應該是床的問題，床塌腰了，兩頭高中間凹下去了。這樣睡覺的時候就會出現這種問題。

枕頭太高了，弄一個低一些的枕頭試試。

睡覺習慣，按理說如果排除以上兩種，還是腰痠背痛的話，那可能是因為仰臥，同時不自覺的繃緊身體造成的。改成側臥，適當的把身體蜷起來一些，會好很多。

睡覺的時候感覺腰部下方發空是個很常見的問題。通常，問題來自於睡姿。正常的人體脊椎從側面看類似一個S形。背部的腰椎而呈現向前凸的形狀。當我們睡覺時，背部往往因為睡姿不當而導致生理曲度受到壓迫。所以起床時很多人會有腰部僵硬，腰痠背痛的感覺。

那有這種情況的人適合哪種睡姿呢？

平躺：錯誤睡姿 = 直接平躺在床上。這樣的話生理曲度在睡覺時是直的。腰椎變直會加重腰椎關節和腰間盤的壓迫力。同時，肌肉也會因為生理曲度的變化而緊繃。所以早起後會感覺腰部僵硬、痠痛。

正確睡姿 = 建議在雙膝下方墊1-2個枕頭，讓雙膝彎曲。這樣不僅可以維護腰椎的生理曲度，減輕腰椎的壓迫力，也可以促進腰部肌肉在睡覺時的徹底放鬆。

側躺：錯誤睡姿 = 直接側臥在床上。腰椎因為地心引力而向下墜，導致在睡覺的時候腰椎是側彎的。就像錯誤平躺時變直的腰椎，側彎的腰椎也會加重關節和腰間盤的壓力，導致腰部的不適。

正確睡姿 = 建議在雙膝中夾1個枕頭。這樣可以維護腰椎的生理曲度，減輕腰背在睡覺時的壓力。

除了改變睡姿以外，拉伸也是可以有效減輕腰背僵硬與痠痛的。

建議每日睡前與睡醒後進行以下的拉伸運動來緩解背部疲勞，減輕僵硬、疼痛。

仰臥扭臀運動：

仰臥扭臀運動

仰臥屈膝，膝蓋分開與髖關節同寬；收腹，放鬆肩膀；張開兩臂，掌心向上；兩膝間夾枕頭輔助，吸氣；呼氣，同時膝蓋朝右轉，帶動盆骨、腰部及下背一起向右轉動，並向左轉動頭部。吸氣，保持動作10秒。呼氣，同時由軀幹帶動下肢緩慢返回中立位置，並向右轉動頭部返回中立位置。重複左側動作。重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

問題裡也提到了腰背部單薄的問題。這個可以透過腹部與背部的肌肉訓練改善。以下兩個運動建議每日進行一次。

超人式強化運動（背部肌肉強化）：俯臥，膝蓋分開與髖關節同寬。兩臂向前伸直，掌心向下。手臂儘量向前伸展，腿部儘量向後拉伸。同時抬起雙臂與雙腿，並儘量伸展。保持動作5秒，慢慢放下四肢，返回起始位置。重複5次。

剪刀腿（腹部深層肌肉強化）：仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬。兩臂置於身體兩側，掌心向下。收腹，放鬆肩膀。腹部肌肉發力，同時抬起右腿，屈膝，直至大腿與身體垂直（像上圖中一樣），慢慢再抬起左腿與右腿同高。之後開始兩腿交替抬起放下，重複5次。過程中保持腹部收緊。

床不好。出於對健康的考慮，應該換木板床或者硬的席夢思。

順便吐槽一下手術檯。手術檯是平的。病人在麻醉後，渾身鬆弛，腰椎部分的自然彎曲被手術檯強行壓直。因此，幾乎所有全麻手術後的病人，都要忍受劇烈的腰痛。

從瑜伽角度來說，你應該屬於骨盆後傾，骨盆後傾的人，腰曲很大，也就是我們經常說的，翹臀。翹臀嚴重，腰椎肯定是有壓力的。建議你這樣來做

1.最好用硬板床，給腰有一個足夠的支撐

2.不要經常癱在軟的沙發上，沙發太軟，腰部沒有足夠支撐，只要代償腰，腰椎很容易疲勞

3.如果沒法改變床的硬度，那就在仰臥的時候，給腰下方，墊抱枕，創造一個支撐

4.平常不要做一些，彎腰提重物的動作

有你這種情況的其實是比較多見的，不過很多人沒有發現或出現症狀而已，不過恰巧你發現和感受到了，恭喜你。

這種處理比較簡單：

1.下腰部可能會有一些肌肉僵硬或脊柱曲度過大造成的。用手按揉下腰部肌肉2-3分鐘，發熱，潮紅，有彈性為止。在進行仰臥起坐的訓練。

2.做懸垂舉腿，曲膝做。

3.沒事多揉揉屁股

4.做做高抬腿

5.拉拉大腿後側肌肉（膕繩肌）

6.睡覺的時候在空擋處墊衣服或衛生紙做支撐

持續堅持，會很快改善的。加油

一般正常人在仰臥位睡覺時，由於腰曲存在，腰部和床板之間有一定空隙是正常的，通常是自己巴掌那麼厚，而如果再腰部放太高的枕頭，造成腰部軟組織長期處於過伸狀態，反而容易引起區域性肌痙攣，造成疼痛不適。而如果腰部和床板空隙比較大，則要考慮是否有骨盆前傾的可能，這類人群往往容易誘發脊旁軟組織或腰骶部軟組織過於緊張，血液迴圈減慢，在睡覺時，就會不自覺採取蜷曲體態，或者把下肢墊高，促進下肢血液迴流改善，緩解區域性肌張力過高的表現，對於這類情況，一般建議是多做一些拉伸鍛鍊，像練習單槓拉伸 抬腿拉伸 臥式腳踏車 瑜伽這類鍛鍊，減輕關節壓力，鬆解腰骶部軟組織，促進血液迴圈，改善症狀。

平時久坐時在腰部放個抱枕，睡覺時在腰部放個巴掌寬 2到3釐米厚的毛巾墊著，可以保持腰曲，減輕關節壓力，而骨盆前傾的患者，可以在膝關節下面放個抱枕，改善骨盆的結構，緩解肌張力過高。