很多的孕媽媽都會收到醫生的推薦，孕期要多做一些合適的運動，控制體重合理增長。

今天和大家聊聊孕婦如何運動，更有助於順利分娩。

懷胎十月，最難的就是生產的當天了，大家都知道順產恢復快，對寶寶有好處，可是分娩疼痛有十級，想想都覺得疼，怎麼才能讓順產生的快，少受罪呢？最好的辦法就是孕期堅持鍛鍊。

適量的運動可以改善體質，控制體重，緩解壓力和疲勞，同時增強肌肉力量和耐力，從而提高分娩時的肌肉效率，助力準媽媽日後分娩。

因為孕婦身子重不適合過量的運動，大家可以根據自己的狀態選擇時長，建議時長在15-30分鐘，全程注意呼吸順暢，運動完後及時補充水分哦。

動作一、凱格爾運動

凱格爾運動也稱為骨盆運動，是凱格爾醫師專門針對產後尿失禁的問題而發明的。這是一種鍛鍊盆底肌肉的訓練。研究表明，堅持鍛鍊能夠幫助孕婦控制膀胱、尿道、直腸和子宮，加快區域性血液迴圈和肌張力。有助於產後會陰撕裂的癒合及預防產後痔瘡。

做法：

1、平躺，展平背部，雙臂放在身體的兩側。

2、雙膝微曲併攏，兩腳與肩同寬。

3、吸氣時，放鬆臀部肌肉，用力向上頂起吸氣提肛。（收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣）。

4、呼氣時，慢慢的放鬆下來，但是自己的背部不可以貼在地面，是懸空的。

需要注意的是，運動時雙腿、雙臀、腹肌不能用力，只能是會陰穴裡面的肌肉發力，當能夠明顯體會到收縮動作時，保持重複的一縮一放的頻率，5秒到15秒左右，都可以自行把控。建議每天堅持做3組，每組10次左右。

動作二、下蹲運動

這個動作主要是為了鍛鍊腿部肌肉幫助開啟骨盆，同時是增強準媽媽腿部力量最好的方法，能夠極大地提高準媽媽蹲坐式分娩的時間，有效減輕分娩的痛苦。

做法：

1、站立，雙腳與肩同寬，保持背部挺直。

2、收腹、挺胸，肩部放鬆，然後降低尾骨向地板移動。

3、下蹲姿勢應儘量保持得長久一些。

4、深呼吸，然後緩慢站起，重複數次。

做這個動作最好問下產檢醫生，看胎兒位置是否允許。

不過蹲的動作要注意，要像是那種青蛙蹲，把腳跨開啟，別擠著肚子就行，下蹲動作要輕，要蹲穩。

另外，為安全起見孕婦應當手扶桌椅等固定物。

動作三、山式

這個動作可以調整準媽媽孕期的腰部痠痛和腳部的不適感，經常練習可以使得身體受力均勻，改善姿態增強活力，更可調整脊柱的不適。使臀部上提，胸部開闊，雙肩放鬆，是很好的改善疲勞的姿勢。

做法：

1、雙腳併攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直。

2、保持我們的脊椎挺直並且向上拉伸腰椎。

3、放下肩膀，頸部挺直，目視前方。

4、向上張開雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘為一組。

建議從孕早期就可以開始並保持練習，對於孕期和產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。

動作四、盤腿對坐

這個動作可以很好的拉伸大腿與骨盆的肌肉，同時可以改善分娩時的體位，保持骨盆柔韌性，增強下身的血液迴圈。

做法：

1、保持後背腰部挺直，雙腳腳掌相對盤腿而坐。（建議選擇柔軟的瑜伽墊墊著）

2、將足跟向內側拉，同時緩慢降低兩膝。

3、保持姿勢5秒，然後放鬆，重複數次。

如果比較難完成這個姿勢，可以靠著牆來支撐後背，或者是在大腿底下放上墊子，但記住一定要保持後背筆直。

除此之外呢，我還推薦大家一個提肛運動法，因為都知道哈，孕婦懷孕期間由於運動量少或者壓力大等原因，容易造成痔瘡，還有許多孕婦產後都有尿失禁的問題，所以建議經常做提肛運動。

提肛的過程會使得陰道有力的收縮，經常提肛可使整個骨盆底肌肉群變得堅韌，有利於生殖器官的血液供應，改善尿失禁等問題。還有助於女生對性生活的感受。

注意⚠️：孕媽媽需要嚴格遵守醫學檢查，得到醫生許可後開啟運動！

媽媽們一定要牢記，任何運動必須要在身體條件允許的情況下做，不可強撐。