身體脂肪很高的人是沒有辦法練出腹肌的。練出腹肌必須提只達到很低的情況之下。而且體脂很低的情況之下，還要針對性的去強化腹部肌肉。所以身體脂肪很高的時候做一切腹部的鍛鍊都是沒有用的，而且你要把你的身體脂肪先降下來，然後再去。針對強化你的腹部才可以。。比較推薦的是有氧運動，你一定要在每天要做。30分鐘到一小時的有氧運動。而且飲食要控制。

首先，堅持每天有氧與無氧跑步兩到三公里。其次，趁熱打鐵，每天有規律地做鍛鍊組合，如:仰臥起坐，卷腹運動，登山步，波比跳，花樣俯臥撐，平板支撐……每個動作起碼在二十個以上，注意學會調整呼吸。最後，合理規劃飲食。

首先透過運動減脂肪肯定是全身一起減的，比如你跑步肯定不是隻減的腿部脂肪，全身脂肪都會減下去。要減脂肪肯定是你消耗的大於你吸收的，這樣才能起到減肥的作用，你一邊運動消耗著一邊不控制飲食大量攝入，攝入的比消耗的還要多肯定起不到減肥的作用。肥仔想要練出腹肌首先要控制自己的飲食，然後做一些針對性的鍛鍊。要根據自己的身體狀況，首先一些基本的有氧鍛鍊也是必須的，提高自己的體能，改善自己身體的基礎狀況，然後同時有意識地著重一些卷腹、仰臥起坐，最重要的是堅持，不管你想練哪個地方堅持都是必須的，沒有汗水哪有成績，那些讓人羨慕的優秀身材哪個背後都是大量的汗水。所以科學鍛鍊，針對性的鍛鍊加合理的飲食，然後堅持就一定會達到目標

瘦下來才能顯現肌肉輪廓，所以先要解決肥胖的問題。減肥其實就一個宗旨——管住嘴，邁開腿。能量守衡多做運動，消耗的能量多了，控制飲食減少攝入能量，這一增一減只要堅持下去就一定會有成效。減肥推薦跳繩，練腹肌從肥胖開始自重比較大的情況下，就先從練平板支撐開始，慢慢增加動作強度。健身非一日之功，要堅持有耐心！

肥仔想要把下腹部給練出肌肉來，總共需要兩步：減脂和塑型，但是這個過程需要比較漫長的時間，第一是由於體脂率高的人必須要先減脂，才能有更好的塑型效果；第二是由於下腹部這個部位由於日常中很少活動到，且腰腹部又容易囤積脂肪，即使腹部上方和兩側、後側的脂肪已經減少了很多，但是下腹部要練到平坦仍然需要很久；第三，下腹部頂多可以練到平坦，並且需要較低的體脂率，至於有沒有腹肌、有幾塊腹肌這是天生決定的。

不要因為想出腹肌，就在體脂率較高的時候一直做仰臥起坐，對減脂的幫助幾乎很微小。

1、最好的減脂鍛鍊方式由全身的多關節參與，腹部的肌群過小、消耗太少；

2、體脂率高的人要減脂，首先考慮的並不是怎麼練，而是如何吃，因為體脂率高、體重基數大、鍛鍊也會受到一定侷限，強度不宜過大，不僅易受傷、且難以堅持；

1、規劃好熱量，計算出自己的基礎代謝，體重大的人代謝率自然也偏高一些，因為身體的需要量大，那麼在這個熱量範圍內，不要吝嗇；

2、很多較胖的人是由於長期的高熱量、低營養的飲食，才造成的脂肪日漸囤積，典型的高熱量的食物正是街邊常見的小吃、外食、以及零食、糕點、飲料等；換句話說，你長期得貪戀高脂肪（高油）、高糖（包括過量的精米細面）的食物，且活動量又較小，那麼必定會胖；

3、那麼在選擇家常食材中，五穀粗糧、瘦肉雞蛋、魚蝦海鮮、乳品豆品儘可能的豐富的出現在餐桌上，只需要注意兩點：一是每頓八分飽；二是不要用高油、高糖的烹飪方式。

1、運動不宜過量，量力而行；

2、一週3-5次，每次30-50分鐘即可，重點在長期得中等強度的保持，而不是短期高強度的逼迫，即使最初時總要逼自己一把，但是適中的強度更有利於養成日常習慣；

3、可以選擇跑步、游泳等有氧運動，也可以選擇全身性的輕量肌力訓練，建議兩者交替著進行，不要長期得只做一種。

塑型的鍛鍊方式主要以力量訓練為主，當你開始以塑型為主要目標時，說明你的體脂率和體重已經降到了正常範圍，那麼力量訓練的強度就可以逐漸提上日程。

由於前期減脂階段，已經有了力量訓練，也就是肌力訓練的基礎，那麼在中期的塑型階段，也相對較容易一些，起碼一些動作的姿勢是有一些經驗和心得的。

1、分化練習，一次1-2個部位，可以是一個大肌群帶一個小肌群，儘量不要兩個大肌群那樣訓練，不是說不可以這樣練，只是兩個大肌群需要較好的體能和經驗，一般人不推薦；

2、每個部位用3-5個動作，第個動作由3-5組、每組12-15RM的負重來完成；

3、這時候還沒有說到腹肌的訓練，因為即使是塑型的訓練，也不能著重仰臥起坐，前期一定要多以大肌群為主，因為大肌群自然會涉及到手臂、腹部核心這樣的小肌群；

4、可以在日常訓練結尾的時候安排幾組腹部的訓練，只要時間允許，隔天也沒關係；

每次訓練選擇3-5個不同部位的動作，每組動作做到力竭；

注意腹部肌肉的收縮控制，不要過多的去向脖頸借力；

循序漸進，提高核心能力和腹部肌肉力量。

卷腹

剪刀腿

俄羅斯轉體

平板跳

V字兩頭起

你好，首先第一點，腹肌再強壯突出，如果肚子上贅肉脂肪太多也是不能顯現出來的，所以第一步你需要透過每天跑步40分鐘以上，同時控制飲食，有效減掉肚子上的贅肉

第二步那就是堅持腹肌鍛鍊，推薦4個動作可以全方位鍛鍊到腹肌，仰臥起坐，仰臥踏空，仰臥兩頭起，後傾坐姿抬腿，每個動作做3組，每組做到力竭，鍛鍊一天，休息一天，嚴格執行，堅持3個月相信你會看到你的腹肌，希望可以幫到你