之前的週末天氣不錯沒有下雨，我們全家就又去附近的自然保護區看鳥了。

其實這個地方我們已經來過無數次了，主要是想呼吸下新鮮空氣，順便迴歸自然。

Luke爸還難得的拍到了鷹的照片。

鷹的照片就由他來跟大家分享吧

在我之前的推送裡跟大家詳細講了如何看懂食物的配料表（沒看過的戳給娃吃過N多偽健康食品，居然是被配料表套路了！）。

今天我們來繼續健康飲食的話題，講講看完配料表之後，在購買食物的時候還有哪些要考慮。

知道大家最關心有機食品怎麼買，這次Luke媽可是有備而來，哪些食材農藥多（最“髒”），哪些農藥少（最“乾淨”），我把清單都給你們列好了，記得看到文末哦，以後可以直接照著我這份清單放心採購咯！

什麼樣的食物健康？

我們先來說說最簡單的原則，就是越少加工的食物越健康。不明白？你可以試試判斷能不能從食物外表看到他的成分。

比如說：蘋果。你能看出來是蘋果做的吧？

再比如說：蘋果乾。其實也能看出來原料是蘋果，但是不那麼容易了。

紅線圈出的是有機蘋果

這種蘋果乾的原料只有有機蘋果一個，根據我們之前講的看配料表的原則，可以說是非常健康了。但加上今天這個新原則，就能看出蘋果乾因為經過了輕度加工，還是沒有蘋果健康。

還有就是：蘋果麥芬。這個就看不出來蘋果的樣子了。不但看不出蘋果，也看不出小麥、黃油、糖（具體說是甘蔗）的樣子。這就是相對最不健康的。

超市買的麥芬粉，能看出各種水果的影子嗎？

需要避免哪些成分？

這裡Luke媽要講另一個關於脂肪的普遍誤區，就是：所有脂肪都不好。這是其實大錯特錯的。

人體三大營養元素：碳水、蛋白質、脂肪，三者缺一不可。即使是減脂期也要保證脂肪攝入。女性長期缺乏脂肪攝入會導致大姨媽出走，我可不是嚇你。當然Luke媽推薦優質脂肪。

市場上有些0脂肪產品，在宣傳上打著健康無負擔的名義，其實是利用了大眾對脂肪的誤解。缺乏脂肪肯定會影響口感，商家為保證口感往往加入大量的糖分，所以低脂並不代表低卡。

說起對脂肪的誤解，我還想講個故事，都是那時候天天琢磨營養成分的時候聽到的。

當年美國農業大進步，生產出好多好多玉米沒地方用，食品行業一拍腦袋就把大量的玉米拿去做玉米糖漿了。玉米糖漿是食品工業常用的甜味劑，具體長這樣：

從圖也可以看出，這個半點玉米的樣子也沒有，根據我們剛剛講的原則，肯定是不健康的。工業上用這種不健康的原料生產出的其他加工產品就更不健康了。

據說（這個Luke媽沒有去查論文）當年美國食品工業開始加入大量引入玉米糖漿，為了自己的利益資助了一大批科研，而這些科研的結果就是“脂肪對人身體健康有害，應該避免”。

脂肪被妖魔化就是從這裡開始的。其實更不健康的是糖，具體來說是新增糖（非天然糖）。

在之前那篇食品配料表的推送裡，Luke媽具體講了食品工業關於玉米糖漿是如何套路消費者的，這裡就不重複了。

大家在購買食品時要看好新增糖的含量。美國食品要求營養成分裡單獨列出新增糖（Added suger）的含量。

這裡有個芒果味道的鳳梨酥，是Luke媽媽在美國買的，包裝上既符合了美國的標準又有中文

可以看到對碳水化合物的標註很細。碳水化合物包括糖、纖維和其他碳水化合物，糖又包括天然糖和新增糖。這裡列出了各個類別的含量，其中新增糖是我們要尤其注意的。

國內的標註分產品，總體來說沒有那麼細，往往只有一個碳水化合物的總量。

想知道有多少新增糖就要根據配料表自己估計了。有的廠家會標註含糖量，具體是天然糖還是新增糖還是模糊不清。即使如此，Luke媽也建議大家警覺起來，畢竟健康對每個人都很重要。

營養成分表

營養成分表相對容易看懂，數字什麼的都很明確。這裡Luke媽要提醒大家的是營養成分不能代替配料表，營養成分看上去健康的不代表原料健康。

這裡我們用美國煎餅（pancake）粉來舉例。

美國煎餅並不難做，就是麵粉加些配料，老實說用到的都是家裡常見的原料，我開始也是從頭做起，但後來我太懶忙了，就打算買煎餅粉，加個蛋和牛奶就好了，省時省力。

但看到超市滿滿一牆的煎餅粉，是不是又不知道怎麼下手了？

我們來看看兩個稍微貴點的品牌：

我們叫這個大熊牌吧

這個叫S牌好了

煎餅粉嘛，主要成分就是麵粉。應用上一篇寫的看配料的原則可以發現大熊牌在原料數量上少於S牌。

紅色標出的三個成分是：全麥麵粉、小麥蛋白、濃縮乳清蛋白

除此之外，S牌用的是精緻麵粉，大熊牌用的是全麥粉。此外S牌還用了含鋁發泡劑，也是相對不健康的成分。

紅色標出的成分是小麥粉和含鋁發泡劑

其實不難看出大熊牌是更好的選擇，但讓我們繼續看看這樣的成分會對營養成分有什麼影響。

首先注意到大熊牌的熱量更高是不是？

其實這個又是商家的套路。仔細看下每份的含量就發現大熊牌每53克有190卡熱量，而S牌是每40克有150卡。我們換算一下就知道其實大熊牌的單位熱量更低。

除了熱量，再來看看蛋白質含量。

S牌每份40克，含蛋白質3克。大熊牌每份53克，含蛋白質14克。我們都換算成100克，蛋白質含量分別是7.5和26.4克，大熊完勝！原因也很簡單，就是大熊牌的煎餅粉里加了大量蛋白粉。

我們在看食物標籤的時候，配料表和營養成分表要一起看，並且要看的仔細，才能買到營養又健康的食品。

越貴越好嗎

首先我們還是要熟練掌握看配料表和營養成分表的要點，學會分清哪些食物是因為優質原料價格高，哪些食物是商家包裝成“健康食品”故意提高價格。

來看下超市常見的橄欖油，Luke媽找了同一品牌不同的兩種橄欖油，價格也是一樣的。

顏色較淺的含有精製橄欖油和初榨橄欖油兩種原料。

紅色圈出的是精製橄欖油和初榨橄欖油

而深色的只含有初榨橄欖油一種成分。

透過配料表可以看出初榨橄欖油的原料質量更高（一聽到“精製”橄欖油就知道是過度加工的），但價格和普通橄欖油一樣，因此初榨橄欖油是價效比更高的選擇。

還有一個可以讓我們省錢的方法就是選擇大包裝而不是小包裝（前提是能用完哈！），通常每單位的價格更低。

一些像開市客（Costco）和山姆店（Sam's Club）的會員店也是很好的選擇。Luke媽之前盛讚的大熊牌煎餅粉在開市客就有賣，比普通超市便宜很多。

Luke媽在開市客買的大包裝煎餅粉，含量是普通超市裝的3倍量，價格是2倍

有機食品就一定好麼？

Luke媽覺得，有機的非健康食品還是沒有非有機的健康食品好。就像有機蛋糕比不上非有機的水果蔬菜。

不過嘛，同樣的東西，有機產品確實質量和營養有保證一些。就美國的情況來說，有機認證是個複雜且條件苛刻的過程。

Luke家經常去小城的地方農貿市場逛。和國內不同的是，在美國農貿市場代表著“手工、天然、用心、非工業化”，因此任何商品都更貴。在這裡經營的也都是地方的農民、漁民和手工業者。

當地農貿市場

Luke媽曾經問過一個攤主他們的水果是不是有機，攤主很誠實的告訴我他家所有的生產過程都符合有機標準，只是因為附近一個農場是非有機農場，在環境方面沒達標，所以沒得到有機認證。

由此可見有機認證是多麼苛刻。

但是這個問題還有另外一方面就是有機食品確實貴，不是所有人都負擔得起。Luke媽有個小妙招分享給大家，就是根據食物種類來選擇要不要有機。

原則也很簡單，看食物（此處主要是蔬菜水果）的皮厚不厚，要不要食用。皮厚的食物通常農藥很難進入食物內部，比如牛油果、玉米。像是菠菜、草莓這種會直接接觸農藥的就最好買有機的。

Luke媽知道一個寶藏網站，是一個是反對有害農藥的組織建立的。這個組織定期會去給各種農產品檢測農藥含量，並且排序。

同時他們也會定期給出兩個清單。一個是乾淨農產品清單，列出了檢測到農藥量最少的農作物，大概十幾種。另一個相似，列出了檢測出農藥最多的農作物，數量也差不多十幾種。

Luke媽經常用這個作為參考，含農藥少的農產品選擇非有機，農藥多的儘量選擇有機。

注意看過敏原

現在過敏的孩子越來越多了，而且過敏原多種多樣。

如果家裡有過敏的寶貝，家長們在購買食品的時一定要睜大眼睛看配料表確認沒有過敏原。

有一次我們去亞洲超市買湯圓，明明是黑芝麻湯圓，原料里居然有花生，而且並沒有明確的標識，要仔細看才能從配料表中找到花生！

美國過敏體質的人還是非常多的，並且過敏原多到震碎三觀。花生、堅果、雞蛋都不算什麼了，我聽過的就有橄欖、蜂蜜、芝麻。。。

就因為這個，美國食品部門規定要在食物包裝上明確表明主要過敏原。主要過敏原指過敏人數較多的，包括花生、堅果、奶製品、雞蛋、小麥、大豆等。

可以看到，除了過敏原，連同一生產線上的過敏原食物都要標出來。嚴重過敏的人即使是同一生產線的過敏原也會有過敏反應。

最後Luke媽要嘮叨一句，親戚朋友的孩子來訪不要亂給東西吃，尤其是孩子家長不在身邊的時候。你不知道孩子對什麼東西過敏，嚴重的食物過敏是要出人命的。

希望在這裡分享的小知識可以幫助大家選購食品。

剛才Luke媽提到的寶藏網站非常實用，除了農藥檢測清單還有最新的科研成果或者新的禁用農藥的資訊。Luke媽已經把它放在收藏夾裡了，時不時就去看看。

祝你有美好的一天