經常感覺到腰痠腰痛，需通過正確的方式來緩解腰部壓力，因為腰椎也會隨著年齡增長逐漸退行性變，如果還有不良的坐姿，睡姿，或者經常彎腰負重，都可能會給其帶來壓力。

久而久之腰椎病變了，局部就會疼痛，進而影響正常生活。那麼，注意哪些可以減輕腰背的壓力呢？

1、反平板支撐式

這個體式有助於強化脊柱力量，緩解肌肉僵硬，放鬆肩頸，預防腰痠背痛、關節炎等症狀，

A.平躺在地面上，軀幹貼緊地面，曲雙手，雙手貼地放於肩部兩側，腳尖朝向腳的方向，調整呼吸。

B.臀部內收，雙臂用力，軀幹上拱直至雙手伸直，雙腳掌保持貼地狀態，保持身體平衡。

C.打開雙肩，頭部上仰，雙膝繃直，堅持3-5個呼吸。

D.軀幹放回地面上，放鬆，重複該動作。

2、貓式

這個體式有助於靈活脊柱柔韌性，舒緩背部、肩部肌肉緊張，促進全身血液循環，緩解腰痠背痛等。

A.雙膝跪在地面上，腳背緊貼地面，挺直腰身，雙手自然放於體側，調整呼吸。

B.彎曲雙手肘，手掌朝前放於肩部兩邊，吸氣，上身向前彎曲直至雙手掌觸地，指尖指向前方，上半身與地面呈一條水平線，使身體呈方塊狀。

C.頭部上仰，臀部上抬，雙腰微微向下彎曲成一條弧線，堅持3-5個呼吸。

D.軀幹回正，放鬆，重複上述動作。

3、大禮膜拜

　　每晚睡覺前，雙膝併攏跪在床上，額頭頂貼在床面上，兩手分別放在頭部的兩邊並配合深呼吸。雙手引導整個身體慢慢向前直到趴伏在床上，然後慢慢起來，恢復跪姿，再重複進行，每次10個回合。這個動作能夠伸展背部的肌肉，還能增強大腿和腰腹的肌肉。

4、貓牛式

　　雙腿跪地與髖同寬，大腿與地面垂直，兩手分開與肩同寬並貼地。吸氣時抬起頭並使尾椎向上抬起，腳尖回勾。呼氣時低下頭並弓起背，捲起尾椎，腳背緊貼地面。動作與呼吸相互配合，來回10次，能強化腰背的靈活性，緩解疼痛。

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