按照中國營養學會推薦的中國居民的膳食指南里面，每天的鈣攝入量是八百毫克到一千毫克，怎麼樣去補充人體所需要的鈣量?一般推薦是透過天然的食物裡面含有的鈣來補充。

　　第一個最主要我們常見的就是奶和奶製品，尤其是純牛奶或者是純的酸奶，不推薦含有果粒或者是一些其他的，含有滷的奶製品，一般建議純牛奶或者是酸奶，大概一百毫升的純牛奶或者奶製品，裡面的鈣量會達到也是一百毫克，所以這個含鈣量比較多。

　　還有一些是豆製品像豆漿，豆腐或者是豆乾這裡面還有鈣量比較多。還有植物性的一些食物，主要是推薦花生醬或者是芝麻醬。

　　還有膳食纖維比較多的芹菜葉或者萵苣葉，裡面也會含有少量的鈣，所以日常的飲食的結構能夠滿足人體所需要的鈣量。

海帶排骨湯，紫菜蛋花湯，芹菜炒牛肉，貝類，魚類，豆類，蔬菜類，都有。不偏食，胃口好就是補充所有營養素，就不會缺這鐵那了。快速補鈣方法：每天曬五到十分鐘的太陽，就足夠補鈣了。

鈣製品在服用過程中需多加註意，不光要考慮其含鈣量，口感，還需要考慮藥物的有效濃度，同時補充維生素D，可以提高鈣的吸收率。含維生素D多的食物有牛奶，蛋黃，肝臟，魚油。

人體在幾個不同的特殊階段需要的含鈣量都比較高，如果單從三餐裡面提供的300mg~400mg的含鈣量是滿足不了他們體內的需要，所以他們需要補充鈣物質。

補鈣的最佳食物就是純牛奶，早餐後補鈣和睡前補鈣都是最佳補鈣的時間，因為早餐後補鈣就能更好保證鈣能被充分的利用。牛奶中的含鈣量是最高的，喝完牛奶後的3 - 5小時內腸道就能完成對鈣的吸收;睡前喝牛奶也是最適宜補鈣的，並且臨睡前喝牛奶還能改善睡眠，所以補鈣也適合在睡前。

多曬太陽能夠促進鈣的吸收;有助於鈣質的補充。在紫外線的影響下，面板會加快合成維生素D的步伐,有利於鈣質的吸收。

而每天晚飯後散步一個小時，也是有助於鈣的補充，因為運動能夠促進新生代謝，帶動身體吸收補充進來的鈣質。

記住，早餐後補鈣和睡前補鈣都是補鈣的最佳時間喔。

當我們在評判以哪種食物補鈣快的時候，其實潛在的，我們在評估三個指標：食物的含鈣量，所含鈣的易吸收程度，這種食物能否長期大量食用。

綜合上述三個指標，我推薦奶製品，豆製品和深綠色蔬菜。

奶製品，可以是純牛奶，純酸奶，乳酪。

豆製品，可以是各種豆子，豆腐，豆皮，豆乾，滷水豆腐和石膏豆腐都可以，內酯豆腐不行。

深綠色當中，西蘭花，甘藍，白菜，萵苣等等都可以。

堅果也，有非常高的鈣質，只不過不適合當主食。

蝦皮含鈣，雖然高，但是吃不多，而且鹽分大，看著含鈣高，反而容易造成鈣流失。

芝麻醬，含鈣也豐富，但是同樣沒法做主食，而且油脂大，所含的鈣還經常和植酸，草酸結合在一起，容易被人體所吸收。

涵蓋排行榜靠前的，紫菜，海帶，海苔，木耳，海參，這些都是乾貨的時候，含鈣比較高，一旦泡水，含鈣量大大折扣。而且價效比低，不適合做主食。

除了鈣之外，我想鈣吸收的好，吸收的快，補充足量的維生素D，非常重要。食物當中，維生素D含量並不豐富，可以透過曬太陽和維生素D補劑來達到目的。

個人覺得吃什麼都不如曬太陽，當然如果對紫外線過敏的朋友就另當別論了。假如不是老年人和缺鈣的患者，日常的飲食足夠滿足每天的鈣所需了，諸如蝦、脆骨之類的都可以。但需要注意的是儘量減少碳酸飲料的攝入，同時適量補充維生素D3也能夠促進鈣的吸收。

吃鈣的同時要同時補充維生素D3以促進鈣的吸收。但是不推薦盲目補鈣，因為補鈣過多人體無法吸收的話，鈣會沉積在各個器官，沉積在腎上就是腎結石，所以補鈣雖好，也需慎重

雞蛋，深海魚，豆腐，牛奶，蝦皮，小米粥我說的是常吃，改善生活隨你喜歡可以加海鮮，其他豆製品，這些常吃不長肉。兩全其美。

按照中國營養學會推薦的膳食寶塔來說，成年人每天的鈣的攝入量大概在八百毫克。透過什麼來補充人體所需要的鈣量呢?

　　最常見的是牛奶，包括奶製品裡面含有的鈣量是最多的，大概一百毫升的純牛奶或者酸奶，它提供的鈣量是一百毫克。所以成年人每天能攝入大概兩百到三百毫升的牛奶，就能提供三百毫克的鈣量。

　　對於一些其他的包括像豆製品，大豆類的包括豆腐或者是豆漿或者是豆乾，所有的豆製品的含鈣量非常高。其次就是植物類的會有一些，包括一些花生醬，或者是一些葉類蔬菜，芹菜類或者是油麥菜類也含有少量的鈣。另外可能大家都知道的就是蝦皮，蝦皮的鈣量也非常多。

　　所以在日常生活中可以選擇一些，像蝦皮、花生醬，同時補充充足的牛奶、豆製品，就能夠滿足所需要的一天的鈣量了。

小孩長身體要補鈣，老年人預防骨折要鈣，妊娠期、絕經期婦女也要補鈣......在人生的不同時期，補鈣總是經常被提起。我們也知道鈣元素很重要，正常情況下人體質量約1.5%-2%是鈣，鈣量約為1200-2400g，其中99%的鈣分佈在骨骼和牙齒，其他的1%分佈在軟組織、血漿和細胞外液。鈣元素與骨骼健康、調節激素分泌以及調節血壓、防止變態反應等具有密切的關係。那麼，我們應該如何正確補鈣？吃什麼可以同時補充鈣呢？

第一，從膳食中攝取。補鈣最好的來源是膳食，比如豆腐、豆漿等豆製品、牛奶以及玉米等富含鈣元素的食物。從食物中獲得鈣元素是最經濟、便捷的方式，因此平時要均衡飲食。

第二，正確選擇合適的鈣劑。如果從食物中獲取的鈣量不足，那麼可以考慮選擇鈣劑來補充。現在市面上的鈣劑有很多，我們在選擇的時候要注意鈣劑中的質量比、價效比以及鈣源的安全性和可靠性。常見的碳酸鈣、氯化鈣、枸椽鈣、乳酸鈣、葡萄糖鈣含有的鈣量分別為40%、27%、21%、13%和9%。

第三，保證每日所需鈣量。營養學會建議正常人鈣的攝入標準量為每天800-1000mg，這是一般的營養量補充量。如果已經出現缺鈣或者鈣代謝失衡的情況，就需要在醫生指導下增加1200-3000mg。

第四，補鈣的最佳時機。什麼時候吃鈣片也是有講究的，研究顯示，補鈣的最佳時間是飯後，睡前吃鈣片也可以減少骨鈣在夜間流失。另外一天分幾次服用比頓服的吸收效果更好。

很多人一直吃鈣片，但還是缺鈣，這是因為在補鈣的時候沒有注意這些微量元素的補充，導致鈣元素的吸收效果不佳。補鈣的同時應該注意同時補充以下幾種微量元素：

1.維生素D

補鈣的同時補充維生素D經常被人們提及，維生素D可以促進鈣的吸收，促進骨骼健康，減少應力性骨折的發生，日常生活中可以選擇維生素D製劑，平時要外出多曬太陽。

2.維生素K

維生素K2可以幫助鈣沉積在骨膠原上、減少骨量丟失，抑制動脈鈣化和硬化，降低骨折的發生風險。納豆中就含有豐富的維生素K2，可以適量多吃一點。

3.維生素C

維生素C不僅可以美白面板、抗衰老，還可以幫助骨膠原的合成，有利於骨骼健康。新鮮的蔬菜水果中含有豐富的維生素C，補鈣的同時要多吃蔬果。

補鈣吃下列食品是比較好的：牛奶當中含有豐富的鈣質，可以每天喝500-1000ml牛奶達到補鈣的目的。在蝦皮當中含有豐富的鈣質，可以適當補充一點蝦皮或者鮮蝦，達到補鈣的目的。可以增加一些奶製品，比如乳酪或者酸奶達到補鈣的目的。補鈣可以吃一些牡蠣，含有豐富的鈣。要想補鈣，可以多增加日光照射，因為日光照射可以使面板中的維生素D變成活性維生素D，活性維生素D可以促進鈣和磷的吸收，可以增進骨骼健康，也可以吃藥，比如鈣爾奇D。

我們很多人在平時的生活中都會出現缺鈣的現象，因而會出現很多症狀，比如說很多人缺鈣會出現佝僂病，骨質疏鬆等症狀，所以他們就會吃各種補鈣片來緩解症狀，但是由於市面很多假藥的出現，不能夠解決缺鈣的問題，所以很多人也花的是冤枉錢，那麼到底應該怎麼補鈣呢？

1. 多食用奶類食品

很多家長在孩子生長髮育的階段都喜歡給孩子喝牛奶，認為牛奶可以補鈣，進而可以促進孩子骨骼的發育，能夠長一個大高個兒，這是非常正確的做法，奶類產品確實是可以起到補鈣的效果，也是補鈣的最佳選擇，因為奶類製品中含有非常豐富的鈣，並且也很好吸收，所以補鈣我們首推奶類產品。

2. 不能忘記海鮮產品

補充鈣的第二種食物就是一些海鮮製品，比如說魚類，貝類都能夠起到很好的補鈣效果，對於一些居住在海邊的人來說是一種補鈣的福利，同時經常吃海鮮是非常有好處的，第三點同時為您獻上。

3. 豆類製品不能少

我們平時生活中吃的豆類食品也具有非常好的補鈣作用，比如說很多老年人喜歡喝豆奶粉，這種豆類製品就可以幫助老年人補充體內所需的鈣，這樣可以防止骨質疏鬆等症狀的出現。

4. 蔬菜類是關鍵

其實蔬菜中的很多種也都可以起到補鈣的效果，比如說木耳，金針菇，蘿蔔，香菇等，在平時做菜的時候可以多放一些進去，就可以起到很好的補鈣作用。

對於一些天生缺鈣的人來說就是一個長期性的工程，其實在孩子小的時候就進行補鈣是一種很正確的選擇，但是不能忘記在孩子的成長過程中也要進行補鈣，但不一定是吃鈣片來補充。　　

我覺得蝦皮、紫菜就很好，經濟又實惠， 鈣是骨的重要組成，在人的生命階段，無時無刻不在起著重要作用，其實我們現在的生活水平、正常的三餐飲食，可以保證鈣的攝入，要注意的是鈣的吸收，否則，補再多，吸收不下，也是起不了作用，D3可以促進鈣吸收，陽光裡多的是，可咱們現在尤其是成年人曬太陽比較少，室內的工作者，不妨補充下D3，促進鈣吸收。

在吃的方面，補充鈣有以下幾種:

1、每天睡覺前喝一袋牛奶不但補鈣而且有助於睡眠;

2、吃各種蛋類蛋黃補鈣，還助於減少低密度脂蛋白;

3、骨頭燙以及魚類、肉類等;

4、吃芝麻醬也有助於補鈣等;

普通成年人每日鈣的推薦攝入量為800mg，50歲以上每日鈣的推薦攝入量為1000mg。奶中鈣含量約為100mg-120mg/100ml，即你每天喝一瓶250ml的牛奶能夠補充250mg-300mg的鈣。並且奶及奶製品中鈣的吸收利用率在40%以上，相比於其他食物，這個吸收利用率是很高的。

並且多曬曬太陽有利於維生素D的合成和鈣的吸收。

缺鈣應該針對性提高鈣的攝入量，每日至少兩袋牛奶、三百毫升豆漿、二兩豆腐、一斤以上的綠葉蔬菜、一到二兩的肉類，以保證八百到一千毫克的鈣攝入量。

另外，還應保證充足的光照，每週吃一到兩次的動物肝臟，每次至少一到二兩，或者補充魚肝油製劑來提供維生素D，以促進鈣的吸收。

最近幾年的研究結果表明，維生素K的攝入可以增強鈣吸收，促進骨的重建，同時還防止骨結構的破壞。因此，補鈣的同時還應補充菠菜、甘藍、萵苣、薺菜、香菜、大豆油，以及納豆、豆腐乳等維生素K豐富的食物

比如牛肉、雞蛋、雞肉、豆製品等，這些食物補鈣效果好。當然，你還可以多喝牛奶，牛奶中含有豐富的鈣質，而且容易被人體吸收。

中國營養學會發布了《中國居民膳食營養素參考攝入量表》，其中嬰幼兒每天適宜攝入的鈣含量根據年齡的不同，所需的量也有所不同，0-6個月的嬰幼兒每天需要補充300毫克鈣元素，6-12個月的嬰幼兒每天需要補充400毫克鈣元素，1-3歲的嬰幼兒每天需要補充600毫克的鈣元素。

這時候就會有人提到，補鈣是不是要去購買那些標註有高鈣標籤的食物呢？

在2008年的時候，衛生部門專門出臺了《食品營養標籤管理規範》，其中就有明確規定高鈣食物的標準，100克固體食物中的含鈣量要≥240毫克，100毫升的液體食物中的含鈣量要≥120毫克。

生活中，菠菜是最常見補鈣食品，它含有大量的鈣質和鐵質，補鈣效果甚佳，小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等。海帶和蝦皮是高鈣海產品。再有就是補鈣的同時我們要注意多曬太陽，紫外線能幫助鈣的吸收，不要只補了一大堆的含鈣元素的食物、藥品，不去曬太陽，也不補充維生素D，最後導致結石，那就適得其反了。

不建議喝太多牛奶，牛奶屬於陰寒的食物

補鈣第一名芝麻醬

平時多吃點芝麻醬不用吃鈣片

再就是黃瓜籽，粉碎後食用補鈣能力超強，還有接骨頭的功能！

很多人都會陷入一個誤區：補得多就不缺鈣了。

這個說法就跟吃的多一定會長肉一樣，體質不同，有的人天天胡吃海塞還是很瘦，有的人喝水都長肉。

補鈣也一樣，補得對，同時也要吸收好才能達到補鈣的目的。

補鈣方法很多：

我鄰居把鵪鶉蛋殼磨成粉，從小給孩子吃，從不買藥店的鈣。長得比爸爸還高。

我婆婆愛吃海鮮，各種蝦，海魚，豆製品，曬太陽促吸收，從不吃保健鈣，65歲測鈣元素還超標呢！

所以沒有一個統一的答案告訴你該吃什麼補鈣最好，只能去嘗試，而且一旦決定吃什麼，保健品的鈣，食補鈣，都要長期堅持下去，才能看到效果。

奶製品：堅持每天喝牛奶，一定要選擇好一點的牛奶，適合人群吸收的。堅持吃雞蛋，水煮蛋是最健康的，每天早上一顆。

豆製品：平時可以經常在家做豆漿喝。

煲湯：經常包一些骨頭湯，排骨湯，老話說：吃啥補啥

運動：適量的運動，可以促進新陳代謝，增強體質

曬太陽：這個是最天然的補鈣方式了，要適度啊，不要過度，曬傷了，一定要抹防曬霜，注意紫外線曬傷

吃鈣片：對應不同的人群，買鈣片，一定要堅持吃，不要三天打魚， 兩天曬網。這樣再好的鈣片也沒有作用。