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為了生個健康的孩子,媽媽們真的付出了很多。

曾經的高跟鞋收起來了

愛不釋手的口紅放抽屜了

與閨蜜泡吧唱k的機會拒絕了

...

每天除了吃,就是睡,因為打孃胎裡就不能讓孩子輸在起跑線。

終於,寶寶出生了,已經很久不照鏡子的你,突然有一天發現鏡子裡的人很陌生:

肚子上有一個游泳圈

曾今的露肩裙子穿不上了

公主裙穿出了村姑的感覺

臉上面板鬆鬆的

這時候你才想起來婆婆、老公的話:“你不胖,你多吃點,寶寶需要營養。”

原來一直是甜蜜的陷阱。

你想要減肥了,但是自己哺乳期怎麼減?別人說最好的減肥方法是:控制飲食+運動。

可是作為一名媽媽,忙於哺乳孩子,忙得焦頭爛額,每天都想把時間一天當兩天用,你叫我運動,真沒時間和精力。

怎麼辦?所以今天我們請到了高階營養師吳瓊老師,教各位媽媽如何通過飲食來達到瘦身的目的。

減肥前先要了解這兩點

1、非懷孕、哺乳期女性,平均每天需要1800kcal能量;

2、通常分泌800-1000ml乳汁大約需要500kcal的熱量。

也就是說,如果你要餵奶,維持體重情況下,就需要額外多吃500kcal的能量來製造這些乳汁。

因此——

1、對於不需要餵奶的媽媽來說

泌乳的500kcal能量就不能增加了,要牢記,千萬不能延續孕期的較大胃口,必須儘快恢復1800kcal左右的孕前能量。

如果孕期積累的體脂肪比較多,那麼你還需要減少能量供應,比如1500-1600kcal的熱量,以便逐漸恢復到正常體脂狀態。

2、對於需要餵奶的媽媽來說

在維持當前體重情況,每天需要2300kcal能量。但是,我們是想要減肥的,因此就需要存在能量差。

如果我們哺乳期媽媽每天只吃1800kcal的能量,那麼就會有500kcal的能量差,這時候身體自然會把孕期儲存的脂肪分解變成乳汁中的脂肪,自然就會慢慢瘦下來。

正常維持體重的哺乳期媽媽如何吃呢?

下面是中國哺乳期媽媽平衡膳食寶塔,總能量大約在2300kcal左右。

按照這樣吃,你基本是維持體重,如果是易胖的媽媽,還可能會增重。並且很多時候,我們對於這個份量是沒有概念的,有時候是絕對比這個吃得多的。

因此,我先來給各位媽媽看看它具體是多少:

1、6g鹽和25-30g油

6g鹽:大約啤酒瓶蓋1瓶蓋

25-30g油:家用瓷勺2.5勺或3勺

2、300-500ml奶:

每天2-3杯,如果你是不能喝牛奶或者是達不到這個量,就需要額外補充鈣片哦。

3、大豆25g或堅果10g:

大豆一般單手一捧就夠了;10g堅果果仁也差不多單手一小捧就足夠了。

4、魚禽蛋肉200-250g:

蛋:50g

魚禽肉:150-200g,看看是不是自己平時肉都是超量的。

5、蔬菜500g(其中綠葉蔬菜佔三分之二)

雙手一捧的綠葉菜為100g,所以每天要吃3-5捧。是不是平時都吃得不夠~

6、水果200-400g

基本上2個小的蘋果一天的量就夠了,如果是大的蘋果,一個就足夠了。

7、主食300-350g

每天3小碗就足夠了,如果是有吃土豆、紅薯、玉米等,還需要相應減少米飯的量。

8、2100-2300ml的水

如果水壺1.2L的話,差不多要喝兩壺水。

哺乳期減肥的媽媽應該怎麼吃?

前面我們說過,如果熱量控制在1800kcal,就存在500kcal的能量差,這樣既能達到減肥的效果,而且還可以提供充足的營養。

哺乳期媽媽如何吃,總體原則是:控制脂肪的攝入。

1、減少烹呼叫油,煎炒改蒸煮

前面說到,製造乳汁不需要吃很多油,因為我們的身體在孕期就儲藏了很多脂肪,專門等著哺乳期的時候消耗掉。

如果平時我們可以減少10-15g或者不用油烹調,那麼一天就可以少攝入90-270kcal的能量攝入。

如何減少烹呼叫油呢?把煎炒改為蒸煮燉的方式,這樣的形式一般都不需要放油。是不是一下就少攝入幾百大卡的能量呢。

2、遠離奶白色濃湯

湯煮得越白並不是越營養,湯的奶白來自於乳化的脂肪。前面說到,它並不是哺乳時所缺乏的營養物質。所以平時喝湯時把上面的油去掉,多喝清湯。如果你能在這方面注意,那麼通常喝一碗湯可以少攝入大約50-100kcal的熱量。

3、肉類選擇優質蛋白的食物

吃肉是為了補充優質的蛋白質,因為我們的乳汁需要。但是吃肉的同時會攝入脂肪,因此在肉的選擇上,一定要選擇優質的含脂肪少的,並且易消化的肉類。比如魚肉等海產品,或者瘦肉,在吃肉的時候一定要去掉皮。

如果是對體重要求嚴格的,既想要獲得優質蛋白質,同時又要減少脂肪攝入,麻麻不防可以把一部肉類換成蛋白產品

通常建議選擇優質的乳清蛋白,因為相比植物蛋白粉,乳清蛋白好吸收、易消化,而且氨基酸種類豐富。

4、選擇低脂或脫脂牛奶

我們看一下下面兩款牛奶:

特侖蘇牛奶:脂肪4.4g/100ml

伊利高鈣低脂牛奶:1.3g/100ml

同樣喝100ml,喝低脂奶可以減少3.1g脂肪,哺乳期每天喝500ml牛奶,就足足減少了15.5g脂肪,那麼就減少了大約140kcal的能量。

5、把白米白麵換成一半的雜糧、雜豆粥

一是因為雜糧裡面含有維生素B1可以提高母乳的品質,另外粥比米飯更易飽腹,同時還含有豐富的膳食纖維,幫助緩解便祕。

總結:如果你重視了上面5點細節,不用刻意減肥,照樣能輕鬆減掉500kcal的熱量,同時保證其他營養素的攝入。

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