如果在增肌期間過量跑步會影響增肌。過量的有氧運動如果沒有非常好的營養補充，是會讓肌肉流失的，增肌期間建議一週一到兩次有氧，心率要達到最大心率的80%效果顯著，加上加餐是可以達到增肌目的，熱量盈餘建議每天300-400大卡，過多的話容易堆積脂肪，增肌看長久效果，一兩個月可能不太明顯，堅持下去一定能達到自己的目標，加油!

這個問題不能一概而論，要看具體的跑步強度和時間。

減肥的時候，雖然運動很重要，有助於增加熱量消耗，但是，不是所有的運動都有助於維持肌肉量，對於大部分人喜歡的有氧運動來說，中等強度有氧運動，不建議每次超過30分鐘。

因為單次有氧運動時間太長，在減肥期間，會增加肌肉流失的風險，平時有氧時間長一點還行，減肥期間，本身總的熱量攝入減少，碳水、蛋白質攝入絕對值相對都減少了，這時候有氧的量大了，很容易增加肌肉的丟失，更何況你的目的是增肌。

但一定要注意，我在這裡主要是說中等和中等以上強度的有氧運動，要控制時間，而低強度有氧，比如快步走甚至慢跑之類，時間可以長一點，這類運動對糖類消耗不大，所以不太容易引起蛋白質氧化比例的提高，因為糖類消耗跟蛋白質氧化速率有關係。

總的來說，如果減肥，每天有30分鐘中等強度有氧運動一般也夠了，大部分人可能很難拿出更多的時間來進行有氧運動，更何況還是中等強度，本來很多減肥的人運動基礎就比較差，減肥更重要的還是飲食控制。

題主是為了增肌，可能都不需要減肥，所以你增肌過程中如果非要跑步的話，建議進行低強度慢跑，時間30分鐘是可以的，再多一些，也不建議超過60分鐘，另外要保證蛋白質的攝入，最好進行力量訓練，而不是進行有氧運動來增肌，某種程度上來說，長時間有氧運動的結果和你增肌的目的背道而馳。

增肌鍛鍊是無氧運動，是在給身體做加法，跑步是有氧運動，基本上是在給身體做減法，無氧運動和有氧運動在鍛鍊的目地上看似有矛盾，但實際上則不盡然。

瘦人增肌最大的問題是營養攝入不足，不管是碳水、蛋白質，還是脂肪，攝入量都比體重正常和超標的人低，甚至低很多，大多數人雖然不至於導致身體營養不良，也不至於影響健康，但身體過瘦，在肌肉裡、耐力等方面還是要比大多數體重正常的人差一點。

瘦人在增肌期間既要用中大重量做增肌鍛鍊，在器械鍛鍊前先做5-10分鐘有氧運動熱身，之後動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後正式開始做器械鍛鍊，一般45-60分鐘，最多90分鐘，器械鍛鍊結束後做靜態拉伸肌肉、活動關節，然後做10-20分鐘，最多25分鐘的有氧運動，時間不宜過長。因為比較瘦，脂肪量增長比較慢，整個增肌期一般不需要減脂，如果體脂率或內臟脂肪等級超標，才需要適當減脂。

男性體脂率在15-18，女性體脂率在20-25，都是正常範圍，女性超過30歲，體脂率上限可以提高到30，不超過30就不算胖，不需要減脂。內臟脂肪等級在4-5之間最健康，不超過9就不會增加患脂肪肝的機率。體脂率或內臟脂肪等級兩個指標中任何一個指標超標，都需要減脂。

因為比較瘦，必須要控制有氧運動強度和時間。器械鍛鍊前做的有氧運動，目的是熱身，鍛鍊時心率達到最大心率的50-60%即可，最大心率是220減去年齡。器械鍛鍊後的有氧運動，一般情況下鍛鍊目的是增加血液流動，將器械鍛鍊時肌肉中產生的乳酸帶離肌肉，降低肌肉疲勞感，讓肌肉適當放鬆。

器械鍛鍊後的有氧運動強度不需要太高，從加速血液流動量，降低肌肉中乳酸量的角度來說，中等強度即可，這個強度也是減脂的運動強度，鍛鍊時的強度是最大心率的64-76%，也可以用熱身心率鍛鍊，只是鍛鍊效果稍差一點。具體用什麼強度做有氧運動，根據個人體力安排就行，體力好就用中等強度，體力較差就用中低強度，低強度也可以。

不管用什麼強度做有氧運動，有氧運動都必須要做，不能不做，實在沒力氣的話，在跑步機上走十幾二十分鐘也可以。

增肌期間增加的不僅是肌肉量，體脂量也會增加，不同的飲食、鍛鍊情況和身體情況下，肌肉量和脂肪量增加的比例並不相同。當體脂率或脂肪量超過正常範圍之後，就要進入減脂階段。這時候可以用中小重量做塑形鍛鍊，以中等強度有氧運動為主。器械鍛鍊和中等強度有氧運動鍛鍊時間都是至少30分鐘，一般45-60分鐘。因為比較瘦，肌肉量和脂肪量增長速度比較緩慢，增肌期持續時間比較長，減脂期持續時間比較短。

跑步作為非常典型的有氧運動，在器械鍛鍊後非常適合增加血液流動性和降低肌肉中乳酸濃度。跑步涉及到全身大部分肌肉，主要涉及到臀腿、核心力量、上肢肌肉等肌肉，鍛鍊效果比較好。如果選擇騎動感單車，上肢肌肉參與度較低，跳繩的鍛鍊效果也比跑步稍差，但差異並不多。其它有氧運動方式要麼效果不是特別好，要麼就是不太方便。

一般建議一週一次就好了

這樣是為了保持一定得心肺耐力得強度

30到45分鐘就好了

因為增肌期間是需要熱量

所以不建議過多的跑步