年輕就是好啊，看得出你活力無限，體能充沛，但是跑步不能一味地追求速度，除非你是專業練田徑的。即使是運動員，他們也有快慢結合，而不是一味地練速度，所以，你這樣跑步是錯誤的。

言歸正傳，五公里用時21分鐘，平均配速4分12秒，這個速度確實很牛逼，百分之九十的人都不及你，但細看一下，你的心率達到190多，這完全是在用最大心率跑，這是在做無氧能力訓練，偶爾訓練一下還好，長此以往，對心臟和身體都有負面影響，年輕身體好還能扛一下，年紀大了就吃不消了。

再說，快跑是不會掉肌肉的，你看哪個短跑運動員是瘦瘦的，中長慢跑才會掉肌肉，想減掉贅肉，必須學會中長距離有氧慢跑，再輔助力量訓練。

你現在的心率太高了，有氧基礎較差，建議你將配速降下一分多鐘，用五分半至六分的配速進行有氧慢跑，距離適當延長，練好有氧耐力，這需要一個過程，不能急於求成，當心率能控制在150以內時，再去練習間歇跑，快慢結合，方能提高跑步的效率。

至於心率和配速的關係，這裡面牽涉到很多專業知識，一兩句話也說不清楚，建議你看一下《丹尼爾斯經典跑步訓練法》這本書，裡面提到六種強度區間的心率訓練方法，看完你會豁然開朗的，或者翻看下跑者說的文章，有專門介紹心率和配速關係的。

你有幾個誤區：

1.通常增肌和減脂不可能同時進行。除非是沒運動過的大胖子，比如200斤的。可以做到短期的增肌減脂同時的，也僅僅是階段的！

2，單說減脂：就拿你說的跑步來說，減脂重點看心率和時間！！也就是說讓你的脂肪燃燒起來，然後至少堅持到20分鐘以上，最好在40分鐘到一個小時！！

心率，你剛剛開始注意，只要達到燃脂區間就好，甚至慢點跑比快的要好！因為你時間長了！！時間，我說個簡單的你自己理解，通常運動頭15-20分鐘，消耗的能量大多數來自於血液中的能量（葡萄糖）和肌肉中的。

15-20分鐘後，血液肌肉裡的能量消耗差不多了，才燃燒脂肪供能。

同樣是5公里，你20分鐘跑完事兒，頂多燃燒脂肪5分鐘，………你覺得會比40分鐘跑完，燃燒脂肪25分鐘效果好麼？？？顯然不是！！

當然還有心率需要考慮，就是說你多慢，也得讓心率進去燃脂區間！！比如你一個小時兩米，心率打不到，也白費！

1、運動手環在跑步過程中心率不會太精準，就算是戴很緊也是這樣，平時靜坐或者走跑可能還好；

2、長期高強度跑，不利於減脂，同時也不利於身體，畢竟高強度跑身體承受的壓力也大，需要恢復的時間也長，既然是想減脂，那就保持在有氧區間即可，因為你的手環對於心率資料參考意義不大，這樣情況下建議你用體感來決定你的速度，就是在跑步的時候還能跟身邊的人輕鬆聊天的這種狀態來跑即可，這樣的狀態是有氧慢跑，特別有利於減脂；

3、心率高進入無氧的時候不會掉肌肉，肌肉只有在有氧的時候才會有可能掉；

4、不想掉肌肉在跑步訓練階段加入力量訓練，跑步不只是跑，還需要配合力量、技術訓練一起，體能-力量-技術三位一體，這樣才能跑的科學跑的健康。

你沒有用運動手環之前，本身的跑步強度已經是在Z4以上區間，配速也還可以，燃脂跑心率在160左右其實有些偏高了，對你的年齡而言，通常燃脂跑心率範圍在最大心率的60-70%，你的年齡20，按最傳統的220-年齡來計算你最大心率，那麼最大心率為200,200的60-70%也是就說120-140是你的燃脂心率，而你現在燃脂跑心率已經160，從心率來說，已經部不是燃脂跑了。

你現在是既想增肌又想減脂，其實很少有人能同時兩樣都兼得，除了那些體重特別大的人剛開始健身會有這樣一個時期，能減脂的同時有一些增肌，更多的時候是有側重的，要麼增肌為主，要麼減脂為主。

如果你想增肌為主，就以力量訓練為主，每週兩三次有氧燃脂跑就行，如果想以減脂為主，那麼每週有一兩次全身力量訓練就行。

另外，所謂的無氧跑，提供原料用於無氧糖酵解的是糖原，和肌肉沒什麼關係，肌肉的主要成分是氨基酸，增肌是需要多攝入蛋白質，很多人認為跑步會掉肌肉，不是那麼回事，除非超級馬拉松那種長距離長時間的運動，把糖原都消耗完了，脂肪也消耗了很多的情況下，才會動用一點點身體的蛋白質用於供能，就我們普通人而言，誰能每天來個超級馬拉松，看起來瘦了，那是你的脂肪細胞裡的物質消耗了，脂肪細胞體積減小了，人們想當然的認為是掉肌肉。

你想透過跑步減脂，那就別管速度多慢，只關注跑步心率，控制在燃脂範圍就行，最好別用最大心率，而是用心率儲備百分比來劃分跑步區間，確定燃脂心率區間。

個人覺得想減脂 增肌 每週隔天跑 最好慢跑40分鐘 達到減肥效果 休跑時運力量訓練 俯臥撐 仰臥起坐 臂力 深蹲 等增肌增力量 40分鐘 這樣鍛鍊程度都可以接受 減肥後效果更佳 不會反彈 只要堅持 持之以恆 健康完美的身材屬於你 加油

最重要的是你增加跑步時間和公里數，這是根本問題。只有不斷增加跑步時間，你的有氧能力才會持續增長，不要一味追求速度。無氧和有氧進行混氧訓練。

還有就是測試你自己的最大心率。透過手環或者心率帶是可以準確測出來的。