你算找對人了

從業12年老司機告訴你一個改善腰還能減肥又安全的動作

它就是倒著走，讓家人或朋友牽著你在平底倒著走，感覺臀部和大腿後側發力，後腳跟發力 你會發現一週後腰部改善了，也瘦了

進階:倒著有樓梯，可以扶著

我建議可以游泳。

因為在水中主要是靠四肢發力，對於腰部基本不會傷害到，整個人在水中都是比較輕的。我覺得你想運動可能也是鍛鍊身體，那就更應該選擇游泳了，又安全，又能瘦身。

突出不可怕，可怕是錯誤❌動作加重你的腰。首先肯定不要做負重彎腰的動作，不管訓練還是日常生活。要養成蹲下腿部發力的習慣。鍛鍊的話，要加強腰腹的核心，像樓上說的都倒立行走，四肢爬行訓練也可以。讓腰腹的肌肉強大。還有一點要分析你都骨盆和腰椎有沒有錯位偏歪。調理回來後訓練更好。

你好，腰椎間盤突出可以做的運動只有瑜伽或者專業的運動康復理療課程。瑜伽可以幫助矯正體態，並且在生活中建立起對正確姿勢的覺知。

原因如下：

1、瑜伽的體式動作都是圍繞脊柱的鍛鍊。

2、瑜伽可以利用一些輔助工具做安全和有效的練習。

3、瑜伽的呼吸可以有效調整神經系統的平衡及內臟的生理功能健康，會有助於您的減肥。

當然如果想減肥，需要做到以下幾點：

1、搭配合理的飲食結構，飲食清淡，適當的節制。

2、保持作息規律，充足的睡眠。

3、保持愉悅的情緒和平和的心態。

希望會幫助到您。

    其實正確的健身動作並不會損傷身體的，腰間盤突出的患者也不是不可以進行健身運動。但是一定要注意這幾個前提。

一：髖關節的靈活性

在健身運動中，有非常多的動作都是需要身體前彎的。如：硬拉，俯身划船等等。這裡的前彎，並不是要彎你的腰，而要是靈活的運用到你的髖關節。

髖關節作為靈活關節，是需要幫助腰椎做大角度的關節運動。當髖關節靈活度不足時，腰椎就會過度代償，做前彎，這時會擠壓髓核向後側運動，會壓迫到神經，引發疼痛。所以在健身訓練前，一定要先進行髖關節的靈活性訓練。下面介紹一個靈活髖關節很好的一個動作“動態青蛙趴”。

從跪姿開始，右腿向旁側開啟。保持大小腿90°，身體向前向下。要有一個不防滑的毯子，穿條不防滑的褲子，這樣就能配合呼吸自己慢慢滑到底，否則又痛苦又沒有成效。身體的重心落在臀部上，保持膝蓋和髖部在一條直線上，膝蓋下方可墊毛毯。青蛙趴的要點還是動作要標準，一定要做到兩個90度--大腿與身體90度，小腿與大腿90度。保持住後，緩慢的向頭部位置和腳部位置上下移動。

一定要注意，腰背部是成一條直線的，動作也要控制在無痛的範圍進行。

二：核心的穩定

  第二個需要強化練習的就是核心的穩定，相信你也在健身房經常聽到這樣的話語，“核心收緊”，“保持住核心的穩定”。

“核心”是人體的中間環節，就是胸部以下、髖關節以上，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。並且也能很好的保護腰椎，防止腰椎過度運動。

那麼該如何強化核心力量呢？

1、泡沫軸僵蟲動作

準備姿勢躺在泡沫軸上，脊柱和泡沫軸完全重合，後腦緊貼泡沫軸，收下頜，腰椎緊貼泡沫軸，收腹，保持軀幹姿勢，雙手垂直上舉，肩胛骨輕微後鎖，收緊。

2、進階動作

進階動作為，將雙手放於地面保持穩定。緩慢的將雙腿抬離地面。收緊腹部，保持穩定。

當完成這兩個重點時，在進行健身訓練會事半功倍，也會降低腰部損傷的風險，但是也是需要循序漸進的，不可以操之過急。

腰間盤突出是一種比較常見的病，那我就從急性期和非急性期來闡述這個問題。

對於急性期來講，由於腰間盤區域性充血腫脹壓迫到了神經，會出現腰部疼痛、或坐骨神經痛、以及腿腳的放射性疼痛。在這個時期建議主要以臥床休息為主、熱敷以及藥物、物理療法，睡硬板床（軟硬程度以腰部可以放進一隻手為準，側臥腿中間最好夾上一個枕頭），注意保暖避免受涼，儘量減少腰部的活動。大多數人經過一段時間後（少則一週或幾天，多則一個月甚至更長，主要和病情、壓迫的程度和個人的體質有關），疼痛的症狀會有明顯的減輕，這個時候也不能做劇烈的運動，尤其是壓迫到腰部的運動，可以做一些像五點支撐、燕飛、掉單槓（腰椎狹窄要避免）、倒走、爬行、補腎等有助於腰椎恢復的動作，動作的強度和頻次要因人而異，這個鞏固期最好在三個月以上。經過鞏固期後，上述疼痛的症狀可能會基本消失或完全消失（只是一般來講，嚴重的出現馬尾神經痛的可能需要手術治療），那麼這個時候我們可就以談正題了。

進入到非急性期，我們來討論一下如何來減肥。這個時期減肥是非常有必要的，因為體重的減輕可以直接減少身體對腰椎的壓迫。如果把腰椎比作是一根電線杆，那麼腰椎周圍的肌肉群就是拉著腰椎的“電線”。我們知道腰間盤突出一般來講是不可逆的，但是我們強固肌肉群來穩固腰椎，而減肥鍛鍊腰腹部肌肉就能達到這個目的。具體到運動而言，慢跑、游泳、腰腹部的區域性鍛鍊（切記不適合做仰臥起坐）是比較合適的。腰椎間盤突出的患者是可以游泳的。因為在游泳的過程中，腰部的椎體是不受力的，所以說不會導致椎體間的椎間盤受到反覆的擠壓和摩擦，不會引起椎間盤內部的壓力增高，引起椎間盤突出的加重情況。並且，游泳還能夠加強腰部的肌肉力量，從而減輕腰部椎體的受力，從而也會減輕椎間盤內部的壓力，對於椎間盤突出的恢復也有很好的幫助作用。而

瑜伽體式，3招搞定你的小煩惱，讓你元氣滿

1、鱷魚式加蝗蟲式

俯臥，雙手托住下巴，腳跟腳趾併攏，腳趾尖蹬地，雙膝離地。收緊臀大肌、會陰肌、肛門肌，閉上眼睛，自然地呼吸，保持1分30秒。雙手重疊，額頭放在手背上，頭儘量放鬆後，再次吸氣時抬頭、雙臂、雙腿停留1分鐘後休息。

2、側抬腿

向右側臥，右手撐住頭，左手放在體前，手掌觸地，保持身體在一條直線上。收緊臀肌，蹬腳後跟吸氣抬起左腿，保持一分鐘半。屈左膝放到提前休息後換反方向做同樣的時間

3、蹬腳踏車式

仰臥，雙手手指交叉枕在頭下，屈雙膝大腿貼向腹部。保持左腿不動，右腿向前伸腿蹬腳後跟，腳跟貼近地板時，屈右膝收回，左腿向前蹬，此方法連續向前做20次，之後反方向20次的蹬腳踏車做完後仰臥在墊子上休息 。