有三個原則：1、運動前熱身運動後拉伸；2、循序漸進，不要急於上重量；3、基礎打好了，以後才玩得嗨，建議前期以柔韌性、協調性、心肺功能為主。我的抖音號有可以在家裡練的免費課程，希望可以幫到您

你說你主要是想減小肚子，首先糾正一下，沒有區域性減脂這麼一說。有些人的體質是腹部比較容易囤積脂肪，所以的話呢，可能有些人就是整體看起來不胖，但是會有小肚子，那該怎樣才能減小肚子呢？

你不算胖，所以呢，你應該是主要以力量訓練為主，增肌，然後每週就結合一兩次的有氧運動就可以了。那具體該怎樣的做一個健身計劃呢。

首先，有氧運動你可以自己跑跑步阿，或者上一節動感單車課，如果說都不想跑步，也不想踩單車，覺得比較枯燥的話呢，那建議可以挑選一兩節比較偏向力量型的團課來上。因為我個人是以擼鐵為主，所以我會每週上一兩節的偏力量型的有氧團課，這樣有氛圍容易堅持。像我就偏愛核心訓練課，因為核心力量是所有健身運動的基礎！核心力量差，你無論做什麼運動怎麼什麼訓練都會很吃力都很難進步。而且核心訓練對這個腰腹這一塊的訓練很給力，很酸爽，減小肚子練出腹部線條的良方。

因為新手呢，核心力量一般都是比較薄弱，而且因為還不太懂得發力方法技巧，自己練的一些動作似是而非，經常腹部沒感覺脖子先酸了。所以，如果你們的健身房也有核心訓練課，那我建議你前期呢可以去上一下這個課，教練上課的時候會講解動作要領，發力方法技巧以及背後的一些原理。

等你的力量增長了這種課的訓練強度對於你來說已經很雞肋的時候就沒有必要去上了，所以前期你要抱著學習的目的去，融會貫通，而不是像一些女的只會跟著練，完了還是啥也不懂永遠都不懂。我當年就是這麼過來的，因為我這兩年來，我沒有花錢請過私教，我從一個啥也不懂的小白，到今天雖然說不是特別專業，但至少很多基本的還是懂得不少的。

第二，就是加強上肢力量這一塊，就是要上重量做無氧增肌訓練啦。包括手臂（肱二頭肌肱三頭肌），肩膀，胸，背。肩膀要練特別是對於男性，如果說你的手臂練上去了，然後你的肩膀沒有起來的話，那這整體會不協調，整體看起來不好看。所以的話呢，我建議手臂要練，然後肩膀要練，然後背和胸也要練。這樣整體的一個協調性才出來才好看。

第三，有的男性他就只會去練上半身，手臂很粗壯，胸肌很大塊，展背聖誕樹隱隱約約都出來了，但是，不練腿！健身不練腿，遲早要(羊wei)後悔哈哈哈哈哈！如果說你把上半身練得很粗壯了，但是下半身這個腿，臀腿力量很弱的話呢，然後也很細條，這樣子看起來是很不協調的。另外腿部力量是一個承上啟下的一個作用，如果說腿部力量很弱的話呢，上頭很強悍，下盤根基不穩。。。。。可以自己腦撲下。

第四個建議就是，如果說你有條件的話呢，能請一個專業的一個教練當然是最好的。因為這會大大減少你可能會走的彎路而且會更練得系統，訓練效率和質量會更高。如果說不想請私教的話呢，那就像我，我也是沒有請私教的，那就要你自己多學習了。

我就會經常去網上搜索學習那些非常專業的那些大神的動作教程講解以及肌肉解剖學課程。當然了，網上的健身影片及說法五花八門，有好有不好的，或者說是有適合你的也有很多不適合你的，比方說大神練的一些動作，新手小白沒有核心力量，穩定性以及肌肉控制力的基礎支撐根本就做不了，即使做了也會因為代償東施效顰沒效果，練歪了甚至還可能會受傷，所以這就需要多方學習理解基本原理有一定的辨別能力，再結合自己的身體情況來訓練。

然後關於學習這一塊其實的話呢，其實也不要把這個想得那麼複雜，就是說你一開始不需要學得很系統很雜，因為的話這一個是要一步一步來的，你可以先從你前期你要練什麼就先學什麼，，比如說你想那個上肢力量手臂力量，那你可以先找一下關於二三頭從這方面的一些動作，以及他的一些原理啊，可以先學這方面，然後去實踐，找到發力感，才能做好一個總結，才能知道自己有沒有練到位。學以致用，才是最快的學習方式。

第五呢，其實健身房裡邊有很多練得比較好的，你其實的話完全可以看身材，看得出來他練得好不好，一眼就可以看得出來的，然後呃，你可以多看一看，多觀察人家是怎麼練的，當然了，有一些比較高階的動作沒必要去跟著練先，先把基礎動作練好。然後可以虛心請教一下練得好的，其實那些練得好的一般都還是比較熱心的。不過要提醒一點的是，不要在別人訓練的時候去打擾，這是很引人反感的。因為你在訓練的時候不僅力竭，而且還要很專注自己的肌肉發力情況，所以真正健身的人訓練時都很討厭別人來打擾。你可以在他組間休息的時候請教交流一下。

你在健身房裡邊跟人請教交流的話呢，呃，也要注意一下，因為有一些商業健身房的話呢，會不太喜歡會員之間進行太多的交流，因為他就擔心有一些黑私教搶生意。所以這點就看你們自己健身房那邊的一個情況吧，像我這邊的健身房呢，是沒有這樣的問題，很多會員之間都是經常互相交流的，我們健身房不管。

還有這最後一點建議，就是新手前期基礎比較差，另外對於這個動作要領，發力感，以及這個肌肉控制啊等各方面還不是太好，所以的話呢，前期建議不要上太大的重量，容易損傷，一定要量力而行，要以安全健康為前提，循序漸進。

首先感謝誠邀！

“上肢肌肉差，有一點小肚子，沒去過健身房”？像你這種情況要有針對性的訓練，找到適合自己的鍛鍊方法就會事半功倍，鍛鍊效果明顯！

我給你的建議是：你上肢肌肉差力量小，剛開始健身應先打下一個基礎，具備初步的健身能力在拓展就順暢了，其實不一定急於去健身房，在家也可以，還比較方便，方法是徒手練結合擼鐵，當然去健身房也可以。

1. 可以從俯臥撐開始，既簡單又實用，對增強上肢的肱三頭肌、三角肌以及胸大肌都很好，尤其是對沒練過的人提升更明顯；如果在健身房也可以在器械撐杆上做臂屈伸，效果相似力度要加大，對於三角肌和肱三頭肌再可以用啞鈴作兩臂推舉和頸後彎舉動作訓練。

2. 對於上肢肱二頭肌的提升，最好是單槓反握引體向上，但考慮到你上肢力量弱可能剛開始做不起來，那可以先用合適重量的啞鈴做臂彎舉訓練，積累自己肱二頭肌的基礎力量，等一個階段提升後再上單槓練引體向上，同時再可以練正握引體，對背闊肌的提升也有極大好處；在健身房則可以利用輔助式引體向上機來幫助完成這個動作。

3. 健腹輪，也是鍛鍊既方便又能快速增力的好器材。滾動小小健腹輪能增加臂力和腰腹肌，對小肚子的減脂塑身也有好處，剛開始可採用跪姿（站姿不推薦）；在健身房可以利用各種設施做腰腹力量訓練以打造核心力量。

4. 上肢增強了，下肢腿部也要同步提升，不然塑造肌肉不均衡，形體也不協調，同時只有練了腿部的大肌肉群（如股四頭肌）才能激發身體裡的雄性荷爾蒙，對增肌很有益。開始可以徒手深蹲適應下感覺，然後再以雙手提合適重量的啞鈴做深蹲訓練來提升腿部股四頭肌的力量。

對於健身新手，先打下一定的力量基礎，一個階段後在健身房的器械上繼續提升，如利用史密斯機做臥推和深蹲訓練進一步增強胸大肌、三角肌、肱三頭肌以及大腿肌肉；在條形長凳上做啞鈴“飛鳥”訓練等等。