前面剛減肥時候晚上不吃飯、大概有三個月、早晨和中午七分飽、每天堅持晨跑10公里、11月以後室內跑步機跑步、隔天10公里。飲食儘量注意、現在晚飯也吃、大概六分飽、身高178、年齡42歲。

一個月瘦十斤的飲食+運動詳細減肥計劃清單在這裡。看看直不值得你收藏？

本題由於缺少身高、體重、性別和年齡等資訊，只有一個月瘦10斤的目標，因此，這裡只能根據這個目標把計劃清單給列出來，並儘量拆解到你能貫穿使用。

一個月要減10斤，即每週需要減重1.25㎏，雖然多少有點高於每週減重0.5~1㎏理想速度上限，但如果是初次減肥，考慮到減重頭兩週的負氧效應，一個月飲食+運動實現10斤的減重目標應該不成問題。

言歸正傳，要每週實現1.25㎏的目標，每天大約需要透過飲食控制和增加運動消耗減少1250kcaⅠ熱能。減少這麼大的能量也只有透過控制熱能攝入和增加運動能耗來完成。由此，每天需要從膳食中減少625kcal熱能攝入，同時透過運動增加625kcaI的熱能消耗。那麼接下來就是飲食計劃和運動計劃了。

一，制定飲食計劃的第一步是首先確定適合的每天熱能攝入量。

根據前面的量化目標，每天飲食的熱能攝入需要減少625kcaI。但是你平時的熱能攝入量是多少又不知道怎麼辦呢？這裡給推薦一個公式：即每天攝入的熱能（kcal）=理想體重（㎏）x（20~25）。這裡的理想體重可以似為你減肥所需要達到的目標體重，如本題即瘦10斤後的體重，也可以用理想體重的計算公式去計算；那麼這（20~25）怎麼取值呢？一般情況下，20~22為女性取值範圍，23~25為男性取值範圍，20~35歲以下女性取20剩，35~49歲女性下取21剩，50以上女性剩以22，男性也以此類推。因為年齡越大基礎代謝率會越小，每天所攝入的熱能自然也在減少。

例如本題：假若為35~49歲之間女性，希望瘦10斤的體重為50㎏，那麼，適合自己的每天熱能攝入量即為1050kcaI。再反過來驗證一下：1050kcal+625kcaI=1775kcaI也正好與我國（18~49歲）成年輕體力活動女性1800kcaI的熱能供給需求量相符合。

二，這第二步就是根據確定的每天攝入量制定減肥食譜了。下面推薦一套天全能量為1000kcaI的示範食譜，僅供參考：

早餐：

茶葉蛋1個60g

豆漿1份250g

全麥麵包1份50g

拌黃瓜50g，麻油1g

加餐：蘋果100g

中餐：

米飯1份80g

西紅柿燉牛楠1份（牛楠80g，西紅柿150g）

清炒上海青1份（上海青150g）

晚餐：

小米南瓜粥一份（小米25g，南瓜50g）

鮮玉米捧100g，紅薯50g

包心菜50g

以上食譜的總能量為1016kcaI，蛋白質50.4g，佔總能量的19.8%；脂肪31.2，佔總能量的27.6%；糖類132.6，佔總能量的52%。與減肥時的三大產熱營養素分配原則基本相符合。

量化後每天需要透過運動增加熱能消耗量是同樣是625kcaI。這個運動量不小，需要認真計劃：

一般來說，中低強度的有氧運動更有利於脂肪的減少，例如跑步。但是中低強度的快走或慢跑1個小時大約也只能消耗300~400kcaⅠ熱能，顯然無法實現目標，因此建議：

1，以每分鐘不低於130米的中偏高速跑步，每天跑步80分鐘大約可以增加不低於600kcaI的能量消耗。

2，每天一次跑步80分鐘顯然不利於健康安全，因此建議每天分早晚各跑步40~45分鐘為宜。

兩點建議：

1，買一臺家用體脂秤，不僅可以實時檢測體重變化，還可以連線手機籃牙實時檢測到體脂率、基礎代謝率、肌肉量、體水分量、內脂量等10多項指標，特別是對體脂的減少、肌肉是否丟失是一個很好的參考。

2，稱體重也不易過勤，天天稱對心理素質好的人可能是個促進，但對大部分減肥者來說往往會增加壓力，不利於減肥。一般以每3天稱一次，10天為一個週期比較合適，三次體重及體脂變化情況連成一線即可以看出問題，確定是否需要調整方案。時間太短來回調整很容易打亂計劃，使減肥前功盡棄。

結語：由於沒有詳細的性別、年齡、身高、體重及平時飲食習慣資訊，其飲食及運動計劃無法具體詳細到個人，但總體上可以做為參考。