對於跑步的問題我有一點發言權，因為我目前已經堅持跑步兩個多月了。所以，你的這個問題，我想給點我的觀點和建議。

跑步是最經濟的健身了，現在疫情過後，大家都越來越重視健身了。跑步不一定能瘦身，但是一定可以健身，這是公認的。不管是大城市，還是小城鎮，亦或是鄉村裡，都能看見跑步者的身影。

關於跑步跑不遠的問題，我說說我的一些觀點和看法：

1，任何一位跑步者，不管是高矮胖瘦，不管是男女老少，都有自己能跑的距離，每個人能跑的里程肯定是不一樣的，這一點是毋庸置疑的。在此之下，每個人對自己的要求也不一樣。比如跑步一公里，年輕力壯的人可能會覺得跑步太短了，不夠遠。但是對於年長體弱的運動者來說，每天跑一公里也許也夠了。

2，很多人平時都很少跑步的。偶爾突然想起來去跑跑步。那對於平時運動少的人來說，突然想要跑步，一開始身體肯定吃不消。可能跑個500米就覺得很累了。因為平時缺乏運動，缺乏鍛鍊，身體沒適應比較高強度的運動。所以，剛開始跑步的時候，一定是循序漸進的，慢慢的堅持下去，跑的距離也會越來越遠，身體也就慢慢適應跑步運動。

3，運動適可而止，不要把目標定的太高，比如每次都要求自己跑10公里或者20公里，跑到五六公里就堅持不下去了，覺得自己跑的不夠選，這是不可取的。一定要根據自己的身體狀況定目標。比如剛開始跑步，每次跑一到二公里就可以了，堅持十天半個月以後，再提高到每天二三公里，一月以後再提高到四五公里。循序漸進。

4，還有跑步一定要科學一點，不要跑步就單純的跑步。跑步是分三個部分的，你知道嗎？

一次完整的跑步是分三個部分的！第一個部分是跑前熱身。第二個部分就是基本的跑步運動。第三個部分是跑後拉伸。每次跑步運動都應該包括這三個部分。身體才能很好的適應跑步，並堅持下去，身體越來越好，跑步的距離也會越來越遠。

跑步最需要的是什麼？是耐心！

尤其是從來沒跑步過的人，可能一開始跑步就會感覺呼吸困難，嗓子疼，這些都是跑步新手遇到的常見問題，非常正常，不用擔心。

因為就算跑步多年的人，開始跑步的時候也需要幾十秒到幾分鐘進入穩態。

你先不用考慮跑多遠的問題，而是在你可以感覺有點累，有點喘，但是還能正常和人對話那種強度下跑幾分鐘或者十分鐘，你可能需要用一個月甚至更長時間讓身體適應。

第一個月你可以給自己設定一個能堅持慢跑10分鐘的小目標，第二個月能持續慢跑20分鐘，第三個月能持續慢跑半小時，這樣逐漸增加跑步時間，同時也是跑步距離的增加，每次目標提升的前提是你能以輕鬆舒適的狀態完成跑步目標時間。

當然為了避免跑步受傷，一些針對下肢的力量訓練很有必要進行，尤其是一些單腿動作。

題主提出這個問題，估計你可能是個剛入門跑步的跑者，這個問題一點也不奇怪，為什麼跑不遠？簡單概括主要有以下兩點表現；

1、是你以前缺乏運動，估計也沒有跑過步。現在開始跑步，心肺功能不適應，跑不遠、跑不動，跑一段時間就上氣不接下氣，氣喘吁吁，說話都很困難，很難跑快、跑遠。

2、是你以前沒有跑步運動的經歷，恐怕其它運動也不是很多。剛開始接觸跑步，身體體能不適應，沒有耐力，體力不支，跑一段時間後，會感覺腿部力量不足，有酸脹感，抬不起腿來，感覺跑不動，跑不遠。

以上兩點是大多數人剛入門跑步時，跑者會普遍遇到的一個共性問題，也就是人們常說的跑步瓶頸期。那麼怎麼才能真正解決這個常見的問題呢？辦法總是會有的。

首先，你雖然喜歡跑步，但是也不要急於求成。任何事情都是有一個過程的，跑步也是一樣的。開始練習跑步的時候，你可以跑走交替運動。即跑一段，感覺吃力的時候，你可以停止跑步，走一段，然後繼續跑走交替 ，每天迴圈交替運動，逐步增加跑步距離。

其次，經過一段時間循序漸進的跑走交替運動後。可以開始嘗試短距離跑，漸近式每天增加一些跑步距離，哪怕是一天增加百米。這也是個漫長的過程，還是不要著急。

最後，透過長時間的運動鍛鍊，心肺功能開始逐步適應，身體素質逐漸強壯，跑不動、跑不遠的問題會得到明顯改善。這期間要繼續努力學習跑步知識和技巧，繼續鞏固和提高，繼續加強鍛鍊和訓練。你就會跑的越來越快，跑的越來越遠，感覺越跑越輕鬆。你可以根據自身實際情況掌控跑步配速，跑步距離，自此你基本就是一名成功的跑者了。

你好，跑步跑不遠主要原因無非是不經常跑步、剛開始跑步，身體素質差、耐力和肺活量不夠等等。

但是不要著急，不要灰心，胖子不是一口吃成的，任何跑五公里、十公里、跑馬拉松的人都不是一朝一夕練成的。

一句話，長期堅持，循序漸進，注意技巧，有一天你也能輕鬆跑五公里、十公里，甚至馬拉松都不是問題，這是真的，決不是憑空想象的。

一是長期堅持。要想練跑步，必須有長期堅持的思想準備，有時天氣原因或其它事情可以不跑，但一定要保證每週四至六天，且長期堅持，要有毅力，不能三天打魚兩天曬網，一陣子熱度。

二是循序漸進。零基礎必須慢慢來，不要著急，先從每天一公里或兩公里開始，堅持二至三個月後增加到每天三公里，半年後增加到每天五公里，隨著肺活量逐漸增加，耐力逐漸提高，就能越來越跑得遠。

三掌握一定的技巧。剛開始耐力不夠，可能跑一會就支撐不下去，不要停，不要坐下歇，可走一會兒再接著跑。撐握呼吸技巧，如三步吸三步呼，或口鼻結合，鼻吸口呼。邊跑邊聽音樂，結伴跑步等等。這些都會使跑步更輕鬆。

最後建議，如果只求健身，不打算當運動員的話，堅持每天五公里足夠了，也不必要跑多快，慢跑就可以了。

祝你跑步成功！加油！

大多數人剛開始跑步鍛鍊的時候，都會因為身體弱、心肺功能差，不是腿痠、就是心跳得受不了。我曾向健身教練請教，怎麼才能跑得快、跑得遠、跑得輕鬆一點。結果，只得到兩個字：多跑！

“熟讀唐詩三百首，不會吟詩也會吟”，講的也是這個道理。對於跑步者來說，要想提升跑步水平，具備一定的跑量是最基本的要求，否則一切都是紙上談兵。

需要積累多少跑量才行呢？沒有統一標準，下面兩個方案可以參考：

方案一，一週至少跑步鍛鍊3次，每次30分鐘以上，距離、速度都沒有要求，但30分鐘的時長一定要保證。

方案二，同樣一週至少跑步3次，根據自己的能力，每次跑步1至3公里，不要求速度。體能水平高了之後，再逐步增加每次跑量。

上述方案的目的在於積累跑量，讓鍛鍊者多跑。在這個過程中，體能、心肺功能及身體各組織器官對於跑步的適應性，自然會提高。但要注意兩點：

（1）雖然不要求速度有多快，但應在能力範圍內，儘自己所能去跑（或快走），而不能將跑步變成了散步或普通步行。自我判斷的標準是，感覺運動過程還是挺累的，而不是輕鬆自在（不在“運動舒適區”）。

貼士：可以戴一個運動手環，實時監測自己的心率，將心率保持在每分鐘110至150跳之間。

（2）運動新手剛開始跑步，可以從每週2至3次跑步起步，且以身體能夠恢復為標準。

比如週一跑步後，直到週四晚上，身體還有痠疼感。到了週五時，身體痠疼感、疲勞感基本消除，那麼週五就可以進行第二次跑步鍛鍊。如此，一週才兩次跑步，這也沒關係，說明適合當前的狀況。隨著時間的推移，恢復速度會自然加快。

能夠“分配體能”的前提是，你已經有能力跑2至3公里，無論跑得累，還是跑得輕鬆。如果1公里都跑不下來，那麼說明體能和心肺功能還太弱，需要透過前面說的“第1招多跑”，打好基礎。

當跑者沒有“分配體能”的概念時，是怎麼跑的？大多數人是這樣跑的：在剛開始體能充沛時，跑的速度最快，體能快速消耗後，速度也大幅衰減，所以越跑越慢，最後平均配速不理想，而且跑得很累，速度提升也感覺很難。

怎麼“分配體能”呢？很簡單，先慢後快。具體怎麼做，以5公里跑為舉例：

（1）第1公里，速度最慢。

目的是讓身體適應跑步的感覺，讓心肺、關節、肌肉等器官組織的協調效能夠同步。因為跑步開始後，呼吸系統和迴圈系統存在“功能惰性”，需要一點時間才能使攝氧量達到較穩定的狀態。而肌肉對於氧的大量需求，卻從跑步第一分鐘已經開始了。

所以，第1公里慢一些，是給心肺更多適應的時間。如果一開始就跑得很快，許多人就會因為喘不過氣、心跳太快受不了，而不得不減速或停下來，甚至放棄跑步。

強調：第1公里最關鍵，一定要控制住速度，寧可慢、也不要快。御行君看過一位跑步大咖的某次10公里跑記錄，他的第1和第2公里的平均配速居然低到7至8分鐘。

（2）第2或第3公里，適當提速。

這個“適當”到底是多少，因人而異。御行君一般是憑感覺提速，我看了一下自己的跑步記錄，一般第2或第3公里會比第1公里配速快15至30秒左右。

（3）第4公里，略微提速。

“略微又是多少”，也沒標準。如果體能不夠，可以保持當前配速；如果體能還比較充沛，那麼就再提升一點速度。我一般會比第2或第3公里的配速再提升5至10秒左右。所以，第4公里時身體已經完全適應跑步的節奏，感覺最好，往往成為跑得最快的一公里。

（4）第5公里，保持速度，有能力就在最後五十或一百米加速衝刺一下。

到最後一公里時，由於前3公里體能的節省，此時保持住當前的速度一般沒什麼問題。感覺體能不錯的朋友，可以在最後的50或100米衝刺一下。

這種“先慢後快”的體能分配方案，可以在2或3公里的跑距中使用，也可以在5公里或更長的跑距中使用。不過，總跑距越長，實施體能分配的要求也就越高。

經驗上，如果你已經能跑3至5公里了，這種方法可以立即地、明顯地提升你的跑步速度，今天你就可以一試。

所謂心肺功能的強弱，最直接的體現就是在跑步過程中，心跳和呼吸的反應程度如何。心跳得受不了了、喘不過氣來了，就是心肺功能低下的表現。

多跑，當然可以提升心肺功能。不過，專門安排一些針對性訓練則更好。比如：

足球、籃球、羽毛球等，這些運動雖然也是有氧運動，但運動過程中包含了大量衝刺、連續跳躍、加速奔跑等動作，這將極大地刺激訓練到心肺；

跳繩、原地蹲跳等跳躍類動作，也會對心肺產生高水平的刺激，可以分組進行訓練；

高強度間歇訓練（15至20分鐘）、Tabata運動（4分鐘左右），雖然總的運動時間不長，卻可以在短時間內將心肺拉昇到極限。

這些運動，都有助於提升心肺能力，從而讓鍛鍊者跑步時更輕鬆。

簡而言之，從“跑不遠、跑不動”到能夠輕鬆地跑上幾公里，並沒有什麼秘密，做到“方法對頭、多跑多練、注意心肺功能提升”，剩下的只是時間問題！

多跑。

跑不遠，這個遠在您那的定義是多少先不說，但是達到跑得遠的目的，最好的辦法就是多跑。

在跑步的過程中，鍛鍊跑步需要用的各種肌肉群，增強自身的體能。

同時呢，長時間的堅持跑步還能讓身體找到適合自己的跑步方式和發力技巧，讓跑步的時候更加省力。