首先要了解一下您是順產還是剖產？順產可以在三個月後進行產後修復，就是手法和鍛鍊相結合的方法，先測試腹直肌的上腹和下腹分別分離幾指寬，骨盆、恥骨是否有分離，盆底肌是否有損傷。之後做手法修復：先收骨盆，再調呼吸，然後是刺激啟用腹部肌群（腹直肌，腹內外斜肌，腹直肌）。手法做完了就是配合呼吸做訓練，主要是訓練腹部肌群。（靠被動和住動的方法來達到修復效果）

如果是剖產就要等傷口完全恢復癒合後，先做疤痕處理，再進行上面所敘述的修復流程，大部分需要一個月的時間就可以完全恢復，我這邊帶的會員有分離兩指的，6、7次課就恢復了。

重要提示：在做產後修復之前不能做腹部訓練（如仰臥卷腹、仰臥抬腿之類的腹部訓練），和深蹲訓練，這些動作不利於產後修復。

怎麼保守治療，修復我們的腹直肌，

字慢慢碼起來了：

（1）熱身訓練——腹式呼吸

目的 在進行強度訓練之前，我們需要一些基本的熱身運動。這個練習以膈肌運動為主，配合腹部運動。 在能夠做到有意識地控制呼吸之前，首先我們應該切身體會到什麼才是正確的呼吸。也就是在我們 正確呼吸時，全身都會是什麼感覺。

主要功效 鍛鍊腹橫肌，達到從內部將腹部收回的目的。

腹式呼吸

動作

1、平躺在床或瑜伽墊上，慢慢吸氣，抬起腹壁；

2、然後慢慢地呼氣。

3、平緩地反覆進行6-10次腹式呼吸，讓身體牢記這種呼吸的深度和感覺。

4、亦可將一隻手放於胸部、一隻手放於腹部之上；

5、感受在吸氣時，腹部的手是抬起的，胸部的手是保持靜止的。

（2）Pull-Ins式

目的

這項練習更多地是幫助我們鬆解腹肌和腹部筋膜，減輕腹內壓力。 這是良好開端的第二步。

動作

1、仰臥屈膝。這裡請注意不要坐臥。

2、全身放鬆，開始腹式呼吸。呼吸深度同練習1和練習2。

3、將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時盡力向內收縮腹部，同時雙手順勢 沿腹部兩側將肌肉向腹中推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。

在我們大笑或者咳嗽時，肌肉可能還沒有準備好迎接這些突如其來的壓力。那麼我們腹部壓力就又 會增加，腹直肌便會再次分離，這個時候，下一組的訓練就派上用場了：腹橫肌訓練。

（3）Splinted Curl-ups式

主要功效 鍛鍊腹橫肌以及腹直肌、腹內外斜肌

動作

1、全身放鬆，仰臥屈膝。

2、雙臂在腹部交叉。雙臂在腹部交叉，雙手自然搭在腰間，好像要給自己一個擁抱的感覺。

3、同時，開始有深度的腹式呼吸。

4、在吸氣時，充分擴張腹部，雙手保持交叉。

5、呼氣時應有意識將腹部向內收緊，交叉的雙手把腹肌向腹中央推去。

6、將上半身緩慢地向膝部靠攏，停頓5 - 10秒，再緩慢回到位置1。

7、1-6為一個迴圈。每次運動5 - 10分鐘，每日3 -4次。

提示 請根據產婦自身體力情況增減運動量。

（4）四點跪位腹肌訓練

主要功效 這個動作可以啟用我們的腹橫肌，增強腹橫肌的力量。這個動作也可以在站立或者坐位下進行。

動作

1、 四足跪姿，手臂位於肩膀的正下方，雙膝開啟與髖同寬，保持脊椎的中立位，身體均勻承 重。

2 用力呼氣將腹部向脊柱方向貼緊，將腰圍收到最小的程度，就像把肚子吸回去的感覺，腹腔內 感覺到擠壓感，根據自己的情況保持腹部收縮20-30秒，然後吸氣慢慢恢復到準備姿勢。

3 每組12-15次，根據自己的情況做3-4組。

重要提示：

1. 對於腹直肌分離大於2指的女性朋友們，只推薦比如腹式呼吸、Pull-Ins 、Splinted Curl-ups等 針對腹部深層肌肉的運動；

2. 當分離小於2指寬後，可以開始嘗試那些針對腹直肌進行鍛鍊的腹部運動。

3. 最重要，症狀嚴重的準媽媽們，在盆底肌群未得到康復治療，以及針對腹直肌分離也未得到有效 治療前，一些運動像是仰臥起坐、卷腹、和反向卷腹等運動做得越多，會加重腹直肌分離的症狀

最後，大多腹直肌分離都可以恢復，自己不瞎練習，採用正確的練習方法，循序漸進，如果實在不行，還可以手術治療的，加油！

我是木子李，一個全職奶爸，緣分相識於此，點完關注再走唄

親，你如果產後才兩個月，有條件可以去醫院做恢復，因為時間越早就越好恢復。

如果帶娃時間走不開，就自已在家做腹式呼吸

分離2.9應該也還好，

我那會兒都分離4指起碼有5cm了

#生‮是育‬寶媽的一次歷‮，練‬也是一次蛻‎͏ 

變，整個‮孕懷‬過程給‮們我‬身體‮來帶‬的改

變～

產後一定‮是不‬瘦個肚子‮麼那‬簡單！

孕期骨盆打‮，開‬會讓寶‮容媽‬易出現‮盆骨‬外

翻、高低、內璇‮傾，‬斜等形體‮題問‬！

分娩‮過的‬程會加重我們盆底‮受肌‬損而出

現‮失尿‬禁、臟器脫垂，還會‮響影‬產後性

生活‮題問‬！

而整‮孕個‬期到月子‮，期‬身體的承‮和重‬局

限性‮寶讓‬媽全是‮肉肌‬得不到很‮的好‬舒張

放鬆‮各，‬種身體‮症痛‬就會‮上找‬門來！，您‬一定‮要不‬錯過產後，

[愛心]腹直肌分離恢復很重要，可以考慮去專業的產後恢復機構恢復。其中主要是手法和主動訓練。醫院一般只使用儀器，也就是所謂的生物電恢復。效果不一定理想。我們都知道，肌肉組織是需要力量恢復的。自己不訓練，只用刺激，不一定可以。瑜伽和普拉提都是很好的方式，重點是要找專業的機構和老師，他們有比較豐富的經驗。