飲食的制定根據自身的實際情況來規劃

在保證每餐的三大營養素的前提下（碳水化合物，蛋白質，脂肪），結合飲食環境與習慣，來搭配合理的飲食

上班族早餐肯定沒有太多時間去準備，一杯牛奶，一片面包，煮雞蛋或者煎蛋都可以，再配一個蘋果

午餐，估計屬於叫外賣或者公司食堂，儘量挑選清淡的綠色蔬菜和瘦肉，主食以米飯為主，粗細搭配

晚餐，在你練之前，如果進餐時間和鍛鍊時間的間隔短.，那就先補充一些糖原保證身體有能源供給（例如練前一根香蕉），練完後在補充蛋白質，和細糧

每個人的活動規律不一樣，活動時間也不盡相同，所以生活安排也就會有所差別。

如果你把鍛鍊時間定在晚上，那晚飯就應該少吃一些，早餐和午餐可以正常吃。這裡所說的早餐、午餐正常吃，不是放開吃，不是猛吃，而是在節食控食基礎上的正常吃，還是要注意飲食總量的攝入，不要吃太飽，以七分飽為宜。為了晚上的運動，晚飯要少吃，五分飽就應該可以了。等運動結束後，可以稍微加食一點食物，但一定不要太多，一份燕麥片或者半個全麥麵包都可以。加餐更要控量，不能吃太多。

體育鍛煉和日常飲食是密不可分的兩個方面，如果你長期堅持，形成習慣，自己就會自覺地開展鍛鍊，控制飲食，也就會很好的保障健康，健身塑身，遷就令人羨慕的身材，以及令人羨慕的生活習慣。

透過調整飲食結構的方式來就餐。晚上7點到9點健身房減脂塑型，屬於有氧加無氧運動輔助進行，飲食方面需要保持均衡飲食和均衡營養的基礎上進行，這樣才能保證減肥期間的營養充足，才能讓減肥和身體更健康。

1，早餐：脫脂牛奶一隻+全麥麵包一片+蘋果一個。

2，午餐：餐前一杯溫水100毫升+清炒牛肉150克+藜麥飯80克+白灼菜心100克。

3，下午加餐：下午3~4點的時候增加一份低熱量食物，補充能量避免捱餓。如水果一份或者酸奶一隻或者黃瓜一根或者聖女果8~9顆等食物。

4，晚餐：雜糧粥一碗+清炒雞胸肉100克+白灼生菜100克。

5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒。因為燃燒脂肪需要水的參與，每天保持充足的飲水，能促進脂肪燃燒和代謝脂肪，又能滋養面板及維持面板的彈性。建議以白開水或者淡茶水為主，小口慢飲更利於身體吸收。

運動過後建議補充一份蛋白質，這個時候補充蛋白質既能促進肌肉的生成，又能避免運動過後全身痠痛。對增肌塑型都有很好的輔助幫助。如雞蛋一個或者脫脂奶一隻等食物。