不知道你是全馬還是半馬，如果是全馬的話，我真是大寫的佩服，這速度在國內圈裡應該是頂級水平了，頭幾年風頭正勁的李子成奪冠成績也都在2小時15分左右，你第一跑就這個速度的話，假以時日超越吉普喬格了。

我感覺你應該是跑的半馬，你這個成績應該算是一般偏下點吧，我參加了不少國內馬拉松，當然都是半馬，一般成績是這樣的，高手很少，超過關門時間的也很少，大部分都是兩個小時左右，我身邊經常跑的人一般1小時20-40分左右拿下半馬，大部分是2小時，不經常跑的人，身體素質還可以的話，2小時30分差不多。你在終點附近觀看的話，但是接近三小時左右的也不少。

所以，你第一次跑，這個成績不錯了，規律訓練一下，進入兩個小時沒問題。具體水平如何，你參考賽後排名就知道個大概了。

暈死？天生的跑者？第一次跑全馬能進六小時就算很不錯了，四小時算完成度不錯，三小時以內就是專業跑者了。你是冠軍，奧運級別。

正常理解你這個應該是半馬的成績，肯定不會是全馬<只有國內頂尖專業選手才可能第一次是這水平〉。不論成績快慢，只要能跑下來並且堅持不在比賽的環境下鍛鍊，都是好樣的！

全程還是半程？如果是全程，配速3.3分鐘，這已經是非常厲害的運動員水平了，如果是半程的話，配速大概是6.63分鐘，屬於中等偏下一些的水平。

國內冠軍 世界第二梯隊選手 不過任何人第一次跑都不可能這個成績 對馬拉松要有敬畏之心 天賦極高的人 加上刻苦的訓練才行

不知道你這個馬拉松是指全馬還是半馬，如果是全馬，差不多可以說是跑步極具天賦，因為你比專業運動員還厲害，如果是半馬，也是很不錯，不過還有很大提升空間，畢竟是第一次跑半馬，能跑這麼快，已經超越了不少人。

我第一次在公園裡跑半馬，用了2小時14分多，隨著跑步越來越多，半馬用時也越來越少，一般在130到140之間，最好是129。

想要提高半馬成績，那麼系統的訓練還是很有必要的，包括長距離的訓練、跑姿、力量訓練、飲食等等。

如果純粹是為了喜歡而跑步，那麼為了長久的跑下去，而且沒有傷痛，最好也有針對跑步的一些核心穩定性訓練、下肢力量訓練，尤其單腿動作的練習。

怎麼可能第一次全馬就跑兩小時二十分鐘呢！真的有這樣的人，就是有體育天賦，在學校裡就會被發現了。肯定是半馬的成績。大家別被他忽悠了。

第一次跑馬拉松就跑到兩分20秒，就是經過相當專業的訓練，達到這個成績的全世界也鳳毛麟角，你剛剛開始參加，就能達到這個水平，夢想成真乎？

第一次馬拉松跑出這個成績，估計是半馬，如果是全馬估計就跑廢了，不知道你的年齡多大了，六十歲以上的話還算可以，以下的話進步空間很大。

第一次馬拉松還是應該做好準備的，因為確實很辛苦，會讓你永遠記在心裡。

隨著國內路跑熱度的有增無減，越來越多的跑者都把跑馬列入了自己的運動清單。如何準備自己的第一次馬拉松比賽。

保持正確的心態

相信大部分跑者，參加比賽主要是為了享受比賽的過程和氛圍，而不是跟專業運動員一樣，為了挑戰個人生理和心理的極限，更不用說是奔著獎金而去了。

所以，不要過於相信所謂的挑戰，每個人的身體素質和訓練量都不同，不要冒冒然選擇去挑戰一場馬拉松，更不要想著要跑出多麼突出的成績，要對馬拉松保持敬畏的心態，這一點很重要，不然你可能會受到“馬拉之神”的懲罰。

重視賽前訓練

比賽之前，我們需要做充分的準備，讓自己的身體在比賽途中處於一個相對舒適的狀態，因為，真正有強度和難熬的階段一般出現在32公里之後，也就是很多跑者提到的“撞牆期”。

一般來說，想要參加馬拉松的比賽，最好提前三個月開始準備，在奔跑中尋找自己的節奏 ，包括跑步的速度、喝水和補充營養的節奏等。賽前訓練一定要有15-20公里的長距離練習，畢竟長跑和短跑是兩回事，42公里跟10公里也是兩個概念。

訓練可以讓你更加了解自己並讓身體適應長距離的節奏，有利於輕鬆完賽。訓練中你可以知道哪雙鞋、哪件衣服跑起來更好更舒服，是否需要凡士林或者乳貼，等等。乳貼對於第一次，很有必要。

1.做好心理準備，馬拉松是一項強度大、時間長的極限運動，順利完成就是成功。

2.賽前保證充足的睡眠，同時不要急於適應強度過量訓練。

3.比賽穿八成新舊鞋，不要穿新鞋，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。

4.準備護腕和腰袋，便於擦汗和裝水、食物等。

5.準備一些巧克力、能量棒或鹽丸。

6.準備凡士林膏，賽前塗擦襠部和腋窩，防止面板磨傷。（無鹽祖親眼見過胸前流血的漢子的美好畫面）

7.太陽光大要用防曬霜，防止面板曬傷。

8.如果準備運動飲料，要賽前試喝，以免不適應引起腹痛。

9.賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時可吃一些糖。

10.比賽開始前不要把衣服過早脫掉，賽前半小時要熱身，充分拉伸韌帶和活動關節。

賽前一週的飲食

賽前三天適量多攝入碳水化合物，儲備糖原。同時多吃蔬菜，穀物纖維和適度高蛋白食物（比如蛋，奶，魚肉）幫助肌肉快速恢復。賽前3-4天每天水的飲用量最好在2升以上，讓自己的身體充滿水。

賽前一週的訓練量

賽前一週是減量，讓肌肉恢復的關鍵時期。不要再拼命訓練了，這一週過量訓練只會讓你在比賽疲態盡顯對水平提高沒有任何幫助，而且最後一週是否努力對於比賽的關係真的不大。參加半程馬拉松的跑者賽前一週的訓練量不建議超過12km， 全程馬拉松的訓練量不建議超過25km。賽前4，5天半程馬拉松的參賽者可以做一次3-5km的比賽計劃配速跑，全程參賽者可以做一次8-10km的比賽計劃配速跑。

出發前的熱身

以動態熱身為主，然後透過小量高強度的短程跑或高抬腿讓自己的肌肉和心肺甦醒和活躍。不要過多的做靜力拉伸和彈動拉伸，這樣控制不好力度很容易造成拉傷。

終於經過緊張的準備之後，我們迎來了第一場馬拉松，那麼在42.195KM我們又有哪些需要注意的呢？

1.剛開始人多擁擠，要保持冷靜，不要摔傷。如果人多時摔倒，應馬上側臥把身體蜷縮成球狀，雙手置後腦勺保護頭部。

2.鞋帶散開不能馬上蹲下，會被踩傷，應慢跑到路邊，最好把腳抬高重系，低頭後猛然起身會頭暈。

3.應與前方運動員保持1米以上距離，避免撞倒。

4.喝水時不要一次喝太多，應少量多次，以免引起腹脹噁心。

5.比賽中出現頭暈，應減慢速度；如果出現眼前發黑、呼吸困難、大汗等情況應中止比賽。

6.如果出現腹痛，可能是岔氣，嘗試用手用力壓住疼痛部位，如疼痛劇烈不能緩解應中止比賽。

7.如果出現小腿抽筋，應伸直膝蓋，勾起腳尖，按摩小腿肌肉，疼痛嚴重應中止比賽。

8.參加馬拉松比賽“安全第一”，當身體不適時要主動放棄或求助他人，過分咬牙堅持可能會帶來危險。

出發（0-20km）：馬拉松也不過如此？

起跑時，由於有充沛的力氣，以及被其它手氣勢影響，容易不自覺越跑越快。然而，進入比賽中後盤，容易引發氣力盡失的危機。因此，請抱著“前5公里是暖身”的想法。為了不被身邊的人帶偏了，更加穩妥的方法是問問他，預期目標到底是多少。或者找一個和自己配速相當的人，比如兔子，跟著他一起跑。

一定不要跑的太快，按照自己賽前測試過有把握的配速跑，對成績影響較大都會體現在後半程。因此前半程一定要保持輕鬆。如果你跑到半程時覺得已經需要用力跑了，那麼在30km處甚至更早就會“崩潰”。

中段（20-35km）：我好想抽死當時報名的那個自己！

維持合理的配速，無論還有什麼力氣都不要輕易的投入，能維持之前的配速就是最大的勝利。

不要讓自己產生很渴的感覺，因為覺的渴你就不得不每個飲水站都大量飲水依舊會感覺渴。有時感覺渴未必真的需要大量喝水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要。可以嘗試吃個鹽丸或者能量膠來調整一下。或者嘗試將水澆在身上或用海綿擦身降溫後看看反應。如果還是特別渴寧願每個水站都少量飲水，也不要在某個水站牛飲，徹底停下來破壞自己的節奏。

最後（35-42.195km）：我幹嘛這麼“作賤”自己！？

到了35km時真正的比賽開始了，35-40km間你將體會這比賽所有的魅力和愛恨情仇。你的身體會“撞牆”，在1km之內配速可能降2分鐘，你的精神到身體都向你宣告不要跑了。此時比穩住配速更重要的是關注自己的身體反應。

一般會有以下幾種情況：

肌肉無力。堅持著跑吧，很快就能熬過極限區。不要因為沒有體能就隨意放置你的腳步，儘可能用大腿控制腳步要輕，因為這是在保護膝蓋。

關節疼痛。停下來適量走走，如果疼的厲害就不要繼續跑，可以選擇走回終點或退賽。

心理崩潰。不停的勸自己放棄，甚至會痛罵自己。此時回憶一下你跑步的意義和目的，回憶一下自己訓練的過程，或者轉移一下自己的注意力比如前面的風景，周邊的跑者等等。

當然，如果你還有體力，可以試著稍微加速，提升成績。衝過終點線的時候請記得一定要保持微笑，你可能會遇到咕咚的特邀攝影師，他會拍下你衝線的瞬間，這張照片會伴隨著你一生。你可能看起來很奇怪：臉上有鹽的結晶，嘴角有白沫，眼神呆滯，腫脹的手指和溼透的衣服。沒關係，微笑就好了。

賽後篇

賽後小貼士

1.跑完後不要馬上停止運動，應繼續慢走一段距離。

2.比賽結束後應馬上擦汗並穿上外套保暖。

3.賽後當天不能蒸桑拿、泡熱水澡，可以溫水衝浴、按摩。

4.賽後注意補充水分，可以喝一些鹽開水。

5.賽後當天飲食選容易消化的食物，比如麵條等。

身體放鬆

千萬不要馬上坐下，可以嘗試放鬆慢跑，或者步行約10分鐘。如果突然停跑或者躺下，會導致昏暈、大腿痙攣、噁心。也不要立刻做拉伸，你的肌肉已經非常疲勞，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷。如果可能的話，可以讓你的同伴幫你按摩一下。賽後當晚可將腳翹在高處睡覺，有助於恢復，有換洗的壓縮褲也可以穿幾個小時，這樣有助於肌肉放鬆。

補充液體

大量喝液態飲料，特別是含有豐富電解質的飲料，例如橘子汁，番茄汁等。試著每1-2小時，喝至少0.18-0.25升的水，吃你所能吃得下的食物。很多馬拉松給跑完的人提供糖果和飯，請吃這些食物。多吃下營養均衡的飯菜是最好的選擇，因為這些飯菜可以給你提供所需的養分。

你的第一次馬拉松，也許很成功，也許很狼狽，但一定是你人生一次最難以忘懷的經歷。每一個跑完馬拉松的人，在跑過終點的那一刻，都絕對不想再跑第二次馬拉松，但是很快你就會改變主意，這就是馬拉松的魅力。

如果是女子，這水平很容易在世界大賽奪牌，甚至奪冠。

即使是男子，也能進入世界高手行列。頭一次跑就這成績，假以時日，再提高個十幾二十分，幾乎天下無敵了。

如果跑的不是全馬而是半馬，那這成績就一般般了，不過比普通人還是強得多。