看你健身的目的是什麼，你說遇到瓶頸了是指哪方面？健身非吃要吃蛋白粉嗎？不吃不可以嗎？這個我是不明白。我認為你現在的運動方法是安全健康的繼續堅持就可以了非要動那麼大腦筋幹嘛呢。

我的觀點是：如果你是走的職業路線，那在中後期遇到瓶頸很正常，可以多跟圈內大咖交流交流，該請教練請教練，該花錢進修花錢進修。

如果你是大眾健身愛好者，那就沒有什麼“瓶頸”，導致進步不前大致有以下原因：

1、慣性思維。每次都是同一種迴圈，每天訓練內容一樣，重量一樣，強度一樣，腦海裡習慣了這種固化模式，思想上不認為自己可以突破，身體就不會有突破。

2、訓練模式。從全身訓練到腿推拉，再到分化訓練等，不同的階段可以有不同的訓練模式，但是並不意味著就飛得在這個階段用這個模式，可以嘗試在下一個迴圈開始換成另一種模式對身體有不同的刺激感受。

3、訓練容量。嘗試用遞增組，到90%1RM的時候硬剛4組，前提是保證安全。再遞減組到小重量用健美式4×12，爆發到離心都可以兼得，但是我的經驗告訴我，一定要在狀態好的時候用這個方法，不然身體負荷太大，會影響恢復。

4、加入超級組或泰坦組。胸背兩個大項作為一個超級組，即使用75%1RM的重量，對肌肉的刺激也是很到位的，保證安全和質量的前提下使用這個方法，可以有不同的感受。

5、飲食。考慮一下是否在訓前加餐，訓前加餐確實是有利於訓中表現，但有可能熱量超標，如果對體脂有要求，這個還是要做好熱量計算和攝入種類選擇。訓後的補充當然也很重要，蛋白粉作為健身人群的價效比No.1選擇確實是值得慎選。然而之所以把它放在最後，是因為它叫“補劑”，飲食才是補充的根基，補劑是輔助，不要本末倒置了。所為“三分練七分吃”，並不是三七開的意思，而是兩者相輔相成，互為彼此，加上同樣重要的休息，這老三樣我覺得都是一樣重要的，都為33%，剩下的1%看天意。