其實這種就是要多練，慢慢的積少成多，剛開始你可能一個都做不了，那麼就藉助健身房助力器練引體，如果沒有助力器，那麼你可以先嚐試吊著單槓，再到半程引體，然後再到一個標準引體，慢慢的你會發現自己能做3個，5個，之後突破10個就變得水到渠成了

給大家分享我最開始最引體向上的經歷

高中時體育考引體向上，所以開始刻意練這東西了，

一開始只能做一兩個，直到後來可以做到三四十

總結下來有一些經驗分享給大家

1:首先開始做引體向上，不用刻意追求正手，我開始就是用的反手，二頭肌發力輕鬆很多

2:可以借住慣性，也就是我們說的甩上去，

3：練完胳膊跟背都很疼，注意休息好，多吃肉蛋奶，

4:沒事幹就掛著[摳鼻]

5:可以使用彈力帶等器械輔助

6：可以以不標準的動作完成十個引體向上的時候，就可以開始正規動作了，雙手正握，也就是手背朝向自己，下放直手臂近乎垂直，上拉至面部過槓，

下放時吸氣，上拉時呼氣，鼻吸口呼。

6:雙腳交叉以免借力，雙臂發力要均勻

7:練後要拉伸（背闊肌拉伸如下圖）

8背闊肌發達緊則胸大肌若，所以也要多練練俯臥撐等胸肌動作（我就是這樣開始喜歡健身的，現在全身肌肉一週一個迴圈）[呲牙]

總之運動就是不斷堅持

影響引體向上次數最主要的因素是前臂的力量和耐力，也就是握力，當你手臂力量不足，雙手懸掛不能達到30秒以上，很難做到10個引體向上，所以我們應先從訓練耐力開始。

引體增加次數的進階過程，雙手握力→單手+輔助手握力→單手握力→輔助引體→自重引體→負重引體⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

經過慢跑或者跳繩等有氧熱身運動3-5分鐘後，活動一下手臂以及肩關節，即可開始訓練。雙手用力抓住單槓懸掛，做3組，第一次開始後可以先堅持20秒，然後每次訓練每組增加5秒時間，直到達到每組1分鐘。

雙手握力訓練後開始增加難度，即用單手抓住單槓，另一隻輔助手抓住手腕，做3組，每組20秒，每次訓練每組增加5秒時間，直到達到每組1分鐘再進階到單手(放開輔助手)，單手握力訓練方法與之一樣。

單手握力訓練後，握力已經足夠強大可以開始練輔助引體，雙手用力抓槓，雙腳觸地，身體與地面呈30-45度，做3組，前兩組做到還可做1-2下即停下，最後一組做至力竭再借力做1-2下。當第一組次數超過15次時，就可以進行自重引體訓練。自重引體訓練的方式與傾斜引體一樣，當第一組次數超過15次可以開始負重，每次訓練增加1kg負重。

引體向上做不了，大多是背部肌肉較弱，已經發力感找不到，肌肉代償過多。

第一步，可先用毛巾進行訓練，兩手伸直舉過頭頂，將毛巾拉直，向下拉動，模擬引體向上的運動軌跡。這樣訓練下去，會更好的體會引體向上的肌肉發力。

第二步，在單槓上抓著，吊著，這樣慢慢的持續下去，時間越長，越有利於你的引體向上進階。這一方法實際操作的時候，可能會有產生手抓不住單槓，手部力量不足，可以用助理帶或其他繩子之類，輔助的抓單槓。

第三步，去體會拉單槓的上下運動，只做半程運動，不做全程。半程運動對於自身找到肌肉發力感很重要。

第四步，慢拉慢放，不要太快的 甩上去，甩下來，慢拉慢放，可以讓肌肉耐力有顯著的提升

總結，單槓10個合理有效的訓練，很容易完成，需要堅持，不能操之過急。