拉伸拉伸拉伸，最要的事情說三遍（腿部拉伸教程網上都有）

筋膜槍，泡沫軸，看健身房有什麼就用什麼吧

谷氨醯胺加速恢復。

多喝水，多休息。

練後拉伸這些都是非常有必要的，可以用筋膜槍自己打，有條件的情況下，可以讓其他人或者教練幫忙按摩，這些都是可以有效減少肌肉痠痛的方法

深蹲之前就應該要做拉伸運動，防止運動過程中出現抽筋和扭傷等事故，深蹲後可以慢走轉幾圈，但不要立即蹲下或者彎曲腿部，這樣容易造成腿部血液不流暢，剛剛深蹲完腿部的血液迴圈最快的時候，建議慢走一會，讓自己腿部肌肉和血液恢復正常後可以做其他動作。

做深蹲2年了，每次400越做越輕鬆[耶]，首先熱身，然後調整呼吸 蹲時吐氣，起身吸氣，動作先慢後快，我現在200個以後會越來月輕鬆，我2年減肥90斤[靈光一閃]，深蹲功不可沒，瘦腿提臀[呲牙]

如果是剛開始進行深蹲的朋友，可能你做幾次或者幾十次深蹲以後，就會感覺大腿前側和小腿痠痛，這是非常正常的情況，這個時候可以做一些針對痠痛部位肌肉的拉伸，拉伸分主動拉伸和被動拉伸兩種，通常每次拉伸至少需要30秒，可以分多次進行。

針對大腿前側拉伸可以選擇主動拉伸，站姿，一條腿站立，抬起另外一條腿，屈膝，用同側手握住踝關節，向上提，儘量讓腳後跟觸碰臀部，同時大腿內側儘量貼住站立腿內側，保持穩定，不要晃動，持續30秒，換另外一條腿重複剛才的拉伸。

針對小腿的拉伸，可以站在牆邊，將一隻腳的前腳掌抬起放在牆上，腳後跟觸地，形成背屈姿勢，另外一條腿保持膝蓋伸直姿勢，整個身體向前，感受小腿後側肌肉的拉伸，持續30秒，換另外一隻腳重複剛才的動作。

除了拉伸，還可以選擇泡沫箱進行大腿前側和小腿後側的按摩，對於深蹲後的痠痛緩解有一定的幫助。

如果是剛開始進行深蹲的朋友，可能你做幾次或者幾十次深蹲以後，就會感覺大腿前側和小腿痠痛，這是非常正常的情況，這個時候可以做一些針對痠痛部位肌肉的拉伸，拉伸分主動拉伸和被動拉伸兩種，通常每次拉伸至少需要30秒，可以分多次進行。

針對大腿前側拉伸可以選擇主動拉伸，站姿，一條腿站立，抬起另外一條腿，屈膝，用同側手握住踝關節，向上提，儘量讓腳後跟觸碰臀部，同時大腿內側儘量貼住站立腿內側，保持穩定，不要晃動，持續30秒，換另外一條腿重複剛才的拉伸。

針對小腿的拉伸，可以站在牆邊，將一隻腳的前腳掌抬起放在牆上，腳後跟觸地，形成背屈姿勢，另外一條腿保持膝蓋伸直姿勢，整個身體向前，感受小腿後側肌肉的拉伸，持續30秒，換另外一隻腳重複剛才的動作。

除了拉伸，還可以選擇泡沫箱進行大腿前側和小腿後側的按摩，對於深蹲後的痠痛緩解有一定的幫助。