對健身有了解的同學應該都知道，減脂和增肌是很難同時進行的。

所以我們通常是建議透過飲食調節進行減重，達到一定程度後，再加入運動進行鞏固或幫助持續減重。

選擇正確的減肥方式，能讓你在減脂的同時儘量不掉肌肉，如低碳飲食。

在其他能量供應充足情況下，僅缺乏碳水是不會大量掉肌肉的。低碳飲食與節食不同，飲食中攝入了適量蛋白質可提供人體所需的氨基酸，並不會大量分解消耗人體的蛋白質，從而導致肌肉的減少。

要增肌的話，運動無非是佔大頭的。

身體不太習慣同時做兩件相反的事情：增肌與減脂，特別是在已經有了系統健身規劃的人身上，他們會合理得計劃減脂期與增肌期，並且會在減脂期時儘量使肌肉流失率大大降低，而增肌期時儘量控制脂肪增長率，這樣才會有年復一年的些許改變。如果能有肌肉增長和脂肪減少同時發生的事情，大概就只有在新手福利期時，也就是在毫無訓練痕跡之初至健身3個月—1年內的時間裡面。

因為在那段時間裡面，你每天都能感受身體的變化，會想：我怎麼增肌這麼容易？你的身體開始一段全新的從未接觸過的路程，肌肉在收縮、經常性的承受負荷、產生充血、有強烈的應激反應，激素分泌發生變化，所以在你頭一年的時間裡，是增肌減脂最快、最明顯的階段，而後第二年開始效果減半、並逐年減少，同時，你的身體也在外形上發生了徹底的變化，也要開始更加系統的去規劃增肌期與減脂期。

增肌的原理：熱量正平衡

減脂的原理：熱量負平衡

無論是熱量盈餘還是熱量赤字，這個差值保持在300-500大卡，都是比較理想、比較穩定的區間。

所以，這裡面就會涉及到熱量安排、碳水化合物、脂肪以及訓練方式的變化。

1、碳水化合物的攝入影響著蛋白質的需求量，機體使用碳水化合物的話可以節約蛋白質，如果在運動後馬上攝入充足的可快速吸收的碳水化合物，蛋白質的降解就會受到抑制。

2、碳水化合物的攝入直接影響肌肉圍度，糖原的儲存會按照1:3的比例同時增加肌肉儲水量，使肌肉看起來更加飽滿。

3、在增肌期時為了提高熱量和糖原儲備會適量的增加高碳水的攝入，雖然這段時間的訓練強度也會加大，但是在飲食上比減脂期要幸福得多。

減脂期時的碳水化合物攝入比例為40-50％，以中等升糖指數的食物為主，如果訓練有一定的強度，可以在練後攝入少量的高碳；

增肌期時仍然以中等升糖指數的食物為主，但是由於訓練量的增強與熱量需要，所以碳水化合物總體比例要提高至50-65％，並且可以根據身體需要，適量增加一些高碳食物。

1、無論增肌還是減脂、乃至日常飲食，都以單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，即使是在增肌期可以相對的增加熱量，也不要去選擇不利於身體健康的反式脂肪酸。

2、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，再配合高強度的訓練，會使遊離睪酮的水平升高，有利於肌肉訓練。

3、但是脂肪總歸是熱量密度太高，總攝入量控制在20-35％，減脂期不要超過25％，以深海魚類、橄欖油、堅果、牛油果、椰子油、亞麻籽油等健康的脂肪為主，避免各種油炸、高溫烹飪以及加工食品中的“氫化植物油”。

增肌期的目的是為了增加肌肉圍度和肌肉力量，所以在以無氧糖酵解模式的訓練中會增加訓練強度，以提高整體的力量水平，雖然無氧糖酵解並不會消耗脂肪，但是過氧耗的形式會使訓練後的幾小時內都會有脂肪消耗，這個期間會避免過多、過量的有氧運動。

如果每週仍然保持4-5次的、每次60分鐘的有氧訓練，顯然在增肌期時就有些過量，因為減脂期會控制碳水化合物的儲備以及熱量的負平衡，如果在有氧訓練中糖原儲備不足，那麼自然會分解脂肪酸和蛋白質，所以增肌期時的有氧訓練保持一週1-2次，每次30分鐘即可。

在訓練新手身上，自然不需要考慮太多因素，只要規劃好訓練、並能保持規律的訓練、合理的規劃飲食，掌握好新手福利期，相對沒有健身時會有較為明顯的體型改變。

絕大多數情況下還是減肥和增肌是分開的，因為大基數體重的人需要先把體重減下去，多餘的脂肪減下去，然後才能進行增肌，而增肌，這件事情不僅僅是減肥的人需要可能很多正常體重的人也是需要增肌的。

可以在前面的一個月到兩個月，我指的是大技術的人，然後進行各種方式的減肥，如果我們後期要增肌的話，就不能透過節食的方式這樣會使我們的肌肉大量的流失所以如果既要減肥又要增肌的人切記，這一點絕對不能節食。然後我們可以在減肥的同時多補充一些蛋白質比如我們直接就喝上蛋白質粉或者是每天吃3到4個雞蛋白當然這個是按照個人的體質進行衡量的，或者是吃一些雞脯肉都是可以的。飲食中多加入這些蛋白質的東西，有利於你後期更好的增肌。

另外，如果後期要進行增肌的話，我們在剛開始做有氧運動的同時，每天必須做無氧運動，最起碼每天做半個小時的無氧運動，這樣才能有利於我們後期的增肌。

總之減肥極有可能比你增肌還要容易。畢竟每個人對你後期的體型要求是不一樣的，如果你在增肌方面要求更高一些，那就難度遠遠大於減肥。