正常人，我們就按照標準人來算，也就是指18歲、體重60kg 、從事極輕體力勞動的男性。每日攝入能量約為2200kcak. （女性2100-2300、男性2400-2700kcal）.正常人每天大概是吃到3次主餐：早餐、午餐和晚餐。一日三餐應當將食物合理的進行分配，在營養學上通常是以能量作為進食量的標準。由於每個人的年齡、健康狀況、職業、勞動強度和生活習慣、食量大小的不同，也要適當的對食物的進食量和進食品種有所調整。

一般情況下，如果按照中國居民膳食膳食寶塔的建議食量，全天食物的食量是： 穀類、薯類以及雜豆類250g-400g; 蔬菜300g-500g; 水果200g-400g; 畜禽瘦肉類50g-75g; 魚蝦75g-100g; 蛋類25g-50g; 奶類及其奶製品300g ; 堅果及大豆30g-50g。我們可以按照三餐的比例把這些食物依次分到3次主餐或者全天所有的食物當中去。三餐的熱量可以依次是600-700kcal、800-900 kcal(重體力勞動者再增加200-300kcal) 、600-700kcal。

早餐：優質、豐富；食物品種種類齊全

熱量約為600-700kcal . 一份優質營養的早餐所提供的能量比約佔全天總能量的25%-35%左右。 適宜的科學比例是：蛋白質、脂類和碳水化合物的供能比例接近1:0.7:5時，可以快速的升高血糖，並維持血糖在穩定的一個水平，在充分滿足大腦和心臟對血糖供給的需求的同時，提高了整個上午的工作和學習效率。

早餐總能量應在700kcal 左右，穀類食物（以全穀類食物為佳），約100個左右，包括五穀雜糧（如小米、麥片、黑米、玉米等）、麵包、麵條、饅頭、包子、餃子、餛飩、餅子等主食。或者薯類，如紅薯、土豆、山藥；還要吃一些優質蛋白質食物，如牛奶、雞蛋、豆漿、瘦肉；再搭配大概100g(約2兩）的蔬菜和100的新鮮水果，比如香蕉、蘋果、奇異果，當然以應季、本地的水果為佳。

午餐：食物充足；吃飽吃好

午餐在三餐當中起著尤其重要、承上啟下的作用。 熱量約為800-900kcal. （重體力勞動者則需要再增加約200kcal-300kcal ）。 能量約佔全天的30%-40%左右，主食的量約在125g 左右，有米飯、麵條等可以選擇；優質蛋白質食物像瘦肉、牛肉、雞胸肉等50-75g、魚蝦125g-175g、豆類25-30g 相互間可以互換，或者相互幾種搭配著一起來吃，也有利於提高蛋白質的利用率。150-200g 的蔬菜、100g 的水果（水果也可以放在中午或者下午吃），這樣更有助於保證午餐當中維生素、礦物質、膳食纖維的攝入。

晚餐：適量；清淡、低脂

晚餐熱量約為600-700kcal .提供的能量比約佔全天能量需要量的30%-40%左右。晚餐主食約在125g 左右，建議選擇膳食纖維豐富的全穀類食物，因為這些食物在增加飽腹感的同時，還對腸道健康有益，可以促進腸胃蠕動、防止便秘。

蛋白質食物約50g, 可以選擇容易消化一些的魚蝦或者20g 左右的豆製品；蔬菜大概是150g、水果100g ,或者晚餐後約1-2小時後再吃水果。

由於晚上身體活動少、能量消耗降低，如果吃的太多、暴飲暴食或者攝入了過多的高脂肪食物，則會增加肥胖、高血壓等慢性病的危險性。此外，也會增加腸胃負擔，影響晚上睡眠質量，引起失眠、多夢，甚至是流口水。

所以，晚餐宜適量，次一些清淡、低脂、高維生素、容易消化的食物。不宜吃的過飽、過精。

水

正常人全天的飲水量大約在1200ml左右，有時也要因季節的變化、運動量的大小或者健康因素而逐漸增加或減少。比如運動量大、高溫戶外作業者、夏季需要增增加飲水量；老年人、幼兒、腎功能不全者、浮腫者則需要酌情減少飲水量。

最開始，讓我們先來弄清楚這類問題：一個人，一天大概吃幾千克食物？一個月會吃幾百斤？那麼一輩子呢？這一問題聽起來是不是有點相仿“你是誰呀，你從哪裡來，你能到哪裡去”那般的社會心理學最後問題。

按照計算，一天所需要進到嘴中有：水1600克谷紅薯425克水果275克水果蔬菜400克蛋類食品食品45克海鮮產品60克禽畜肉60克大豆及堅果30克乳製品150克=3045克=6斤，倘若不包括水，一天的食物大約3斤。

可以看出：一天，一個標準成年人一天會吃掉3斤的食物。一月，一個標準成年人一個月會吃掉相當於本身體重的食物（1.5KG牙周30天=45KG）。一輩子，一個標準成年人一輩子大約會吃掉50噸食物（45KG牙周12月牙周80歲=43噸）。

因此，我經常玩笑話說：任何人一輩子吃下去的食物有一個定局，大約50噸。倘若您過去暴飲暴食，每頓飯都吃得很撐，伴隨著造成的就是年紀輕輕得了肥胖症、高脂血症、糖尿病、冠心病、痛風，甚至富癌等這類富貴病。此時您倘若馬上醒悟，管住嘴巴，控制食慾，那還是可以長壽的。倘若您再度自身做好自己的，那也就意味著別人可能80年吃完這50噸食物，而您40年就吃完了，接踵而至的就是溘然長逝了，比別人整整的的少活了40年的時間。

反過來，倘若您每天能控制一下食慾，吃個七八分飽，那麼，便會比普通人多吃2年甚至幾十年，長壽的密秘之一就是就餐只吃七分飽。因此，民俗文化擁有“暴飲暴食容易得到病，定時重啟定性分析保寧靜”的稱呼，仔細品味，你覺得一些大道理嗎？

除了建議每天吃個七八分飽，也很多人明確指出了斷食法的界定，依據斷食法可延長壽命。斷食法，別稱間歇性斷食，起源於英國麥克爾·莫斯利博士生的親身經歷和許多的科研調查，他將有悠久的歷史的斷食法工作經歷與現代人的生活方式結合，進而明確指出來的一種“輕度”斷食法的方法。即每星期挑出不持續的2天斷食法，斷食法日攝取一切正常機械能的1/4。

研究發現，從低等生物病菌、果蠅到哺乳類動物的實驗鼠和狗類，限制機械能攝入均能具備提升微生物菌種使用期的作用。“餓肚子”的動物不但敢愛敢恨更久，並且活得更健康。

肥胖症是人體脂肪過多，超過生理需要，或影響身體健康者。一般將體重超過標準30%以內稱輕度肥胖症，一般無一切不適；體重超過標準30-50%為中重度肥胖症；體重超過標準50%為情況嚴重肥胖症。

每天穀類及雜豆50一150克，薯類50一100克，蔬菜300一500克，水果200一350克，牛奶300ml，大豆及堅果25一35克，雞蛋40一50克，肉40一75克，魚蝦40一75克，油25一30克，鹽＜6克，水1500一1700ml。