肌肉形狀是天生，不存在，你能改變肌肉形狀。怎能改變大小。而且，脂肪先囤積那個部位，減脂先瘦那個部位。也是天生的。

幾乎百分百是天生，去年在杭州浪浪水上樂園玩兒，開始沒注意，因為大家都一樣，突然出現個外國美女，豐富翹臀，太扎眼了，所以特意看了一圈，所有的中國女人，有一個算一個，全都平平的屁股

這個真的是由基因決定的，歐美和非洲女性基本都是天生翹臀，當然後期鍛鍊有一定作用，但遠沒有基因重要，而且想要練出翹臀得付出很多努力和汗水。

後天的鍛鍊能改善臀部的形狀，但是很難指望達到外國女性那種蜜桃臀，人種先天差異決定了，所以能改善就行，具體能到什麼程度，取決於你的訓練計劃執行情況。

從你的描述來看，臀部扁平，臀部肌肉量不多，所以可以把你的臀部塑形計劃劃分為幾個階段：

1、評估身體狀況，看是否存在肌肉不平衡，關節活動受限等情況，用時不多，1—2天即可。

2、建立身體靈活性和穩定性，尤其是髖關節的靈活性，這個用時看你個人的運動水平，可能1到4周。

3、五種基本動作的掌握，推、拉、單腿、屈髖、旋轉，因為人日常所有行為都是這五種基本動作組合而成的，用時也是看個人的掌握快慢，可能1到4周。

4、負重訓練，這裡的負重可以分為兩種，自身體重和器械，建議先用自身體重進行動作訓練，著重針對臀部和腿進行專項訓練。

自重可以選擇的動作有：

（1）臀橋類：臀橋、動態臀橋、高位臀橋

（2）深蹲類：深蹲、相撲深蹲、深蹲跳、保加利亞深蹲

（3）抬腿類：跪姿後抬腿、跪姿側抬腿、側臥抬腿、站姿後抬腿、站姿側抬腿

器械可以選擇的動作有：

（1）臀橋類：槓鈴臀橋、槓鈴臀衝

（2）深蹲類：啞鈴深蹲、啞鈴高腳杯、啞鈴深蹲推舉、槓鈴深蹲、槓鈴箭步蹲

（3）硬拉類：槓鈴直腿硬拉、槓鈴屈膝硬拉

（4）壺鈴類：壺鈴搖擺

訓練一定要循序漸進，負重逐漸增加，以免突然增加強度導致受傷。

除了力量訓練，飲食對於增肌也是相當重要的，增肌需要高於普通人日常蛋白質攝入量，大概每千克體重1.2到1.8克蛋白質每天。

翹臀的決定因素主要還是後天鍛鍊決定的，雖然有一定的遺傳因素，但遺傳不是最主要的原因，臀部扁平的女士可以在6個月內透過健身塑臀，塑臀效果取決於你的運動量。

很多人被翹臀誤導了：很多女性追求翹臀，很多男性喜歡翹臀的女人，實際上是被一些媒體和西方輿論洗腦了，西方在全世界傳播這樣的健身理論，是抬高自己的民族高人一等，打擊我們的自信心而已，

西方人的審美和我們東方人是不一樣的，西方人喜歡女性翹臀，仔細觀察可以看出這種翹臀實際上是腰椎曲度增大，或骨盆前傾和骶骨前傾。當然也不排除常年練臀的女性，臀大肌發達，但這都是後天練出來的，跟遺傳關係不大。

很多人只看到了翹臀的美，卻不知道翹臀的苦，翹臀的人10個裡面9個是腰椎曲度過大或骨盆骶骨前傾，導致了很多這種女性不能久站，仰臥睡覺腰部不適等。

仔細觀察你會發現，我們東方人能輕鬆的蹲著，而西方人蹲到一定程度身子就往後倒，按道理說肌肉越發達，蹲的幅度越大，為什麼西方人蹲不下，這也許就是腰椎曲度過大骨盆前傾導致的。

所以說翹臀誤導了很多人

骨骼大小形狀都可以人為的控制，更何況是翹臀：在古代，我們中國的女人都裹腳，你可以想一下，腳的骨骼都可以透過裹腳的方式，讓“骨骼”變形，更何況是臀部肌肉，完全可以透過人為的干預成為翹臀。因此遺傳不是主要原因，後天的鍛鍊才是決定性的。

6個月內可以塑臀，付出的汗水越多效果越明顯：透過上面的分析可以看出翹臀不是天生註定的，是可以通過後天的鍛鍊實現的，塑臀的時間長短，取決於你用什麼樣的方法和付出的汗水多少決定的，

只要從腰椎曲度和骨盆位置著手，比別人多付出一點汗水，6個月內臀部足可以初步塑形，

但是不建議追求翹臀，因為只能滿足少部分的審美，卻不符合大多數東方人的審美，況且翹臀對健康並沒有什麼好處。

你好，每個人的身材發育都不一樣。有的屬於遺傳性的，有的是通過後期的鍛鍊，也可以達到提臀的效果。

可以找些提臀訓練教程，自己在家練習。

不過還是建議你到正規的健身俱樂部去做一些豐臀的運動，那裡面有健身教練會給你專門指導的，讓你少走些彎路。

臀型好不好看是天生的。可以改變的部分很少，而且，也和個人審美有關（我認為這是最重要的）。在進行健身訓練之前，你可以透過p圖的方式，來提前看到你擁有翹臀的樣子（雖然不準，但你需要給自己測一下翹臀和身體別的部位的匹配度）。

讓臀部變得翹起來，也就是說要給臀部增加一點肌肉。要增加肌肉，就需要去進行重量訓練，而針對臀部的重訓，主要是深蹲和臀橋（臀衝）。

有關深蹲和臀橋的區別，已經有很多人做出解釋了，這裡就不贅言。需要補充的一點是，因為涉及到個人審美問題，千萬不要看到各種自媒體的誇張標題，而只選擇某一種訓練。

甚至，假如你是一名女性，也不要忘記在提升臀圍時候，減掉身上多餘的脂肪。

只注重增肌而不注重減脂的女訓練者，可能會變得“漂亮但很壯”。

另外，如果你看到一名擁有翹臀的女性在網際網路上說“哎呀我從來沒有進行專門的訓練”，這時候，你應該趕緊關掉網頁，十有八九這人是來推銷的褲子的。