骨盆修復是產後修復至關重要的過程，很多產後修復師把骨盆修復稱為產後修復第一步。對於人體來說，骨盆承載著保護臟器的重要作用，同時還是連線背骨和腿部的橋樑。孕期骨盆受到壓迫，盆底肌肉壓彎，就會出現小便失禁等症狀，常見的連鎖問題還有骨盆傾斜或錯位，甚至壓迫到周圍組織，神經造成腫脹、發炎。今天，我們為大家介紹骨盆修復的日常教程，各位新手寶媽可以按圖解聯絡起來，恢復自己的健康體態。

凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的好方法，具體動作如下：

收縮骨盆底肌肉，保持5秒鐘。如果覺得相對有些費力，你可以適當減少2-3秒。

之後放鬆10秒鐘，10次為一組。

一天內做3組以上的練習，可以先慢慢來，每做一週以後逐漸加量。

凱格爾運動演變式：

除了常見的凱格爾運動，還有一些輔助運動專案，有助於骨盆修復，大家也可以嘗試訓練。

腹式呼吸

適用時間：產後第1天開始

目的：收縮腹肌

平躺在床上，用鼻子深吸氣，讓腹部凸起之後停留3~5秒，再慢慢吐氣並腹部收平，動作重複5~10次。若出現頭暈表示過度換氣，則需休息。

腿部運動

適用時間：產後第5天開始

目的：收縮子宮及腹肌，鍛鍊腿部

Step1

平躺後雙手自然垂放兩旁，如圖雙腳舉起，膝蓋呈90度，小腿與床面平行。

Step2

右腳腳尖向下點床面後再恢復平行，換左腳尖點床面，左右交替同樣的動作，重複5~10次。

進階會陰收縮

適用時間：產後第14天開始

目的：陰道收縮、預防子宮下垂

Step1

平躺後將雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟靠近臀部，雙膝間夾著抱枕。

Step2

將臀部緩緩抬起，讓身體與大腿呈一直線，停留3~5秒後緩緩將臀部放下，重複8~12次。

剖婦產媽媽將雙手撐在腰後，避免腹部用力，才不影響傷口癒合。

腹部肌肉收縮

產後第14天開始

目的：增強腹肌力量，減少贅肉

Step1

平躺在床上，雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟自然擺放。

Step2

雙手手掌交叉放在腦後，用腰及腹部力量扭轉身體，讓右膝儘量觸碰左手手肘，再換邊讓左膝碰右手肘，動作重複5~10次。

也可膝蓋往臉舉、頭抬起鼻子碰膝蓋，做完換腳，重複5~10次。