減肥需要長期的堅持，如果你真的下定決心減肥那麼你可以試試長跑，短距離跑只會消耗糖類物質，只有長距離的跑，大概20分鐘以上才能消耗掉脂肪，只有消耗足夠多的脂肪才能達到減肥的目的。不要相信那些減肥藥，減肥是為了更健康。

比較懶的話就少吃，間歇性禁食是比較好，並且沒有太大危害的一種方式

建議早上8點到晚上16點進食，其餘時間不要吃任何東西，除了喝白開水

如果你想動起來，那麼先正常飲食，然後每天跑步5公里，也就40分鐘以內吧，不要計算跑了多長時間，記住你跑了多遠，記得每隔一兩個星期增加一公里

如果想更快一點減肥，少吃多動，用我推薦的間歇性禁食，加上每天3公里跑步，還是每隔一兩星期增加1公里

減肥是每個人都希望的，減肥難，且反彈大，一直是胖友減肥的大山。只要找到問題根源，採取正確的減重方式，可以讓你的減重計劃事半功倍。本人就個人經驗就講如下三點建議：

一是可以減少卡路里攝入，儘量多吃水果或者不含澱粉的蔬菜，還可以少量的攝入全穀類，含澱粉的蔬菜。還可以每週花150分鐘，用於中等強度的訓練。

二是要少吃垃圾食品，多吃蔬菜和水果。因為食物平衡是減肥的基礎。在解決飢餓後，不可在為了滿足口腹之慾，一味的進食，那就會導致營養過剩、甚至超重。

三是要有規律。你要給自己定一個詳細的作息時間表，並且一定要堅持下午，拒絕熬夜，補足充足的睡眠時間，沒事出去散散步打打羽毛球。

作為一個工作五年，帶了近百位學員減脂的教練，今天把系統減脂方法分享給大家。當你下定決心想減脂後，就耐心的看完這篇文章（建議反覆讀，收藏起來），如果連細讀文章都做不到，那麼減脂對你而言將更為艱難

一、減脂原理：首先我們要明天人體的成分，肌肉、骨骼、脂肪。這三大基本重量組成的情況下，最主要參與熱量的是肌肉。

▲看了上圖大家應該能清晰的發現脂肪和肌肉的比例有著明顯的區別。於是這裡有個機率，兩個人體重體重相同，身體成分區別巨大，那麼體型從視覺上的衝擊也會特別明顯。比如下面的圖▼

我們瞭解了身體成分差別後，接下來我們瞭解脂肪如何消耗，任何生物都離不開新陳代謝也可以理解為消耗熱量，而我們消耗熱量的主要方式便是肌肉消耗。於是減脂最重要的任務就是儲存或儘可能不減少我們的肌肉。瞭解這個慨念後我們就可以明白，減脂的原理

攝入熱量-消耗熱量（新陳代謝）=燃燒的脂肪

講述了肌肉的定義，我們也需要明白減脂不等於減重。也許你體重不變，但是人的脂肪少了很多。所以推薦大家可以用量尺測量腰圍資料，從而更精確的掌握自己的減脂情況。很多人追求大量出汗，這裡也是一大誤區，正如剛才說的體重說明不了問題，汗液只是消耗我們的身體水分，脂肪是透過我們的呼吸排出體外

二、飲食：

俗話三分練七分吃，吃的重要性不言而喻。上面也提到減脂的原理是攝入一定要小余每天的消耗。清楚的瞭解自己的攝入情況尤為重要，給大家一個最便捷的公式

男性：體重╳24=基礎代謝

女性：體重×24×0.95=基礎代謝

大家知道自己基本代謝後，還有每天我們運動代謝，↘可以參考下圖

把我們的基礎代謝加上運動代謝得出我們一天的總消耗。接下來就是飲食的攝入了。這裡推薦大家下載薄荷健康之類的食物記錄app，根據上面的熱量了解自己每天食物的攝入情況。複雜的飲食推薦怕影響大家的日常，所以給大家一個實用的模板。蔬菜大量吃，少量的水果，儘量少吃或者不吃主食（麵條、米飯、饅頭之類的），多吃肉類和雞蛋（雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦）正常情況一天兩三個全蛋並不會膽固醇偏高。儘量少攝入脂肪和鹽

三、運動方式：

網上一大堆三分鐘瘦，每天十分鐘什麼的。那麼這些方式行不行，我認為沒有一個是不好的，但是他們卻不夠系統，很多小夥伴可能脂肪沒減下來，你的膝蓋就快廢了，因而我這裡的建議下載APP軟體Keep，跟著keep的教程影片練會更具有科學性。如果膝蓋痛或者自重過大的小夥伴建議用橢圓儀或跑步機的坡度模式慢走。這裡我們明白的定義是原則是你運動的快慢和出汗的多少對於刷脂的結果影響不大，你快走一小時或慢跑半小時的總熱量如果相同，對於你刷脂的結果區別不大，高強度的有氧更多的是刺激你的心肺能力。

用最簡單粗暴的方法介紹完減脂，最後我想說的是，根據我的經驗，大家很容易中途鬆懈放棄，這裡要告訴大家的是普通人在正常的刷脂中至少要大半年才能完成常規減脂，如果隨便練一個月就瘦了。那麼這個世界還有胖子嗎？保持平常心，每次運動30至45分鐘。不要一次性練太累，以為自己很努力，你需要的是每週至少四五天半年如一日的控制住熱量，堅持做有氧才能有他人羨慕的結果。

飲食為主，運動為輔。

飲食上要配合體脂秤及尿酮試紙來監測每天的體脂率變化情況。這樣來調整三餐飲食

今天節食第六天，出門不坐車提前走25000步左右。早上50克青菜蘸醬油，吃完一口氣爬上三十樓。中午青菜100克蘸幹辣椒麵，水果200克，吃完啞鈴握力器當玩具不計數做不動為止。晚上30克麵包10克番茄醬青菜100克蘸滷料，吃完爬兩次30樓。基本能維持住肌肉，基礎代謝1750左右，日均瘦一斤。再往後看基礎代謝變化調整食譜。