建議

胸➕三頭

背➕二頭

腿➕肩膀

腹肌兩天練一次，可以加到以上的訓練計劃裡，練三休一

首先，健身計劃的設定因人而異，並沒有萬能公式。但是經常會有人將胸部和肱三頭肌一起訓練，背部和肱二頭肌一起訓練。至於為什麼，下面為您講解。

如果做過俯臥撐的話，你是否發現，不僅胸肌會有脹脹的感覺，肱三頭肌也會有的。但是肱二頭肌卻很少。

這是因為在做俯臥撐時，將身體推起時，胸大肌會收縮，並且因為手臂的伸直，同時產生肱三頭肌的收縮。也可以認為，在做俯臥撐時，胸大肌和肱三頭肌是作為協同發力的肌肉，來完成標準的動作。同樣的背部和肱二頭肌，在做引體向上時，也是起到了協同的作用。

這就是為什麼很多健身者，會將胸大肌和肱三頭肌一起訓練，背部和肱二頭肌一起訓練。在訓練胸大肌的同時，肱三頭肌也是會得到刺激的，一個動作訓練兩個部位的肌肉，是非常好的選擇。

當然您制定的健身計劃完全可以的，但是制定健身計劃也是需要注意以下三點注意事項。

1、體能測試：這個測試很重要，需要根據你的體能做出一些計劃上的改變，調整計劃的側重方向。主要測試：肺活量、平衡性、體重、體脂百分比、肌肉含量等等一系列專案。

2、結合自身情況設計健身計劃：健身計劃是要量身打造，就必須考慮到一些自身的特殊情況，如之前那些部位曾受過嚴重傷害;又或者是一些身體條件所致不能做某些訓練動作，就必須想辦法設計其他的技術動作代替。

3、健身計劃的調整：而對於這點，健身計劃是需要根據你在這段時間訓練的進步而進行修改的，因為一次無法評估你的承受能力，需要根據你的訓練結果，逐步的修改健身計劃，讓身體訓練要始終處於一個正常的執行軌道上。

另外請謹慎使用健身大咖的健身計劃，畢竟每個人體的狀況都是不一樣的。並且健身大咖的訓練量普遍很大，對於健身愛好者來說，這樣的訓練計劃往往超過了自身的水平。所以一定要根據自身的情況制定計劃，適合自己的計劃，才能達到最好的效果。

正常我們的健身訓練計劃，每週安排4次或者5次即可。

如果安排6次或者7次，這樣的訓練量特別高，那就需要較好的睡眠質量和飲食計劃，否則身體根本吃不消，只會更累。

按照你自己所列的訓練計劃，我認為有些不足，應該做出一些調整。

下面我來具體分析一下。

你目前的安排計劃是：練三天休息1天。

第一天：胸肌+肱二頭肌

第二天：腿部+肱三頭肌

第三天：背部+腹肌

分析：

你的訓練計劃明視訊記憶體在一些問題。

①訓練強度太高

你的訓練模式是“練3休1”，先後是胸、背、腿，而且還包含了小肌肉群，這樣的訓練強度明顯偏高。除非你是簡單的輕重量、固定的動作個數、組數和次數，否則身體很難承受。

比如：你訓練胸肌，只做3個動作：槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、啞鈴飛鳥，每個動作4組*12次，後面就跟著練肱二頭肌，還是3個動作：槓鈴寬距彎舉、槓鈴窄距彎舉、啞鈴錘式彎舉，安排3組*15次，然後就結束了。

整體使用重量較輕，而且身體基本也能承受，到第二天訓練背部也沒什麼影響。

但是如果你的動作安排6-8個，使用重量還比較大，訓練組數和次數還很多，那麼第二天再訓練背部肌肉，就非常困難了。

以這樣的訓練模式操作，1個迴圈都很難堅持。

②缺少肩部訓練計劃

你把全身肌肉群都安排到位了，卻唯獨缺少了肩部三角肌計劃。

就算你能堅持訓練，手臂、胸肌是練厚了，肩部卻很薄弱。

這樣上半身肌肉就顯得非常不協調，整個人看起來就非常怪異。

先後訓練胸肌和背部肌肉是可以的，但是你在練完腿部肌肉之後，又跟著訓練背部肌肉和腹肌，這樣的組合搭配明顯不合理。

我們都知道腿部肌肉訓練比較辛苦，不但需要用較大重量來訓練，而且還要安排更多的動作，至少需要6個動作才能練到位。除了大腿肌肉以外，還要安排小腿肌肉的訓練。

這樣的一次訓練，第二天根本無法恢復，也很難進行其它訓練。

比如你大腿肌肉痠痛，這時候練槓鈴划船，根本無法站穩。

因為訓練深蹲動作時，本身就練到了核心肌群，所以訓練腹肌動作也很困難。

④組合搭配不太合適

腿部和肱三頭肌組合，其實不是動作組合問題，而是沒有這麼多時間和精力。

因為腿部訓練等於是全身訓練，練完之後基本處於力竭狀態，根本很難再去做手臂訓練。而且一次腿部訓練動作做下來，大概也需要1小時左右，長一些需要1個半小時，後面根本沒有時間去練肱三頭肌。

而胸肌和肱二頭肌搭配就不太合適，因為訓練胸肌時，本身就能附帶練到肱三頭肌，這時候肱三頭肌已經處於半力竭水平，後面只需要做3個動作，就能很好的讓肱三頭肌產生泵感。如果搭配肱二頭肌，那麼整個手臂肌肉第二天都會痠痛，會影響其它部位的訓練。

根據上面的分析，需要調整部位組合，增加休息時間，還要加入肩部訓練計劃，減少訓練強度。

這裡給出我個人的一個參考建議計劃：

週一：胸肌+肱三頭肌

週三：背部+肱二頭肌

週五：腿部

週日：肩部+腹部

每週安排4次訓練，週日和週一安排連續2天的訓練計劃，其它都是間隔1天練1次。

個人感覺將肩部和腹部搭配比較合適，而且整體訓練強度也不高，第二天可以繼續訓練胸部和肱三頭肌，到第三天休息。

這樣來看，每週的週日算作訓練的第一天，週一算作第二天，這樣來操作就有足夠的時間調整。

大肌肉群胸部、背部和腿部，安排6個動作，使用適中重量，訓練組數和次數要少一些。小肌肉群肱三頭肌、肱二頭肌、肩部和腹部，安排4-5個動作，訓練組數和次數要多一些。

個人不太建議將手臂單獨訓練，那樣會耽誤一天休息時間，還會影響胸部和背部的訓練，最好還是組合搭配操作，這樣只需要很少的訓練量就能練到位，效果還很好。

我現在是週一背＋二頭，週三胸＋三頭，週五肩＋側腹，週二和週四橢圓機變速蹬30分鐘後做卷腹＋舉腿＋平板支撐，週六練腿＋卷腹＋舉腿＋平板支撐。