“適合自己的就是最好的”，這句話也適合中年從不運動或很少運動，此時又準備重新上路開始跑步鍛鍊的人。

一、做一次身體檢查

對於進入中年而之前又從不運動的人來說，身體多多少少會有一些病痛（有些已知、有些未知），身體各項機能也已經顯著衰退。先去醫院做一次全面的身體檢查，並聽取醫生的建議。冒然開跑，風險很高。比如患有中度或嚴重冠狀動脈疾病的人、在近期有過心臟病發作史的人，都應禁止進行長跑鍛鍊。另外，像需要服藥控制膝關節疼痛的人等也需要禁止或控制參加跑步鍛鍊。

二、嚴格遵循“循序漸進”的法則

如果身體檢查還算健康，醫生也沒有禁止你運動，那麼就可以開始跑步鍛鍊了。中年開始跑步鍛鍊，不算晚，但需要嚴格遵循“循序漸進”的法則，核心思想是：寧可保守，不可冒進。從體能可以承受的跑量和頻率開始鍛鍊就行了：（1）每週保持至少三次運動，剛開始的運動時長，可以從每次10、20或30分鐘開始。剛開始也許根本不可能連續跑步10、20或30分鐘，這時可以採用快走、走跑結合、原地小跑的方式，降低運動強度。（2）如果條件允許，可以請一位有經驗的跑步教練指導，這樣可以避免許多彎路，也有助於降低運動風險。

三、至少六個月的運動適應期

至少需要4至6個月時間（或者更長，因人而異），才有可能達到比較理想的跑步鍛鍊強度和狀態，比如每次慢跑30至60分鐘的強度，或者每次慢跑3公里、5公里至10公里。

在這個適應期內，還可能包括了：（1）學會跑前熱身和跑後放松；（2）學習並實踐各種跑步知識，比如正確的跑姿、呼吸節奏、心率的控制等；（3）飲食調整；（4）嘗試制訂運動計劃，包括在跑步之外參加一些力所能及的運動專案，比如乒乓球、瑜伽、騎車等。適應期不僅僅是身體適應跑步強度和節奏的過程，也是學習和積累跑步知識與經驗的過程。如果能這樣度過四至六個月的適應期，半年之後對於跑步這項運動會有全新的認識，你的外在形象和內在健康狀況都會發生巨大的改變。

做好上面三件事，該跑多久、該跑多遠，無需誰來告訴你，你自己就會知道明確的答案。