為了生個健康的孩子，媽媽們真的付出了很多。

曾經的高跟鞋收起來了

愛不釋手的口紅放抽屜了

與閨蜜泡吧唱k的機會拒絕了

...

每天除了吃，就是睡，因為打孃胎裡就不能讓孩子輸在起跑線。

終於，寶寶出生了，已經很久不照鏡子的你，突然有一天發現鏡子裡的人很陌生：

肚子上有一個游泳圈

曾今的露肩裙子穿不上了

公主裙穿出了村姑的感覺

臉上面板鬆鬆的

…

這時候你才想起來婆婆、老公的話：“你不胖，你多吃點，寶寶需要營養。”

原來一直是甜蜜的陷阱。

你想要減肥了，但是自己哺乳期怎麼減？別人說最好的減肥方法是：控制飲食+運動。

可是作為一名媽媽，忙於哺乳孩子，忙得焦頭爛額，每天都想把時間一天當兩天用，你叫我運動，真沒時間和精力。

怎麼辦？所以今天我們請到了高階營養師吳瓊老師，教各位媽媽如何通過飲食來達到瘦身的目的。

減肥前先要了解這兩點

1、非懷孕、哺乳期女性，平均每天需要1800kcal能量；

2、通常分泌800-1000ml乳汁大約需要500kcal的熱量。

也就是說，如果你要餵奶，維持體重情況下，就需要額外多吃500kcal的能量來製造這些乳汁。

因此——

1、對於不需要餵奶的媽媽來說

泌乳的500kcal能量就不能增加了，要牢記，千萬不能延續孕期的較大胃口，必須儘快恢復1800kcal左右的孕前能量。

如果孕期積累的體脂肪比較多，那麼你還需要減少能量供應，比如1500-1600kcal的熱量，以便逐漸恢復到正常體脂狀態。

2、對於需要餵奶的媽媽來說

在維持當前體重情況，每天需要2300kcal能量。但是，我們是想要減肥的，因此就需要存在能量差。

如果我們哺乳期媽媽每天只吃1800kcal的能量，那麼就會有500kcal的能量差，這時候身體自然會把孕期儲存的脂肪分解變成乳汁中的脂肪，自然就會慢慢瘦下來。

正常維持體重的哺乳期媽媽如何吃呢？

下面是中國哺乳期媽媽平衡膳食寶塔，總能量大約在2300kcal左右。

按照這樣吃，你基本是維持體重，如果是易胖的媽媽，還可能會增重。並且很多時候，我們對於這個份量是沒有概念的，有時候是絕對比這個吃得多的。

因此，我先來給各位媽媽看看它具體是多少：

1、6g鹽和25-30g油

6g鹽：大約啤酒瓶蓋1瓶蓋

25-30g油：家用瓷勺2.5勺或3勺

2、300-500ml奶：

每天2-3杯，如果你是不能喝牛奶或者是達不到這個量，就需要額外補充鈣片哦。

3、大豆25g或堅果10g：

大豆一般單手一捧就夠了；10g堅果果仁也差不多單手一小捧就足夠了。

4、魚禽蛋肉200-250g：

蛋：50g

魚禽肉：150-200g，看看是不是自己平時肉都是超量的。

5、蔬菜500g（其中綠葉蔬菜佔三分之二）

雙手一捧的綠葉菜為100g，所以每天要吃3-5捧。是不是平時都吃得不夠~

6、水果200-400g

基本上2個小的蘋果一天的量就夠了，如果是大的蘋果，一個就足夠了。

7、主食300-350g

每天3小碗就足夠了，如果是有吃土豆、紅薯、玉米等，還需要相應減少米飯的量。

8、2100-2300ml的水

如果水壺1.2L的話，差不多要喝兩壺水。

哺乳期減肥的媽媽應該怎麼吃？

前面我們說過，如果熱量控制在1800kcal，就存在500kcal的能量差，這樣既能達到減肥的效果，而且還可以提供充足的營養。

哺乳期媽媽如何吃，總體原則是：控制脂肪的攝入。

1、減少烹呼叫油，煎炒改蒸煮

前面說到，製造乳汁不需要吃很多油，因為我們的身體在孕期就儲藏了很多脂肪，專門等著哺乳期的時候消耗掉。

如果平時我們可以減少10-15g或者不用油烹調，那麼一天就可以少攝入90-270kcal的能量攝入。

如何減少烹呼叫油呢？把煎炒改為蒸煮燉的方式，這樣的形式一般都不需要放油。是不是一下就少攝入幾百大卡的能量呢。

2、遠離奶白色濃湯

湯煮得越白並不是越營養，湯的奶白來自於乳化的脂肪。前面說到，它並不是哺乳時所缺乏的營養物質。所以平時喝湯時把上面的油去掉，多喝清湯。如果你能在這方面注意，那麼通常喝一碗湯可以少攝入大約50-100kcal的熱量。

3、肉類選擇優質蛋白的食物

吃肉是為了補充優質的蛋白質，因為我們的乳汁需要。但是吃肉的同時會攝入脂肪，因此在肉的選擇上，一定要選擇優質的含脂肪少的，並且易消化的肉類。比如魚肉等海產品，或者瘦肉，在吃肉的時候一定要去掉皮。

如果是對體重要求嚴格的，既想要獲得優質蛋白質，同時又要減少脂肪攝入，麻麻不防可以把一部肉類換成蛋白產品。

通常建議選擇優質的乳清蛋白，因為相比植物蛋白粉，乳清蛋白好吸收、易消化，而且氨基酸種類豐富。

4、選擇低脂或脫脂牛奶

我們看一下下面兩款牛奶：

特侖蘇牛奶：脂肪4.4g/100ml

伊利高鈣低脂牛奶：1.3g/100ml

同樣喝100ml，喝低脂奶可以減少3.1g脂肪，哺乳期每天喝500ml牛奶，就足足減少了15.5g脂肪，那麼就減少了大約140kcal的能量。

5、把白米白麵換成一半的雜糧、雜豆粥

一是因為雜糧裡面含有維生素B1可以提高母乳的品質，另外粥比米飯更易飽腹，同時還含有豐富的膳食纖維，幫助緩解便祕。

總結：如果你重視了上面5點細節，不用刻意減肥，照樣能輕鬆減掉500kcal的熱量，同時保證其他營養素的攝入。