我一直可以拉十個左右，去年為了參賽，專門進行了針對性訓練。現在一次可以標準姿勢拉22個。雖然在賽場上屬於“菜鳥”水準，但可以幫幫有點基礎想提高的小夥伴們。

一、控制體重

二、加強小臂和二三頭的訓練

三、每天都可以拉一兩組，但不要多（標準是第二天手臂和背沒有感覺）。每週進行一次專門的訓練，分組，第一組盡最大能力做，第二組開始請別人輔助。總數80-100個。再進行其他背部的訓練（如坐姿划船、附身下壓、硬拉等）

四、具體“別人輔助的方法”：如果可以拉十個，請別人輔助到十五個。等能夠拉十五個了，請別人輔助到十八個。以此類推直到二十個。（注意：器械輔助不如人輔助）這個訓練的目的，是讓你的肌肉能夠逐漸適應拉二十個所需要的耐力。

我和我一朋友試過很多訓練方法，經過實踐，這個是最有效的。當然沒有最好的方法只有適合你的方法，祝早日你突破20大關。

引體向上20個說難也不難，但是說簡單也並不簡單，原因就在於訓練量和動作的質量上，下圖是引體向上的標準，可以作為參考。

可能有的人見到20個引體向上，會覺得挺少的，但大多數覺得20引體向上少的人，都是動作不怎麼標準的，比如下面的不標準的引體向上，就能大大的讓你的次數提升。

而且，現在的大學也是用機器測試的，甚至有的測試員自己都不清楚怎麼做才是標準，完全聽機器的，我自己就有經歷，大一那會兒，引體向上測試，我明明是手臂全直的，並且下巴超過單槓的高度完成了15次，但是，機器卻報了10次。反而另外一個同學做的是半程都不到的，反而能夠達到25次。

因此，如果你完全不按照標準來做，20次那就算是小意思了。

雖然說，20次的標準引體向上對於街頭健身圈內來說是比較簡單的，但是，把這個基數擴大到全民，那麼這就是非常難的了，如果你給那些吹噓自己能完成20次、30次的人調整下姿勢，他也許連10次都完不成。

標準的引體向上最起碼需要遵循下列幾個標準：

基本上做起來就是下圖這樣的：

綜合來說，普通人完成20次引體向上其實還是挺難的，但如果從中學開始就有持續性的練習，那麼到大學完成20甚至是30次引體向上都是可以的。

當然，完全標準的引體向上應用到普通體能測試裡面是不太可能的，畢竟一方面訓練量太少，另一方面就連大學體育老師都會出現教學生做半程引體向上，還說是標準引體向上的現象。

44分鐘完成402個，70後，78年，為70後增光了[大笑][大笑][大笑]，2018年3月練引體

引體向上分正反手，寬窄距，用到的肌群有所不同，正手寬距最難，反手窄距最容易，無論那種，規範的動作，單組20個都很棒了，不那麼容易

以一個菜鳥的身份回答，如果是正手寬距標準的引體向上，對於沒有訓練基礎的人來說很難，即便是有一定基礎的人，一次做完20個標準引體也非易事。

先說一下標準：正手慢起慢下，下巴過杆，不能擺浪。要達到20個那是相當的難，能達到的普通人少之又少，健身的也不是人人能做到，需要長期不懈的堅持。