個人建議你先試試五分化訓練.訓練計劃如下

週一練胸.全程訓練時間30分鐘.然後練腹10到20分鐘.最後慢走20分鐘.可以選擇跑步機或者橢圓機，如果你是減脂那麼請練30-50分鐘

週二練背.還有二頭肌.也要練腹，最後有氧如上

週三練肩➕三頭，同上

週四練核心，全程練腹.最後有氧，

週五練腿，這天可以不用慢走或者慢跑.因為你腿痛，週六週末休息.後期適應了突破可以試試三分化訓練

保持健康，練什麼都有用。如果練健美的話，應該先練好深蹲，硬拉，臥推。這三個動作練好了，就成功了八成。

看舉重運動員，人家就一個動作，體形也不比健美運動員差到哪去。

首先，健身並不是看別人怎麼樣就怎麼樣，要根據自己的具體情況，如果你身體超重，你怎麼練背？所以建議你先開始練腹，保持身材的勻稱，然後可以去嘗試練背。這樣循序漸進才可以保持到高效的健身狀態。

其次，不管新手老手，都沒有規定要固定去練什麼，要按照科學的目的方法去健身。

練胸、腹無論在別人看來還是自己眼裡都好看，很直觀，所以不少人尤其渴望向人展示或急於看到訓練效果的人喜歡練胸肌、腹肌，可以理解。

但是，胸、腹肌肉量不如背、腿，如果更多為增肌考慮，當然是練背和腿效果更好，同時訓練中的很多動作都部分的訓練了腹肌，所以有些人並不單獨訓練腹肌同樣會有明顯的6塊或8塊腹肌，當然要控制體脂率否則會被脂肪覆蓋。

總結一下，訓練哪裡沒有對錯之分，根據自己的需要或喜好，只要方法得當就好。

老手練背，新手練胸，傻子練腹。

健身房流行的話是新手練胸，老手練背，高手練腿。這主要是胸肌像戰士的鎧甲一樣，最容易受到剛剛練習的新手的青睞，甚至好多小夥健身目的就是練兩大塊好看的胸肌。隨著練習的深入，他會逐漸認識到背肌的重要性。

粗壯有力的腿部才是我輩健身要追求的目標。

至於說傻子練腹，既不是罵人，也不是忽略核心肌群訓練。因為這些新手是被廣告、無德教練、奸商欺騙了，他們往往健身目的是減掉日益膨脹的腹部脂肪，受人欺騙認為練習哪裡減哪裡，這是錯誤的。

不存在區域性減脂的方法，除非你去吸脂。適當飲食，全身性充分合理的鍛鍊，肚子自然會瘦下來。

日常的鍛鍊中，核心肌肉腹肌、豎脊肌等要貫穿到訓練當中去。

應該是老手練腿，新手練胸。為什麼老手練腿比較多呢，因為腿部肌肉屬於大肌肉群，人體百分之70的肌肉，把腿部肌肉練好了，你的胸肌自然也會增長的很快，練腿也會帶動胸肌增長，當然百分之80的人都不喜歡練腿，練完腿之後整個人都不好，那酸爽簡直沒辦法必須，太爽了，如果在不用心放鬆的話，第二天估計下床都走不動路。腹肌這一塊適當的練一下就可以了，都說腹肌只要體脂率低下來就可以看到，但是我覺得有些人腹肌的塊偏小，有些人的腹肌塊大，這可能也有先天性的，但是後期負重也是可以的吧，所以腹肌也得教練，卷腹之類的就可以了。個人意見歡迎補充。