我53歲，在參加一場全程馬拉松，比如我在2020年11月29日參加一場南京全程馬拉松，在前30公里時間始終按照3小時30以內的配速來跑的，當到了32公里時間，自己不由自主感覺到雙腿不輕鬆了！不自在了！邁不開了！雙腿非常沉重、麻木、僵硬，跑步速度立刻下降到6-7分鐘之間了，讓我無可奈何！這就是典型的日常訓練跑量不夠的及時呈現，因為自己在2020年內根本沒有跑過25公里以上距離的訓練積累，所以肌肉耐力積累不理想自然下呈現反應。在這種情況下，我只能夠慢慢的跑著，好不容易堅持到終點線，雙腿依然沒有知覺，慢慢的走到領取賽後補給包、領儲存包、換上衣服，然後走向地鐵站，尤其是在下地鐵站臺階時，雙腿仍然不得力，還是不自主僵硬著下臺階，下地鐵後又有意識的走了1公里，又乘坐公交車大約一個小時到家了，在這個過程始終雙腿沒有恢復過來。晚上睡覺時，雙腿是酸溜溜的，第二天雙腿明顯恢復不少，但是在走步上班時間，雙腿仍然酸溜溜的，但是痠疼感明顯比第一天好很多！

為了儘快排出體內積累的乳酸，星期一下班後就在運動場上慢慢的跑了一個10公里，跑完後又覺得雙腿痠疼感又有下降。為了進一步排乳酸，晚上到洗澡堂把身體泡了10分鐘，然後請擦背師傅擦一擦，晚上美美噠睡個覺，比賽第二天雙腿基本上恢復如初了，當然還沒有達到賽前雙腿那種狀態。晚上下班繼續跑個10公里排酸，比賽第三天選擇了積極性休息，比賽後第四天自己的雙腿得到了徹底恢復，因為我在比賽第四天進行了全身性力量訓練過程中已經不感覺肌肉有強烈的痠疼感了，當然還是有一點點酸溜，但是已經完全不影響我正常的訓練節奏了。

馬拉松通常都是在雙休日的第二天舉辦，我全程馬拉松一般性要在比賽後休息四天，半程馬拉松，如果成績跑進1小時30分鐘以內也要休息3、4天，如果我全程馬拉松跑在4小時左右，半程馬拉松跑在1小時40分鐘左右，那麼我在星期一一定會按照日常訓練節奏照常開展訓練節奏的，不需要有意識安排調整恢復時間。

六十多的跑者，比賽前每月跑量最多在600以上，平均每天二十公里，主要是減重需要，平時跑量在400足夠了，更用不著天天二十公里，身體還是需要修復的，特別是30公里以上的長距離跑步，跑完要休息一天，這樣才能持續下去，科學鍛鍊更為重要。

我是年齡65歲的，跑全馬需要一個星期才能夠回覆身體狀態，我參加了紹興市馬拉松比賽取到了年齡段第一名。

然後我回家了第一天休息，第二天慢跑十公里，後來就天天跑十公里，到了週末我跑了個半馬，成績是1.25，相當於我參加馬拉松比賽資料，

跑步恢復身體狀態還是需要看每個人的體能，體質，平時跑量大比賽好了，適當運動恢復身體很快，如果是跑量少，參加馬拉松後半程跑了精疲力盡，那麼就要十天半月才能夠回覆身體狀態。平時備戰馬拉松比賽，需要以馬拉松配速跑兩次，這樣跑起來就會很輕鬆，完成比賽恢復身體快。

比賽回來了吃也要跟上，多吃肉，蔬菜水果，多休息，保持睡眠質量。

看各人基礎耐力的。28歲的美國超馬跑者Alyssa Clark女士，2020年上半年的時候,連續95天跑了95個全馬，獲得世界記錄證書。本人天氣涼時一個月跑5次半馬左右，通常跑二休一，兩天中不是第一天就是第二天跑半馬，沒有刻意要休息2～3天才恢復訓練。下圖是我近三個月的跑步資料圖。

56歲跑半程馬拉松後多久可以恢復訓練？答案因人而異。

我是馬拉松愛好者，跑齡將近十年，至今，參加過大大小小數十場比賽。我今年52歲，70年的。參加半程馬拉松比賽後，不用休息。

對於一個馬拉松跑者而言，幾乎每個星期都要拉練跑一個長距離，所以，半程馬拉松算是日常跑，比賽以後不用休息。第二天，該怎麼訓練還怎麼訓練。

我參加馬拉松比賽，半程成績一般跑進1:45。最近一兩年由於疫情的原因，沒有出去參加比賽。不過，去年參加本縣城的比賽，我是第一名，配速四分多，跑進五分配。

每天早上五點鐘，鬧鐘一響，起床，簡單洗簌，準備準備，出去開始跑步。十幾年，天天如此，風雨無阻。不管傷病困擾，還是各種條件限制，都堅持下來了。由於長年堅持跑步，使得我的身材保持得很好，腹部肌肉，線條明顯，心態好，精神狀態飽滿，整個人看上去，神采奕奕，健康Sunny，比同齡人更顯年輕。

所以說，56歲跑半程馬拉松，並不是什麼難事，只要堅持跑，跑量在200公里，你也可以輕輕鬆鬆跑一個半程。