你的體重非常標準，你現在就是有氧：無氧相結合正常運動就可以了。

我建議：跑步每週在五次，時間也可以再延長一些。

飲食方面：多吃高蛋白食物，有條件的話適當多吃些魚蝦蛋奶豆製品和瘦肉。低油低糖低鹽，充足的睡眠。願你越來越健康一起加油。

根據你的個人條件：170cm、64kg、36歲，你應該屬於那種比較FIT型別的，再加上平時比較愛運動，你的先天稟賦應該是非常出色的。

關於增肌和減脂的順序問題，我向來強調二者可以同步進行，尤其是對我們這類業餘選手更沒有必要把增肌和減脂分開來進行。

單純從減脂這個角度來看，我們一般需要製造能量缺口，這樣往往會使我們的睪酮分泌水平出現一定程度的下降，從而造成掉肌肉的現象。

專業運動員之所以不怕減脂掉肌肉，是因為他們有藥物加持，可以使身體的睪酮水平一直保持高位。

作為業餘愛好者而言，把增肌和減脂同時進行，不但可以取得互相促進的效果，而且還能夠使運動形式更加豐富多彩，更加賦予趣味，也便於我們堅持長久。

根據我的經驗，你可以把每週二三次五公里跑分開來進行，中間插一天無氧力量練習。請注意，根據你的體重，我感覺你要想取得比較好的增肌效果，在循序漸進的前提下最好採用大重量練習：每個動作不要超過兩組，一個20次左右的熱身組和一個RM5-8的正式組。如果健身房條件允許，對於每個部位可以選擇不同的器械和動作，從不同的角度進行刺激，如胸部練習，你可以先做雙槓臂屈伸，然後啞鈴斜板臥推，然後槓鈴斜板臥推，然後夾胸器練習......，每個動作都安排一個熱身組和一個正式組。

你可以像我一樣：週一安排胸部練習；週二5公里跑；週三腿部練習；週四5公里跑；週五北部練習；週六5公里跑；週日安排休息。

這樣安排訓練，再輔之以充足的營養和睡眠，效果將會非常理想。

根據BMI指數，算出你身體現在處於一個什麼樣的狀態。

64÷1.7÷1.7＝22.15

根據亞洲人的體質，BMI指數在18～24之間都是正常的。

所以你不需要減脂，保持現在的狀態就可以了。

喜歡運動當然很好，想增肌要講究科學的鍛鍊方法。你正常的身材得益於一週兩三次的5公里有氧運動。有氧運動可以很好的減脂減重，對於增肌並不會有明顯的作用。

個人建議，保持現有的有氧運動負荷和運動量之外，進行力量性訓練。

增肌性的力量鍛鍊，一星期鍛鍊三次即可；每次3～5組，每組30～50個；力量練習的動作有很多，徒手力量動作有俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。這些動作不需要任何器材和場地，隨時隨地都可以開始鍛鍊。

當然，條件允許的話可以到健身房裡去擼鐵，在健身教練的指導下增肌的速度會更快，效果更好。

另外在力量訓練期間注意補充營養物質，以優質蛋白為主。

想增肌就要保證營養充足，無氧運動為主！也就是多

擼鐵！

每週兩三次的5公里對增肌沒效果，跑步是有氧運動是減肥的，跑的多了還會消耗肌肉！

看著比我勻稱，我也喜歡運動，每天都游泳。180cm65kgs，透過一個多月的大重量健身加適當的游泳，現在體重增加到68kgs。教練叮囑要吃增肌粉。現在是側面還行，正面還是瘦的很。