食物由於浸入了過多的脂肪，不利於消化。另外，煎炸對蛋白質和維生素有嚴重的影響，可以使食物外部的蛋白質凝固，破壞維生素。所以煎炸法應少用，煎炸食品也應少吃。現在所謂的洋快餐大部分是煎炸食品，長期進食會促使身體發胖，對於孩子的肌肉、心臟也會造成傷害，而且年齡越小，越容易受到損傷。

4.炒

做蔬菜和動物類食物通常用炒的方法。大火急炒對營養素的保護最有好處，同時應該儘量少加水，避免湯汁過多，又不能全部食用而造成維生素和無機鹽的損失。不要煮後擠出菜汁再炒，這樣會更嚴重地破壞營養素。

5.燻烤

與煎炸法相似。食物表面的蛋白質或澱粉受高溫而凝固，維生素類由於高溫作用遭受的破壞也很大。經燻烤的食物也不適合孩子經常食用。

6.燙泡

這種方法對蔬菜中的維生素C和肉類中的維生素的破壞小，涮羊肉用的就是這種方法。

可見，煎炸和燻烤的烹調方式要儘量少用。多采用優良的烹調方法，不僅可以保證飯菜的色香味，還可以保護營養，使孩子吃後能正常發育。