提高？？？你指的是年齡嗎？沒見過哪個壽星跑五公里的，自己悠著點。年齡大了，膝蓋，肌肉筋骨，都不耐操，別人都是打打太極，八段錦。

這個剛剛開始不用急著提速，第一可以試著每天多跑一點，一直堅持下去，第二勻速慢跑時間久點。這個年紀了不要想著跑多快，只要能鍛鍊身體就行

聯絡您，最多再堅持跑一年！您沒說，您跑步是興趣愛好，還是想鍛鍊身體？有氧運動被人說的神乎其神，它究竟好不好呢？假如是因為個人愛好，我不能說啥。但，若是想透過高強度的遠距離奔跑，來達到鍛鍊身體的目的，我送您一個最中肯建議，一定要因人而異，量力而行！人過五十天過午，身體的各個器官都隨著年齡的增長，慢慢走向老化，尤其是人的膝關節！人活一輩子，長壽的關鍵在於能否保持一種良好的心態，樂觀向上的生活態度，才是王道！

年近半百，週五次，且路程不近，目前要加碼5km，要悠著點只要膝關節無異常可以跑，一旦有異常就必須停止絕對不能超過身體的承受度，反之將有害身體！不要不服老。

男 四十歲以後 女 三十五歲以後，只適合散步，飯後半小時散步至身體微發熱，跑步對心臟是傷害，屬於超負荷運轉，就像家庭轎車天天跑高速，捷達可以80萬無大修，天天跑高速試試？黃帝內經裡這麼要求的，有個別不同，像黃忠六十歲帶兵拿下定軍山，f1賽車跑鄉村公路就憋壞了，適合上賽道，認為力量大力氣大就健康是錯誤的，力大沒有，關鍵是氣，力氣不是單獨的力，還有氣，氣足就夠了。舉例說明，98歲的老太太在八十歲那年有多大的力？關鍵是氣，身體得到平衡。

看了前面的回覆，嚇得48歲的我趕緊跑了個7.2km壓壓驚，我跑了一年多了，今年春節後開始跑五公里距離（530-600），好像還可以吧，而且從今年八一跑到今天沒有中斷過，至於你說的如何提高，還是慢慢來吧。

因人而異，不過從你起點到現在看是願望大過實際情況。跑步的人是越跑越想多跑，貌似能力無限，等意識到了其實已經超過自己的能力，造成損傷了。我54歲，以前也是每天5公里，配速6-7公里，跑了一陣，感覺膝蓋不是太舒服，現在調整隔天5公里，配速降到7-8公里。各方面的感覺非常好，畢竟追求的不是跑一時，希望跑久遠。

我也是49歲，1500公里，去年10公里47分鐘，現在再也不追求速度了，因為前幾周受傷了，膝蓋痛，不能跑步的痛苦實在不好啊！

首先，加強力量訓練（包括腿部和核心肌肉）；

其次，別刻意追求速度和距離。在監測心肺能力足夠的情況下，可以將每次跑步持續時間儘量延長到40－60分鐘。

特別注意跑步姿勢的規範和運動前後的熱身和拉伸。

好像跑步能長生不老似的，人就是一部機器，內在質量足跑跑也沒關係，要是外強中乾的人，你還是小心點吧，精氣血都不足的人靜養為好！

你這跑速挺不錯的，想提高的話，就需要增加跑量。一個月最少得50公里以上。

不要太過於追求配速，慢慢來。

個人認為畢竟49歲了，歲數不大也不少，每天跑五公里就不少了，不需要再多跑，跑多了對膝蓋骨不好，這個歲數也該保護膝蓋了！差不多就好，達到健身目的就行了。