減肥效果的維持有倆種辦法：

1.一直減肥一直控制，不是在減肥就是在去減肥的路上。一直處於減肥的狀態可以保持。

2.適當鍛鍊，提高自己的基礎代謝。

減肥必須健康的減肥本人年前186斤1米71我年後簡單的計劃一下減肥，從飲食起居做起，飲食不暴食暴飲每次吃飯67分飽，基本不吃大魚大肉，以蔬菜為主。尤其晚上飯一定要早吃，睡覺前基本就消化的差不多，走道收腹走，慢慢養成習慣，肚子沒有贅肉，說白了就是時時刻刻收腹，效果特別明顯，現在我160斤保持好幾個月了，一直這樣沒有反彈。人精神不少，這個是我減肥成功小體驗分享給大家。謝謝關注交流

如果已經成功減肥，還要保持良好的生活習慣，飲食結構以及運動習慣，才能保證不反彈。本身肥胖就是熱量攝入超標，消耗減少所導致的。

所以減肥成功後，要想不反彈就要保持熱量的均衡，既不能高熱量的進食，還要保證熱量的消耗，所以平時仍然要進行一些低熱量食物，不可以開始高熱量、高油類、高糖類飲食的攝入，這樣長此以往還會導致減肥失敗，肥胖反彈。

平時還要注意合理的運動，保持健康的運動習慣，也是保持不反彈的一個重要因素。

首先恭喜你減肥成功，因為你是屬於嘗試減肥的人群中那5%，因為據不可靠統計，減肥的人中只有5%才會成功，剩下的95%都失敗了。

為什麼那麼多人會減肥失敗？因為他們把減肥作為唯一目標，為了減肥可以說採取了不科學或者極端的做法，所以行動不能持久，也給身體健康帶來風險，減肥失敗就在所難免了。

1、假設你是透過節食快速減肥獲得成功的，那麼，我會告訴你一個不幸的訊息，你的體重很可能在一段時間以後反彈，因為節食一段時間可行，節食幾十年，很少有人能做到，你的身體會發出訊號：我快不行了，趕緊補充能量，你可能會在某一天情緒崩潰的情況下，大吃大喝，然後開始放縱。

2、假設你是正常飲食，但是是透過瘋狂運動來實現較短時間內減肥成功的，不管是每天跑步10公里，持續一個月或者三個月，還是採用hiit這樣的運動方式，對不起，你還是有反彈的可能，為什麼？因為你的目標是為了快速減肥，但是忽略了身體特性，你從一開始就大強度運動，身體很難適應，（我們這裡考慮的是那些大體重的人群，不考慮本來才100斤，想減到95斤的女孩這樣的人群）帶來對膝關節的衝擊和傷害以及過度訓練帶來的副作用會逐漸出現，因為要維持那樣的訓練強度，沒有多少人能做到，一旦你減少運動強度，或者有減肥成功，就可以高枕無憂的心態，那麼體重就會逐漸回升的。

3、可能你屬於第三種情況，改變了飲食結構，配合比較溫和的可持續的運動，比如慢跑、騎行這樣的有氧運動，再加上一些力量訓練，那麼，恭喜你，你維持目前的狀態就好，體重不會變化太大，因為你的熱量平衡了，每天飲食攝入的熱量和身體的基礎代謝加上運動消耗的熱量持平，自然體重就不會有太大起伏。

回到正題，不管是第1還是第2種情況，我的建議都是從五個方面來進行，這樣減肥效果才會明顯和有利於維持體重。

總的原則是不要把減肥當做你的唯一或者最高目標，而是換成，我要重新開始新的生活方式，因為是不良的生活方式導致你肥胖的，比如久坐不動、高油高鹽食物、熬夜、總是處於巨大壓力之下、你的社交圈有很多肥胖者等等。

1、觀念改變以後，就是具體的行為改變，首先是你的飲食的改變，簡單的說，肥胖是身體攝入熱量大於消耗的熱量，多餘的熱量變成脂肪儲存在身體內，比如內臟和皮下，後者對身體幾乎無害，前者過多就對身體有很大的危害，容易導致心血管方面的疾病，另外還有高血壓、糖尿病的風險也大大增加。

假設你沒有糖尿病的情況下，飲食方面基本原則就是維持一定比例的碳水化合物、優質蛋白質、控制脂肪攝入，碳水化合物對大腦影響很大，優質蛋白有利於身體肌肉的維持，細胞的修復和再生，脂肪千萬不要選擇反式脂肪酸，飽和脂肪酸也儘量不要選擇，多選擇單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，具體比例可以是50—55%：20—25%：20%，可以在這個原則上微調。

如果有糖尿病的話還要考慮食物的升糖指數。

碳水化合物可以選擇飽腹感強、熱量低的，儘量不要選擇精製的米麵，有些人不吃大米和麵食，用紅薯、紫薯、南瓜、燕麥等代替，也是可以的，關於碳水化合物的選擇，以後會有專門的文章進行分享。

優質蛋白質包括瘦肉、魚蝦等，有一個通用原則：能選海里遊的就不選天上飛的，能選天上飛的就不選地上跑的，能選地上跑的就不選跑得慢的，地上跑得慢的能選個小的就不選個大的。

脂肪選擇天然不飽和的，比如植物油和海洋生物，另外適量的堅果也是不錯的選擇，但是儘量不要深加工的。

食物的選擇有幾點：越少加工越好、越完整越好。

另外就是三餐的一些建議：

（1）、一定要吃早餐

（2）、儘量在晚上9點前吃完晚餐

（3）、儘量不要吃零食，尤其高熱量的零食，看起來不起眼，但會讓你不知不覺攝入大量熱量

（4）、選擇四格餐盤，蔬菜水果可以堆起來，佔盤子的一半，肉類佔四分之一，主食佔四分之一

關於飲食，限於篇幅，這裡就不展開來分享了，以後再聊。

2、運動

我們都知道，想減肥，就要管住嘴邁開腿，上邊第1條已經說了怎麼管住嘴，現在來說怎麼邁開腿的問題。

減肥嚴格意義上來說是減脂，因為如果只是短期減去水分，那很快會因為水分的補充體重迅速回升的，減脂就要消耗體內脂肪，那除了不運動的時候身體會消耗脂肪和糖原來供能外，我們減脂最靠譜的就是透過運動消耗熱量，嚴格來說是儘可能讓身體消耗脂肪來提供能量用於運動，達到減脂的目的。

跑步和騎行是最常見的有氧運動，後者特別適合體重特別大的和膝關節有傷的人群，騎行又可以分為室外和室內固定單車，請根據自己的情況進行選擇。

這裡主要說跑步，跑步強度有高有低，強度不同，用於運動供能的物質比例不一樣，不是說低強度跑步就百分百都是脂肪供能，只不過低強度下脂肪供能比例比較高而已。

劃重點的來了！！！！

怎麼才能讓跑步處於燃脂強度，有兩種方法：

（1）、有心率監測裝置的情況下，另外排除服用了有些能影響心率的藥物的情況，可以用心率儲備的百分比加上靜息心率來劃分燃脂心率範圍，這裡需要幾個引數：最大心率、靜息心率

最大心率的計算，有幾個公式，最常用的是220—年齡，不推薦，因為不太準確，因此基於最大心率來劃分燃脂心率範圍的做法也不太靠譜。

另外一個tanaka、monahan、seals公式：208—0.7*年齡

以及gellish公式：206.9—0.67*年齡

建議最大心率用後兩個公式來計算。

靜息心率是清晨醒來躺床上測的的心率，可以持續測量三天取平均值。

獲得最大心率和靜息心率以後，就可以開始計算了，這裡以本人為例說明：

年齡：43

靜息心率：60

最大心率用208—0.7*43這個公式來計算，值約

178

心率儲備：178—60=118

有氧燃脂心率範圍為心率儲備的40%—60%分別加上靜息心率，這裡就是

118*0.4+60=107

118*0.6+60=131（約等於）

這樣我們就瞭解了，跑步的時候我把心率控制在107—131這個範圍，就主要是燃脂了，你想燃脂效果更好，那就讓心率儘量靠近131，如果感覺對自己是挑戰，那就儘量保證在107以上，確保燃脂效果。

3、運動說完了，說說睡眠，充足的睡眠有助於燃脂的效果，高質量的睡眠時間比如6—8小時就能消耗500大卡左右熱量，睡眠方面，確保充足睡眠時間、固定的睡眠時間、深度睡眠，這三點做好了就行。

4、壓力管理

人在持續壓力情況下，身體會分泌大量皮質醇，這個激素能影響人體對脂肪的分解，脂肪不容易分解了，怎麼減脂？所以要緩解壓力，降低皮質醇的水平，減脂效果就更明顯了，具體如何關鍵壓力，這裡我們也不多說，每個人可能都有自己的方法，選擇適合自己的就行。

5、你的社交圈

這個很多人可能忽視了，和我減肥有什麼關係？關係很大！

你是不是有時被同事朋友攛掇去搓一頓？來幾瓶啤酒就著燒烤？或者順手遞給你巧克力雪糕？看著人家吃薯片，忍不住也來點？

你的社交圈在潛移默化的影響你的行為，因為人的社會屬性免不了的，我們能做的就是儘量和有良好生活方式的人交往，互相影響，也可以透過社交圈或者運動app找到志同道合的朋友，互相鼓勵，這樣才能比較好的讓自己堅持下去。

做好了上邊說的5點，我想你收穫的不僅僅是水到渠成的減肥效果，身體也不會有什麼受傷的風險，一切都成為你生活的一部分，你不會認為減肥是困難的事，它只是你選擇了良好生活方式以後捎帶的一個成果而已，維持體重還是個事兒嗎？

你只有習慣成了自然，一直保持你減肥期間的各種習慣，才能很好的保持下去！之所以大部分人都會反彈，就是因為減肥成功以後，又恢復了以前的飲食習慣和生活方式。我在減肥之前就做了不少的功課，根據自身的特點，分析自己發胖的原因，選擇了一種可以一直堅持下去的方法。

首先我不愛運動，頂多是飯後遛遛彎，所以運動減肥不適合我，堅持不下去就會反彈。

其次我這人比較愛吃，餓肚子不行，所以節食減肥不適合我。

但是我不挑食，沒有特別喜歡吃的東西，只要能吃飽肚子就行。看見吃的就愛吃點，不吃難受。所以我選擇了把自己吃瘦！也就是改變飲食結構和烹飪方式。

一是減少碳水攝入，以前米飯能吃兩碗，大包子能吃三個，餃子一大盤，現在都改成優質碳水，而且少吃一些，開始時都上稱，多吃不行。

二是增加蛋白質的攝入，碳水吃少了肚子肯定不飽，那就用優質蛋白質和蔬菜填飽肚子，飽腹感強熱量低，每餐都吃得飽飽的。

三是菜品的加工儘量簡單，少油少鹽無糖少調料，生吃，涼拌，無油煎，反正越簡單越好。

這樣的方法用下來，還不捱餓，效果也是很不錯，80天瘦了30多斤。而且現在養成習慣了，感覺就應該這樣子吃東西，偶爾出去吃火鍋或者吃大餐，也能很好的理智的選擇能吃的東西，一點不饞嘴。

這種飲食方法已經習慣成自然，每天都吃得舒舒服服，即使偶爾吃點別的不對的東西，也不會造成什麼後果。老媽看我瘦了這麼多，一個勁兒的說不能再減了，我都跟她說不減了，可是吃飯還是一樣，每餐都是營養均衡的搭配著，也都吃得飽飽的，還是再慢慢的瘦著。還得再減十斤左右到標準體重，就慢慢的來吧，飲食健康，搭配合理，營養均衡，肯定會達成目標，也肯定會保持下去的。

透過保持飲食調節來維持減肥成果。剛剛減肥以後的體重還不是很穩定，這個時候突然的恢復之前的飲食結構，體重會出現浮動現象。所以，透過保持一週的飲食結構來調節，慢慢的過渡到正常飲食，這樣才能讓體重浮動不會很大，也利於維持減肥的成果。

1，三餐規律。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足，讓身體有足夠的營養去燃燒和代謝脂肪，好比吃飽好做事一樣的道理。

2，增加蛋白質攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物有哪些，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶，牛肉等食物。

3，保持細嚼慢嚥，吃7分飽。

細嚼慢嚥能提前讓大腦接收到飽腹的限號，從而促進食物的消化和吸收。而吃7分飽，能減少食物攝入量，還能避免攝入過量。又能養成良好的飲食習慣。

4，每天喝水保持1500~1700毫升溫水。

喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，因為燃燒脂肪需要水的參與還能穩定代謝。所以，每天保持足量飲水，對維持體重都有很好的益處。

運動能提升代謝，還能增肌塑形。建議每天保持至少6000步的適量運動，對維持身材和體重都有很好的輔助幫助。如散步，快走，騎行，慢跑，卷腹，俯臥撐，仰臥起坐等運動。

這個每個人減肥最關注的，其實大家都知道瘦下來是很容易的，但是痩下來後不反彈，就很難了。大部分人就是在瘦下來，反彈，又瘦下來，有反彈這樣的迴圈中不斷進行，以至於到了最後，自己都失去了信心。

那我們要減肥成功後維持減肥成果，我們就要知道我們為什麼會反彈？

其實，所謂的反彈也就是我們變胖了，變胖的原理大家都知道，就是攝入能量大於消耗的能量，多餘能量才會變成脂肪儲存起來。

所以，你看，你之所以會反彈還是因為自己的飲食問題。

既然已經瘦了，說明之前透過調整飲食結構或者增加運動量達到了效果，如果，明白自己是怎樣瘦下來的，你就會發現我們瘦下來其實是降低了高熱量食物的攝入，比如碳水和脂肪，然後增加了適量的蛋白質和蔬菜的攝入量。

但是，你看自己是不是一旦減肥結束後，又馬上恢復到之前的飲食結構了，喜歡高碳水高脂肪的食物，這樣自然會胖回來，這個說明你沒有真正瘦下來，你只是身體體重降下來了，但是你的心理意識裡還沒有降下來。

你想，如果你在減肥的過程中明白了我們健康的飲食應該要減少高碳水高脂肪的攝入，多攝入蔬菜，和適量蛋白質，這樣才能持續的保持，明白瞭然後能夠做到，那你自然不會反彈。

說白了，還是自己的意識沒有到位，沒有真正去掌握體重管理的方法，只是簡單的減掉體重就行了。

所以，減肥成功要想怎樣維持，建立健康的飲食意識才是根本，其他的方式正確意識的支撐嗎，都是空中閣樓，無法長期堅持！