想要線條明顯，恆古不變的宗旨是三分練七分吃

你身上的線條其實都藏在你的肉肉下，體脂降了，自然就明顯了

平時三餐注意碳水（主食），纖維（蔬菜），蛋白（肉蛋奶）的攝入比例，少有少鹽少糖飲食為主，主食以粗糧代替精製米麵， 特別避開面包餅乾等零食或者高糖高脂類主食

再配合每週4~5次定量的無氧運動（塑形為主），針對腹部可以做卷腹或者四點支撐的動作

堅持一定有收穫～

那要先看自身基礎了 如果是本身就比較胖的女生一個月內要想出來那是沒戲。

如果有一定基礎的 本身脂肪不多而且腹部肌肉也有點的只是腹肌不明顯 個人建議這個時候主要還是減脂為主，運動加合理飲食，少油適量碳水化合物大量蛋白質再加上碳迴圈減脂法（五天一週期前四天主要早上正常吃中午和晚上不吃米飯和麵食，清蒸西藍花，胡蘿蔔，紅薯，紅薯不要吃多為身邊人著想，玉米，其中自己搭配每天兩樣就行。蛋白質補充主要推薦即食雞胸肉，淘寶上有賣，吃即食的省時間，還有就是海鮮，牛肉，雞蛋蛋白，這些是蛋白質含量高脂肪含量低的食物。最後一天整天正常吃但不要吃太油的儘量多吃碳水高的，然後接下來又是一個迴圈）

一個月差不多六個迴圈最少能減六斤(因人而異有的可以減十斤左右)然後平時對腹部的訓練也不要停，一個月下來會發現腹肌明顯很多！

如何練出馬甲線？擁有馬甲線的2個條件

條件1、體脂率足夠低

對於健康的成年人而言，一般身體體重處於正常範圍內的體脂率，男性一般是7%-18%左右；

女性是14%-25%。這是大部分人的體脂率範圍。

但是如果想要看到腹肌，就要保持相對較低的體脂率，腹部脂肪層夠爆，馬甲線才能顯露出來。

看到腹肌的條件：男性，低於12%左右；女性，低於20%左右。

但是這個判斷標準也不是絕對的，因為每個人囤積脂肪的部位不一樣，有些人脂肪主要囤積在大腿，這樣的話，即使體脂率偏高，腹部也能看到明顯的線條；而有些人呢，腹部脂肪多，四肢纖細，這個時候，體脂率即使很低，馬甲線也不一定很明顯。

這裡有一個更準確的判斷標準：用手把腹部肚臍旁邊的脂肪捏起來，厚度在1.5cm以下，這個時候就能看到清晰腹肌了。

條件2、加強腹肌

如果只是體脂率低，我們只是能看到的是平臺的腹部和隱隱約約的腹肌，想要看到非常清晰的馬甲線，還需要針對腹部肌肉做加強練習。

當腹肌更強壯，分割腹直肌的健化（也就是我們看到的連結部位、溝溝部位）就會有更明顯溝溝，在視覺上看起來，馬甲線就會非常明顯了。

那馬甲線的練習，主要是分為：腹直肌（上、下兩部）、側腹（一般側內外斜肌是一起練習到的）

腹直肌上部訓練（2個動作）：卷腹、手觸腳尖卷腹

腹直肌下部訓練（4個動作）：抬腿靜止保持、慢速登山跑、臥姿抬髖、起身靜態保持

腹內外側斜肌訓練（4個動作）：側身卷腹、交替手觸腳跟、俄羅斯轉體（加強版可以把腳離開地面）、平板支撐蜘蛛式側抬腿

整個腹直肌（1個動作）：平板支撐、平板支撐抬腿

整個腹部訓練（1個動作）：單車蹬腿

以上的10個動作，可以隨時隨地的利用零碎時間練習。

可以早起來做，還可以喚醒身體的活力。

避免經期練習