懷孕期間的飲食，對於日後寶寶的生長髮育，身體、腦力發育等都起著重要的作用。

而懷孕飲食在備孕、孕早期、孕中期、孕晚期幾個階段，需要補充的飲食和注意點是不同的，那我就慢慢細說吧。

一、備孕期飲食

備孕期的飲食營養，是很多人所忽略的，直接上權威書籍中國營養學會《中國居民膳食指南2016》中的觀點：

圖片來自於《中國居民膳食指南2016》

1 鐵

1）補充鐵元素的原因

首先是鐵元素需要多補充。因為如果缺乏，很可能導致妊娠期缺鐵性貧血，對胎兒來說，還會產生嬰兒早產、胎兒生長受限，低體重的危害。

如今，育齡婦女是鐵缺乏和缺鐵性貧血率較高的人群。

那麼我們該如何從飲食中補充到鐵元素呢？

2）飲食如何補充鐵元素

鐵元素，主要存在於動物血、肝臟還有紅肉中。

紅肉包括有豬肉、牛肉、羊肉等。在豬肉的選擇上，黑豬肉的營養、口感會更好一些，不光有充足的鐵元素，還會包含有其它的一些營養素，具體量的話，

在備孕期，一日三餐應該有瘦禽肉50到100克，

每週一次動物血或者禽畜肝腎25到50克。

以上我們瞭解了備孕期，每日應該如何補充鐵元素，那麼有沒有好方法，促進鐵元素的吸收呢？

想要促進鐵元素的吸收和利用，我們可以多攝入一些富含維生素C的食物，比如蔬菜、水果等。

比如芹菜、青椒、獼猴桃、桔子等，都是不錯的選擇。

比如，我們可以看以下以下這張中國營養學會《中國居民膳食指南2016》中列舉的備孕期鐵元素補充的一份菜譜。

我們可以看到，鐵元素的補充上，有紅肉瘦豬肉、鴨血、牛肉。

而在促進鐵元素的吸收上，我們增加了桔子、柿子椒、油菜、韭菜、芹菜、蘋果等。

2 碘

碘元素也是懷孕期間不可或缺的營養素。

碘合成甲狀腺激素，能夠避免孕期碘缺乏對胎兒智力和體格發育的影響。

對於我們成人來說，每天應該食用強化碘量2.5mg/kg，如果我們在備孕期，那麼每天還需要多加一些。

比如，我們每週的飲食上，應該在原有的基礎上，再多攝入一次海帶、紫菜等富含有碘元素的食物。

3 葉酸

現在已經有不少人知道了孕期要補充葉酸，但卻容易忽略從備孕期就要開始了。

因為葉酸的缺乏可能會增加胎兒神經管畸形和流產的風險。

想要補充葉酸，一個可以從飲食中補充。

比如每天攝入400克各種蔬菜，並保證一半以上是新鮮的深色綠葉菜，這樣就可以提供大約200ugDFE葉酸。

以下是一部分蔬菜可以給到到葉酸量，可供參考。

4 體重監測

懷孕期間飲食吃得好不好，體重監測很重要。

備孕期間的體重，與新生兒的體重、嬰兒的死亡率和孕期併發症等不良妊娠結局有很大的關係。

無論我們是肥胖，或者太瘦，我們都應該在備孕期間，就將體重調整到BMI18.5到23.9kg/m2的範圍，這樣才是理想的體重狀態。

以上我們瞭解了備孕期女性如何飲食，那麼接下來我們說說孕早期。

二、孕早期飲食

孕早期的時候，因為我們胎兒生長的緩慢，所以所需營養與備孕期的差不多，但是還是有些許不同。

依舊和備孕期一樣，要注重鐵元素、碘元素與葉酸的補充。

除此之外，有不少人會出現孕吐，這樣會影響到食物的營養補充，那麼該怎麼辦呢？

孕吐怎麼辦？

孕早期，有些女性會有孕吐的表現，這樣就不利於營養的補充。

所以對於孕吐的女性，我們可以實行少食多餐，吃清淡、容易消化的食物，特別是某些碳水化合物，比如谷薯類食物。

如果我們孕吐厲害，嚴重影響進食時，還應該考慮到要保證腦組織對於葡萄糖的需要，這樣會避免酮症酸中毒對於胎兒的危害，所以我們每天必須要補充到至少130克的碳水化合物。

碳水化合物就比如像糧穀類的米、面，餅乾、饅頭等。

除此之外，我們也可以多補充一些維生素，比如維生素B1，B2，B6，C來減少孕吐的反應。

以上我們瞭解了孕早期的飲食方法，接下來我們來到孕中期，也是很重要的一個階段。

三、孕中期飲食

孕中期開始，胎兒生長髮育是逐漸加速的，所以對於營養的需求就增大了，為了保證孕期的營養需要，我們尤其需要注意飲食的多元化與營養化。

1 鐵

孕中期鐵元素每天推薦攝入量比孕前增加4mg，即每日補充鐵元素24mg

在飲食上，我們需要每天在加一些紅肉，動物血或肝臟。

比如每天增加20到25克的紅肉，就可以提供鐵元素1到2.5毫克。

每週增加1到2次的動物血或肝臟，每次0到50克，就能夠提供鐵7到15毫克。

2 碘元素

在孕期，我們除了吃碘鹽外，還需要多多食用富含碘元素的食品。

因為孕期，我們需要比孕前增加一倍的碘含量。

所以推薦孕婦每週攝入1到2次富含碘元素的食物，比如紫菜、海帶、裙帶菜，或者海魚，貝類等。

量的話，比如新鮮海帶100克，紫菜乾2.5克，裙帶菜乾0.7克，海魚40克，貝類30克，均能夠提供110微克的碘。

除了碘外，我們還需要補充哪些營養呢？

3 蛋白質

孕中期，我們需要加強蛋白質的補充，需要每天增加15克，

那麼要具體補充哪些食物呢？比如：

魚禽蛋奶就是補充蛋白質的食品，在具體的補充上，還有一些講究。

比如如果我們孕婦體重增長較多的時候呢，就可以少食用一些畜禽肉，而多攝入一些魚類。

畜禽肉的話，可以剔除掉肥肉，或者是選擇牛肉，魚類的話，更建議吃深海魚，比如鯡魚，三文魚等，因為其中含有較多的不飽和脂肪酸。

尤其是DHA，對於寶寶腦功能和視覺功能的發育都有重要的意義，最好是每週吃2到3次。

有些孕媽可能對於具體補充多少量還有些雲裡霧裡，那麼再來看下具體孕中期需要補充蛋白質的量如何補充。

具體如何補充蛋白質

比如200克奶，可以提供5到6克的蛋白質。

如果我們再增加魚禽蛋奶50克的話，一般能提供蛋白質10克，這樣我們孕中期一天需要增加的蛋白質量，就能夠補充到了。

4 其它營養素

除了以上的3種營養素外，我們還應該補充到如下的食物：

比如谷薯類、蔬菜類、堅果類、大豆類等。

四、孕晚期飲食

最後來到孕晚期，這時飲食的規則又與孕中期不一樣了。

1 鐵、碘

孕中期鐵元素每天推薦攝入量比孕前增加9mg，即每日補充鐵元素29mg

碘元素與孕中期相似，不再贅述。

2 蛋白質

孕晚期的蛋白質，需要再增加，我們需要每天增加蛋白質30克，所以我們需要在孕中期的基礎上，再增加牛奶、魚禽蛋奶的攝入。

最後放上一張孕中晚期的膳食指南圖供參考。

以上我們瞭解了從備孕期到孕晚期的整個飲食方法，那麼是不是就足夠了呢？其實還有幾點需要注意。

五、需要注意的幾點

1 體重監測

孕婦的體重監測是整個孕期非常重要的一個步驟，不同的體重，對於配餐營養飲食是不一樣的，比如你還記得，備孕期，我就提到要注意使體重調整到標準的BMI最佳狀態嗎？

孕期中，如果體重稍重，我們就需要調整畜禽肉品種上的攝入，比如多攝入魚肉、瘦肉，而不是肥肉等。

那麼你可能要問，孕期體重到底要保持多重呢？其實和飲食一樣，每個階段都不一樣。

這裡就放上《中國居民膳食指南2016》的圖供參考。

圖片來自於《中國居民膳食指南2016》

2 禁忌食物

對於禁忌的食物呢，儘量減少燒烤、醃製等食物的攝入，食物以蒸煮炒為主，這樣才能補充到更多的營養。

參考資料：

《中國居民膳食指南2016》中國營養學會

圖片來自於網路